Упражнение для ног и ягодиц: Программа для начинающих (День 1)

Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь в фитнес после длительного перерыва, мы предлагаем вам комплекс упражнений для новичков. Программа включает в себя 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которые легко выполнять дома. Ниже приведены упражнения для первого дня занятий: упражнение для бедер и ягодиц.

Тренировка для начинающих: описание

1. Предлагаем 6 готовых комплексов упражнений:

  • ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы), представлена ​​ниже.
  • W: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения.
  • Кардио-тренировка с низкой нагрузкой от WED
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела
  • ПТ: круговая тренировка по проблемным зонам
  • ШБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку 5 минут и растяжку 5 минут. То есть продолжительность базовой тренировки без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для новичков, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Обучение рассчитано на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

См. также:

  • 30 лучших упражнений для стройных ног
  • Топ-50 упражнений для ягодиц
  • 30 лучших скручиваний
  • Программа без прыжков для девушек на 3 дня.
  • Программа для мужчин без оборудования 3 дня
  • Программа для мужчин с гантелями 3 дня

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительное оборудование не требуется.

5. Тренировки для тех, кто хочет похудеть, сжечь жир и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объёмов.

6. Как можно усложнить это упражнение для бедер и ягодиц:

  • Используйте утяжелители для лодыжек
  • Используйте фитнес-браслеты
  • Используйте гантели
  • Увеличьте количество кругов
  • Увеличьте количество повторений или упражнений на время.

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

  • Разминка-разминка (5 минут)
  • Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут).
  • Второй раунд снова выполняется в вольных упражнениях в два круга (~10 минут).
  • Растяжка на полу (5 минут)

8. Эту программу можно запустить по времени или количеству повторений по вашему выбору. Если вы хотите выполнить это упражнение для бедер и ягодиц на счету, точное количество повторений указано ниже в описании каждого упражнения. Обратите внимание, в случае занятий на счете без таймера программа может меняться, ведь темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться на время, упражнения в обоих раундах выполняются по схеме. 30 секунд работа/10 секунд отдых. Для запуска по таймеру вы можете скачать приложение на телефон (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером:

Интервальный таймер 30 секунд / 10 секунд отдыха [анимация]

10. Если нагрузка кажется недостаточной, необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте также есть серия упражнений для продвинутых:

Тренировка для бедер и ягодиц

В разминке вы найдете 10 упражнений, позволяющих разогреть суставы, разогреть тело и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Эта тренировка предполагает упор на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее в других тренировках для бедер и ягодиц. Упражнения в разминочном беге по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность тренировки около 5 минут.

В тренировку вошли следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: 20 подъемов ног в каждую сторону (30 секунд)
  2. Дело поворачивается: По 10 поворотов туловища в каждую сторону (30 секунд)
  3. Наклоны на ноги: 8 наклонов тела в каждую сторону (30 секунд)
  4. Вращение бедрами: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки в каждую сторону (по 15 секунд на каждую ногу)
  5. Вращение коленей: на 10 вращений по часовой стрелке 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на полное выполнение этого упражнения)
  6. Остановка вращения: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки в каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  7. Свойство: 15 повторений (30 секунд)
  8. При условии: 10 выпадов в каждую сторону (30 секунд)
  9. Поднимает колено: 15 подъемов ног в каждую сторону (30 секунд)
  10. Джеки: 15 подъемов ног в каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется непрерывно, одна сменяет другую без отдыха. После тренировки можно отдохнуть 30–45 секунд, прежде чем приступить к основной тренировке для бедер и ягодиц. Для этого походите на месте в медленном темпе, чтобы отдышаться, но в этом случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба по земле

Начните с разминочной прогулки на месте. Руки согнуты в локтях и двигаем ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению тело разогревается и увеличивается частота сердечных сокращений.

Сколько: 20 подъемов ног в каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.


2. Поверните корпус

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведены в стороны. Поворачивайте корпус вправо и влево, не отрывая ног от пола. Сведите лопатки вместе, займитесь скручиванием позвоночника, а не таза.

Сумма: По 10 скручиваний в каждую сторону или 30 секунд.


3. Наклоны к ногам

Оставайтесь в положении с разведенными руками в стороны. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и не касаться рукой пола. Во время наклона лопатки держите вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней части бедра.

Сколько: 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.


4. Вращение бедра

Это простое упражнение отлично разгибает тазобедренные суставы и помогает предотвратить травмы и растяжения во время тренировки бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки сложите вместе или лягте на пояс. Поднимите левое колено к груди и начните вращать бедром. Жилье остается неподвижным. Не забывайте выполнять упражнение, вращая ногу по часовой стрелке и против нее.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждой ноге или по 15 секунд на каждую ногу.


5. Вращение коленей

Артикуляционное выполнение этого простого упражнения помогает разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам и положите руки на колени. Теперь поверните колени в одну сторону, держа ступни вместе. Не забудьте повторить вращение в противоположном направлении.

Сколько: на 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд всего упражнения.


6. Остановка вращения

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу примерно до прямого угла между бедром и голенью. Следите за поворотами стопы в ту или иную сторону, сгибая голеностоп. При выполнении этого упражнения учтите, что движение происходит только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки в каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.


7. Полуприцепы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклонив корпус и согнув колени, опустите таз немного вниз в поляризации. Не погружайте ягодицы слишком низко, помните, что это лишь разминочные упражнения. Руки двигаются одновременно, соединяясь вместе в нижней части полуприседа. Всегда старайтесь выполнить разминку перед тренировкой полуприцепов бедер и ягодиц.

Сколько: 15 фирменных или 30 секунд.


8. При условии подъема рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отведите поочередно правую и левую ногу назад, перенесите вес на согнутую в колене переднюю опорную ногу. Одновременно с отведением ног назад вертикально поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник. Оставайтесь в положении поливяна пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сколько: По 10 полуянов с каждой стороны (всего 20 полуянов) или 30 секунд.


9. Ходьба на месте, поднимая колени.

Завершите разминку сердечно-сосудистых упражнений, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Каждое упражнение выполняйте в быстром темпе, разогревая тело и повышая частоту сердечных сокращений.

Сколько: 15 подъемов ног в каждую сторону (всего 30 футов) или 30 секунд.


10. Разведение рук и ног

Встаньте прямо, ноги близко друг к другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимите руки через стороны вверх, сводя их над головой. Одновременно вытяните правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Каждое упражнение выполняйте в динамике, быстро меняя направления. Руки двигаются в полную амплитуду.

Как много: 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Тренировка для бедер и ягодиц: круг 1

Первый раунд тренировки бедер и ягодиц длится около 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются дважды. Между раундами отдых можно делать по 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы/10 секунд отдыха. Можно бежать без таймера, считая количество повторений.

В первый тур включены следующие упражнения:

  1. Приседание на время: 12 повторений (30 секунд)
  2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
  3. Попеременные махи ногами в стороны: 20 повторений (30 секунд)
  4. Подъем на носки в приседе сумо: 18 повторений (30 секунд)
  5. Отведение ног назад: 20 повторений (30 секунд)
  6. Опускаемся в полуприсед: 8 проникновений (30 секунд)
  7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняйте упражнение на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Приседание на «раз-два»

Почему: Приседания – одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно растягивать ягодичные мышцы на всех этапах выполнения для правильной нагрузки.

Как выполнить: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опустите таз вниз, сгибая в тазобедренных суставах и слегка наклонив корпус вперед. В счет «времени» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На двух опустите таз вниз до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2–3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не округляйте талию и не выставляйте колени вперед, а отведите носки.

Облегченная версия: Не наклоняйтесь до параллели с полом, оставайтесь в положении полуприседа.

Как выполнять 12 повторений или 30 секунд.

2. Выпад на месте с резким подъемом

Почему: Выпады – ключевое упражнение для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в себя работу квадрицепсов, подколенных сухожилий, крупных ягодичных мышц. При этом, чем дальше вы отталкиваете заднюю ногу во время выпада, тем больший вес получают ягодицы. Усложняем упражнение за счет пульсации, которая увеличивает нагрузку на целевую мышцу.

Как выполнить: Исходное положение этого упражнения – левая нога отведена примерно на метр назад, колени слегка расслаблены, руки сложены перед собой или лежат на поясе, пресс напряжен, спина прямая. Удерживая корпус прямо, выполните приседание, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит из носка между голенью и бедром обеих ног под прямым углом. Опустившись в выпад, задержитесь на несколько секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченная версия: Держитесь за стул для равновесия, можно сделать обычный выпад без пружин.

Как выполнить: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Все об опциях ВЫПЫЛКИ+

3. Поочередные удары ногами в сторону

Какие: махи ногами помогают задействовать все мышцы нижней части тела, особенно ягодицы и приводящие мышцы ног. Это также отличное упражнение, ускоряющее сердечный ритм и способствующее дополнительному сжиганию калорий во время тренировки бедер и ягодиц.

Как выполнить: Встаньте, спина прямая, живот подтянут. На выдохе сделайте резкий мах правой ногой в сторону до параллели ног с полом или чуть выше. На вдохе опустите ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, аналогично поднимите левую ногу вверх. Во время махов не подтягивайте носок, сохраняйте напряжение мышц живота, сохраняйте форму ягодиц.

Облегченная версия: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Как выполнять 20 повторений (по 10 повторений с каждой стороны) или 30 секунд.

4. Подъёмы на носки в приседе сумо.

Почему: Это упражнение прорабатывает тонкие мышцы ног, особенно внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду из-за того, что вы постоянно будете находиться в положении приседания сумо.

Как выполнить: Встаньте в положение сумо-приседа – бедра раскрыты, ноги раздвинуты как можно шире, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии. Поднимитесь на носки, отрывая пятку от пола. Верхняя часть стопы почти перпендикулярна полу. Напрягите ягодицы и ноги, почувствуйте приятную боль во внутренней части бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки попеременно то одной, то другой ногой.

Как выполнять 18 повторений или 30 секунд.

5. Отведение ног назад.

Почему: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнить: Встаньте прямо, слегка расставив ноги, носки наружу, руки на поясе, живот напряжен. Поднимите правую голень так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Левое колено немного согнуто. Это исходное положение. Медленно возьмите ногу, отведите пятку назад и вверх. Корпус остается устойчивым и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Обопритесь руками о стул или стену, чтобы сохранить равновесие, не отводите ногу слишком далеко назад.

Как сделать: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

6. Погружение в полуприсед

Почему: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и повысит частоту сердечных сокращений для дополнительного сжигания калорий во время тренировки бедер и ягодиц.

Как выполнить: В положении полуприседа, руки сложены перед собой. Сделайте по 3 шага в направлении двух ног каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага назад. Каждое упражнение выполняйте в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченная версия: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Как выполнить: 8 проникновений (т.е. по 4 проникновения в каждом направлении) или 30 секунд. Одна раскопка включает в себя 3 этапа.

7. Перекрестный выпад

Какие: Перекрестные выпады помогают «достать» большинство женских проблемных зон: внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также пампинг ягодичных мышц.

Как выполнить: Встаньте прямо, сложив руки перед собой или лежа на поясе, слегка расставив ноги, взгляд направлен вперед. Отведите правую ногу назад, сделать большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги как можно ниже, но не касаясь пола. Передняя нога согнута в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна ему. Колено не выходит вперед. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой.

Облегченный вариант: прикрепите скрещенную ногу назад, но не опускайтесь в выпад. Для равновесия можно держаться за стул.

Как выполнять 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Тренировка для бедер и ягодиц: круг 2

Второй раунд тренировки бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются дважды. Между раундами отдых можно делать по 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы/10 секунд отдыха. Можно бежать без таймера, считая количество повторений.

Второй тур включал в себя следующие упражнения:

  1. Поднятие ноги вверх: 18 повторений (30 секунд)
  2. Махи прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
  3. Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
  4. Круговой мах ногой в сторону: 15 повторений (30 секунд)
  5. Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
  6. Подъемы ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
  7. Попеременные подъемы ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняйте упражнение на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Подъём ноги вверх.

Почему: Это одно из самых эффективных и безопасных упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий (задняя часть бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку для бедер и ягодиц.

Как выполнить: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и корпусом должен составлять 90°. Поднимите ногу прямо вверх, как будто пытаясь воткнуть ступню в стену наверху. Ведите пяткой, а не носком. Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Вернувшись в исходное положение, держите ногу на полу, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте в это упражнение свои силы, не махайте расслабленной ногой. Если вы чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, подложите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз.

Облегченный вариант: Опустите ногу на пол, возвращаясь в исходное положение, или уменьшите количество повторений.

Как выполнять 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

2. Махи прямой ноги назад

Почему: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но и укрепляет поясничные мышцы.

Как выполнить: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу как можно выше. Почувствуйте напряжение мышц ягодиц и подколенных сухожилий. Ведите пяткой, а не носком. Упражнение следует выполнять с полной концентрацией на мышцах.

Облегченный вариант: Опустите ногу на пол, возвращаясь в исходное положение, или уменьшите количество повторений.

Как выполнять 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

3. Пожарные гидранты

Почему: Это простое и очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней и задней части бедра. Если хотите избавиться от его штанов, проделайте упражнение «пожарный гидрант».

Как выполнить: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени лежат на полу. Не выпрямляя правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она оказалась сзади. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении стопа остается в воздухе, а не падает на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Проработайте мышцы нижней части тела, тело остается неподвижным.

Облегченный вариант: Опустите ногу на пол, возвращаясь в исходное положение, или уменьшите количество повторений.

Как выполнять 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

4. Круглая сторона поворотной ножки.

Почему: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра без малейшей нагрузки на коленные суставы.

Как выполнить: Лягте на правый бок, голова покоится на ладонях, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодицы, медленно поднимите выпрямленную ногу вверх. Следуйте по кругу стопы с широкой амплитудой, как будто вы пытаетесь описать круг стопы. Каждое упражнение выполняйте непрерывно, не опуская ногу на пол. Натяните носок на себя, не сгибайте рабочую ногу в коленях и расслабьте мышцы бедра. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Каждое упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх и вниз, если вам все еще сложно совершать круговые движения.

Как выполнить: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

5. Приведение бедра лежа на боку

Почему: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон у девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в свою программу упражнений для бедер и ягодиц тем, у кого есть проблемы с коленными суставами.

Как выполнить: Лягте на правый бок, сосредоточив внимание на правом предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте ступню на пол впереди бедра правой ноги. Ладонь левой руки на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, потянув пальцы ног к себе. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна находиться на несколько дюймов над полом.

Облегченный вариант: Опустите ногу на пол, возвращаясь в исходное положение, или уменьшите количество повторений.

Как сделать: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

6. Подъемы ног лежа на животе.

Почему: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и прекрасное упражнение для укрепления поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.

Как выполнить: Лягте на живот, скрестите руки перед собой, положите на них голову. Согните колени так, чтобы ступни смотрели в потолок. Сжимая ягодицы, поднимите бедра как можно выше, не отрывая тела от пола. Не натягивайте носки, пятка смотрит вверх.

Облегченный вариант: Поднимайте ноги поочередно – сначала правую, затем левую.

Как сделать: 20 повторений или 30 секунд.

7. Попеременные подъемы ног в мостике.

Почему: Мост – отличное упражнение для ягодиц. Давайте отталкиваться от него, поочередно поднимая ноги, что позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы живота.

Как выполнить: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте на ягодичный мостик, подняв таз вверх и оторвав тело от пола. Голова, плечи, руки и ноги лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поочередно поднимайте ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.

Как выполнять 20 повторений (по 10 повторений с каждой стороны) или 30 секунд.

Топ-30 статических упражнений

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать в статических позах.

В каждом упражнении движение до 20 секунд с правой стороны и 20 секунд с левой стороны. Если позволяет время и вы хотите лучше растянуться, можете оставаться в каждой позе по 30–40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но вы можете просто досчитать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В финальную растяжку для бедер и ягодиц входят следующие упражнения:

  1. Выпад: 20 секунд на каждую сторону
  2. Атака с захватом ноги: по 20 секунд с каждой стороны
  3. Голубь: 20 секунд с каждой стороны
  4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд с каждой стороны
  5. Склонность к квадрицепсам: по 20 секунд с каждой стороны
  6. Растяжка ягодиц лежа: 20 секунд на каждую сторону
  7. Подтягивание колена к груди по 20 секунд с каждой стороны

Топ-30 упражнений для растяжки ног

1. Атака

Опуститесь в выпад, упираясь коленом правой ноги в пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Подтяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Удерживайте выпад не менее 20 секунд.


2. Атака с захватом ноги

Оставайтесь в положении выпада и попытайтесь захватить правую руку и правую ногу. Аккуратно подтяните большеберцовую кость близко к бедренной кости. Почувствуйте напряжение в четырехглавых и приводящих мышцах. Будьте осторожны, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Удерживайте это положение не менее 20 секунд.


3. Голубь

Из положения выпада поверните переднюю ногу к тазобедренному суставу и опуститесь на коврик так, чтобы голень опиралась на пол. Стоп расположен возле таза. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу, отводя заднюю ногу назад. Почувствуйте напряжение ягодичных и приводящих мышц. Удерживайте позу голубя не менее 20 секунд.

Теперь примите позу выпад на другую ногу и повторите упражнение для левой стороны.

4. Наклон к подножию сидения.

Сядьте на пол, слегка разведя ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклонитесь к правой ноге. Положите руки на ноги, насколько это возможно, растягивая. Почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедра. Если у вас недостаточная растяжка, не слишком наклоняйте спину вниз, подтягивайте живот к бедру. Удерживайте наклон в течение 20 секунд.


5. Растяжка квадрицепсов лежа

Опуститесь в положение лежа, голова лежит на вытянутой ладони. Поставьте левую ногу на левую ногу, не отрывая туловища от пола. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы бедра. Удерживайте это положение 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на правое бедро. Обхватите обеими руками правое бедро и подтяните его к животу. Постарайтесь подтянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывая голову от коврика. Подумайте о растяжке ягодичных мышц. Удерживайте это положение не менее 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите ногу руками. Левая нога остается выпрямленной и лежит на полу. Почувствуйте приятное растяжение в задней части бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20–30 секунд и повторите для другой ноги.

См. также:

Без инвентаря, Готовая программа, Для начинающих, Ноги и ягодицы.

Оставьте комментарий