Упражнение планка: как выполнять с пользой и вредом. 45 вариантов лямок + план тренировок!

Планка — статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать жир с живота и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, польза и вред планки, как и как часто ее делать, насколько эффективна планка для похудения? А также предлагаю вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с лямкой на картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка уже давно стала классическим упражнением не только в упражнениях для живота, но и в общей тренировке всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет использовать большое количество мышечных групп, и не требует ни дополнительного оборудования, ни специальных навыков, ни большого опыта. На планке могут заниматься как новички, так и продвинутые ученики. Благодаря своей практичности, эффективности и универсальному доступу упражнение планка получило широкую популярность.

Планка задействует мышцы верхней и нижней части тела, благодаря чему вы укрепите свое тело, сделаете его упругим и подтянутым. Это упражнение особенно полезно для развития мышечной системы (живот, спина, ягодицы). Крепкий мышечный корсет. поддерживает вашу спину и позвоночник, а значит, способствует снижению риска травм опорно-двигательного аппарата.

Как сделать бар?

Встаньте в положение стойки на полу – положение отжимания. Согните локти на 90 градусов и перенесите вес тела на предплечья. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должен быть расслаблен и свободен. Смотрите в пол, не поднимайте голову вверх.
• Руки: держитесь прямо перед собой или пересекайте их. Локти располагайте хорошо под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опустите плечи, не поднимайте их за уши.
• Поясница: его нельзя ни скруглить, ни согнуть. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Футов: должен оставаться прямым и напряженным. В противном случае основная нагрузка пойдет на поясницу, а не на мышцы живота.
• Ягодицы: также быть растянутым и находиться на одном уровне со спиной. Не запрещайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: нарисовано, а потом (уже нарисовано) попробовать подтянуться к ребрам. Держите его натянутым на протяжении всего упражнения, не задерживайте дыхание.
• Футов: можно соединить, можно оформить. Чем ближе они подойдут друг к другу, тем больше будет нагрузка на мышцы живота.
• Дыхание: не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и равномерно.

Удерживайте положение планки как можно дольше. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средние — 30-60 секунд, продвинутые — 60 секунд и более. Когда почувствуете, что сохранять правильную форму становится сложно, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике. Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение 3-4 круга с короткими остановками.

Ремешок подходит для всех уровней подготовкиведь вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического стояния в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно видоизменить и усложнить. Если вы новичок, то следуйте за перекладиной, опускаясь на колени. Если вы продвинутый ученик, вы можете поднять руку или ногу и удерживать штангу в этом положении.

Как увеличить время выполнения обрезки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
2. Попытка прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, увеличив время удержания лямок или увеличив количество подходов.
3. Выполняйте другие упражнения для развития разных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
4. Если вы занимались планкой и спокойно держите ее несколько минут, то приступайте к более сложные варианты этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность лямки снижается.

К каждому упражнению рано или поздно организм адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения планки, лучше перейти к более сложным вариантам этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке даются вам нелегко, смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в некоторых случаях выполнять ее не рекомендуется. Ремешок имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, стоп
• Беременность и послеродовой период
• Большой перевес (можно использовать вариант лямок на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Грыжа диска
• Травма позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы задействуются при беге планки

Во время выполнения планки в первую очередь участвуют в работе мышцы живота, спины и плеч. Планка также прорабатывает мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней части бедра.

Итак, во время классической планки задействуются следующие мышцы:

• Прямые и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Онлайн
• Мышцы груди
• Ягодичная мышца
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка приходится на косые мышцы бедра, а также на внешние и внутренние мышцы бедер. Боковая планка – одна из лучшие упражнения для укрепления косых мышц и стабилизировать позвоночник для здоровья спины.

План тренировок со статическими ремнями

Мы предлагаем вам план тренировок с лямкой, который можно выполнять как дополнение к любой программе. Просто следуйте плану и работайте над совершенством своей фигуры. Вас ждут четыре упражнения: планка на локтях, пЛанка на руках, БоРемешок Cova на правую руку, б.ремень Окова на левой руке.

Все упражнения вы повторите в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнить каждое упражнение более комфортно для вас или выполнять упрощенные варианты (на коленях).

Польза, вред и эффективность полосок для похудения

Используйте ремень для бега

1. Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку он охватывает все основные группы мышц живота, включая поперечные, прямые, косые мышцы.

2. Планка задействует не только мышцы, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней части бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически полностью.

3. Благодаря ремешку вы укрепите мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. профилактика болей в спине.

4. Используя лямки, вы укрепляете спину и ягодицы без деструктивного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы. (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярные стрижки помогут вам сохранить прямую осанку и ровную спину.

6. Ремешок для упражнений доступен каждому: от новичка до продвинутого. Просто отрегулируйте время удержания в статическом положении в зависимости от вашей тренировки.

7. Укрепляя мышцы корпуса, вы сможете улучшить баланс и равновесие, что пригодится вам в повседневной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений на пресс, планка оказывает разрушительное воздействие на поясницу.

9. Планк большое количество модификаций: в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Запустить бар можно абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам нужно всего лишь немного свободного места.

Ремень вреда

Однако, несмотря на пользу планки, это упражнение может быть таит в себе опасность. Например, если ваши основные мышцы недостаточно сильны во время бега со штангой, позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильных форм упражнений вы можете почувствовать боль в шее или пояснице.

Кроме того, длительное воздействие ремешка может привести к повышение артериального давления и даже сердечного приступа, особенно в группе риска находятся люди с гипертонией. Поэтому не следует находиться в планке более двух минут за раз. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, лучше всего перейти к более сложным вариантам планки. (например, с поднятой рукой или ногой)чем в сторону увеличения времени статического состояния.

Людям с большим избыточным весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, бар одно из самых безопасных упражнений для развития мышц корпуса. Оно оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, выполняемых на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

В порядке чтобы избежать проблем со спиной от неправильного выполнения планки обратите внимание на распространенные ошибки в этом упражнении:

• сгорбленная спина, плечи опущены
• поднимите ягодицы вверх, над головой
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• поднимите голову вверх и согните в шейном отделе
• задержка дыхания

Насколько эффективен батончик для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает корпус, повышает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, а для сжигания жира и похудения планка является эффективным упражнением. Ремешок не помогает убрать жир с живота и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для приведения мышц в тонус, а не для сжигания жира.

Более того, еще раз подчеркнем, что процесс похудения зависит от питания, а не упражнения. Упражнения помогают сжигать больше калорий, привести мышцы в тонус и улучшить качество тела, но снижение веса происходит только при ограничении в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – отличный способ укрепить тело, избавиться от обвисаний и растринеоболов, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель — похудеть, лучше сосредоточиться на динамических упражнениях, которые помогают сжигать больше калорий, чем на статических упражнениях. В идеале регулярно заниматься сердечно-сосудистой нагрузкой. Более того, кардиоупражнения можно выполнять в лямке, достигая таким образом сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио упражнениях читайте в планке ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с лямкой, предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с лямкой с наглядными картинками.. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете использовать наши варианты готовых программ или создать свой комплекс упражнений.

Если вы спокойно стоите в классической планке 2-3 минуты, не обязательно увеличивать сложность, чтобы удерживать статическое положение 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому она будет более эффективной. чтобы увеличить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнений.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они есть разделен на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио упражнения в планке. Если вы решили составить собственный план тренировок, желательно использовать упражнения из каждой группы.

Чтобы усложнить тренировку с лямками, вы также можете использовать дополнительное оборудование:

• Фитнес-резинка: самое эффективное снаряжение для дома
• Фитбол: отличный инвентарь для усложнения лямок
• TRX: домашний инвентарь для стройной фигуры

Статические упражнения в лямке:

1. Планка на руки (Планка)

2. Планка на локтях (Планка предплечий)

3. Боковая планка (Боковая планка)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка у стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Звездная планка)

8. Планка с поднятой ногой Планка (одна нога)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание вперед в планке (попеременное вытягивание планки)

2. Подъемы ног в планке (Подъём ног в планке)

3. Касание плеча в планке (Тапка плеча в планке)

4. Касание противоположного колена Планка (касание противоположного колена)

5. Альпинист с вращением (Crossbody альпинисты)

6. Планка для ходьбы в сторону Планка (ходьба в сторону)

7. Планка Человека-паука (Планка Человека-паука)

8. Планка вверх-вниз Планка (вверх и вниз)

9. Подъем гантелей в планке (Подъем гантели в планке)

10. Подъем ноги + касание локтем колена (Подъем ноги + касание локтем крест-накрест)

11. Правая планка, левая планка (вход и выход)

12. «Супермен» Планка (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Планка с подъемом рук)

14. Прикосновение стопы к ремешку (Постукивание вниз до носка)

15. Дворники (дворники)

16. Сдвиньте колено руки вверх и вниз (ползунки руки).

17. Планка для ходьбы (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (бочка-перекат Планка)

19. Поворот корпуса в сторону Планка (Т-поворот)

Упражнения в планке на локтях:

1. Переворот в боковую планку (Боковая планка перекат)

2. Дощечная пила Доска (пила)

3. Прикосновение коленей к локтям (Колено к локтю)

4. Подтяните ягодицы (планка с подъемом бедер).

5. Отведение ноги в сторону в лямке (Марш Морской звезды)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнение в боковой планке:

1. Боковой подъем бедра в планке (боковая планка с опусканием бедра)

2. Вращение корпуса в боковой планке на локтях (Планка с вытягиванием предплечий)

3. Вращение корпуса в боковой планке (Планка с вытягиванием рук)

4. Поворот в боковую планку (боковая планка Кранч)

5. Подъем рук и ног в боковой планке (боковая планка на предплечьях Звезда)

Кардио упражнения в планке:

1. Прыжки с поднятием ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планку (Планка с подведением коленей)

3. Альпинист (Альпинисты)

4. Касание стопа в планке (Планка носком)

5. Прыжок в штангу ягодицами вверх (пик планки плио)

6. Вертикальный прыжок в планке (Планка щелчком пятки)

За наглядные изображения спасибо каналам YouTube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max’s Best Bootcamp, Аммар Монтасер, The Live Fit Girl.

План тренировок с лентой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнений в лямке. для любого уровня подготовки. Не знаете, к какой группе занимаются, чтобы отнести себя? Следуйте уровню новичков, а если нагрузка покажется недостаточной, то смело переходите на средний уровень.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или удалив некоторые из предложенных упражнений. Повторите упражнение за несколько кругов или пробежать один круг, если вы не планируете выполнять комплекс упражнений с лямкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одной стороне, первый круг выполняется на правой стороне, второй круг – на левой.

Тренировка с лямками для начинающих.

Первый раунд:

1. Планка на локтях (Планка на предплечьях)
2. Альпинист с вращением (альпинисты через плечо)
3. Боковой подъем бедра в планке (боковая планка с опусканием бедра)
4. Подъём рук в планке (Планка с подъемом рук)
5. Стеклоочиститель (Дворники)

Второй раунд:

1. Обратная планка (Обратная планка)
2. Прикосновение ноги к ремешку (Вплоть до кончика пальца)
3. Прыжки с поднятием ног (Прыжок Джек)
4. Коснитесь противоположного колена Планка (касание противоположного колена)
5. Разведение ног в стороны (Марш морских звезд)

Как выполнять это упражнение с лямками новичкам?

• Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, перерыв 15 секунд.
• Выполняйте каждый раунд по 2 раунда.
• Отдых между кругами 1 мин.
• Общая продолжительность одного раунда 3.5 минуты.
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут.

Тренировка с ремнями для среднего уровня.

Первый раунд:

1. Планка с поднятой ногой Планка (на одной ноге)
2. альпинист (Альпинисты)
3. Боковая планка скручивается (Боковая планка)
4. Планка для ходьбы (выход на планке)
5. Прыгнуть в планку (Планка с подтягиванием коленей)
6. Планковый паук (доска Человека-паука)
7. Касание вперед в планке (Планка попеременная вытяжка)

Второй раунд:

1. Боковая доска (Боковая планка)
2. Планка вверх-вниз Планка (вверх и вниз)
3. Вращение корпуса в боковой планке на локтях. (Планка на предплечьях вытягивается вперед)
4. Касание плеча в планке (Планка по плечу)
5. Подтянуть ягодицы (Планка с подъемом бедер)
6. Правая планка левая Планка (вход и выход)
7. Подъем гантелей в планке (Планка, подъем гантели)

Как выполнять это упражнение с лямками для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняйте каждый раунд по 2 раунда.
• Отдых между кругами 1 мин.
• Общая продолжительность одного раунда 4.5 минуты.
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировка с ремнями для продвинутых

Первый раунд:

1. Планка возле стены (Настенная доска)
2. Полное вращение корпуса Планка (Т-поворот)
3. Сенсорная остановка в баре (Постукивание ногой по планке)
4. Superman (Супермен Планк)
5. Ходьба по планке в сторону Планка (боковая ходьба)
6. Прикоснитесь коленями к локтям (Колено к локтю)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Базовая планка)
2. Подъемы ног в планке (Планка, подъем ног)
3. Прыжок в штангу ягодицами вверх (Плио-планка)
4. Планковая пила Планка (пила)
5. Подъем рук и ног в боковой планке (боковая планка на предплечье Звезда)
6. Планка вверх-вниз Планка (вверх и вниз)

Третий раунд:

1. Планка с руками вперед (Планка с рычагом)
2. Повернуть 360 градусов (бочка Планка)
3. Вертикальный прыжок на планке (Планка, щелканье пяткой)
4. Поворот в боковую планку (боковая планка Кранч)
5. Касание плеча в планке (Планка по плечу)
6. Подъем ноги + касание локтем колена (Подъём ног + перекрещивание локтей)

Как выполнять это упражнение с лямками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняйте каждый раунд по 2 раунда.
• Отдых между кругами 1 мин.
• Общая продолжительность одного раунда ~4 минуты.
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Ремешок очень качественные функциональные упражнения для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтянете мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: 15 лучших коротких обучающих модулей на основе видео.

Нравится ли вам делать самостоятельно? Посмотрите нашу подборку упражнений:

• Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Топ-60 лучших упражнений от пилатеса до сифко для проблемных зон
• Как убрать жир на животе: основные правила, советы, особенности + упражнения