20 тренировок ТАБАТА на русскоязычном youtube-канале ФитнесМания

Статья о тренировках ТАБАТА – одна из самых популярных на нашем сайте. Его еженедельно сканируют более 4000 человек, а это значит, что ТАБАТА невероятно популярна.

Сегодня мы предлагаем вам обзор обучения ТАБАТА на русском языке. ютуб канал Фитнесомания: 20 суперэффективных видео для похудения.

Общая информация о тренировках ТАБАТА

Прежде чем перейти к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности тренировок ТАБАТА, любой может взять на вооружение этот метод тренировок и как часто можно заниматься табата. Если вы хотите узнать все подробности о табате, для начала прочитайте нашу статью:

Вся информация о ТАБАТА-тренировках + упражнениях

Итак, ТАБАТА – это интервальные тренировки, в которых чередуются высокоинтенсивные нагрузки и короткие периоды отдыха. ТАБАТА работает по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов будет 8. Итак, одна ТАБАТА длится 4 минуты, в которой вы найдете 8 подходов упражнения с коротким отдыхом между подходами. За одну тренировку может быть несколько табатов по 4 минуты.

Давайте вспомним, что преимущества тренировок ТАБАТА:

• Быстро сжигать жир
• Ускорить обмен веществ
• Тонизировать тело и сохранить мышцы
• Коротко по времени
• Отлично развивают выносливость
• Интересно и нестандартно
• Вы можете заниматься собой где угодно
• Вы можете использовать абсолютно любые упражнения
• Не требует дополнительного оборудования

Поскольку ТАБАТА — очень интенсивная и изнурительная тренировка, то выполнять их часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивные занятия спортом, не обязательно заниматься ТАБАТА чаще 3-4 раз в неделю.. Тренировки ТАБАТА должны быть адресованы не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Тренировка ТАБАТА от ФитнесМания

Youtube-канал «Фитнестомания» ведет фитнес-тренер Анелия Скрипник. Тренировки ТАБАТА – один из самых эффективных способов сжигания лишнего жира, поэтому Анелия разработала большой выбор таких коротких интенсивных программ. Большинство занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам понадобятся легкие гантели.

Джанелия предлагает подборку тренировок ТАБАТА для обучения среднего уровня. (это вполне подходит и продвинуто) и подборка тренировок TABATA для обучения продвинутого уровня (разделено по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминки и заминки. Но не думайте, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, а уже через четверть часа силы закончатся. Новичкам в фитнесе лучше не практиковать ТАБАТА.

30 лучших тренировок для новичков

Схема тренировок ТАБАТА Анели Скрипник одинакова во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждом ТАБАТА вас ждет два упражнения: сначала 4 раза повторяю одно упражнение. (20 секунд работа/10 секунд отдых), затем повторите еще 4 раза (20 секунд работа/10 секунд отдых). Табатаби между 40 секундами отдыха. То есть каждая тренировка состоит из 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия проходят по одной схеме, в нашем обзоре мы лишь указываем список упражнений, включенных в видео.

Всегда выполняйте разминку и заминку до и после тренировки ТАБАТА. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разминки и охлаждения:

• Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
• Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Или посмотрите разминку и заминку от Фитнестомания:

10 тренировок ТАБАТА для среднего уровня.

На самом деле эти упражнения вполне подойдут и продвинутым ученикам. Вы будете выполнять упражнения, задействующие несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренироваться и сжигать жир по всему телу! Но чаще всего тренеры Фитнестомании делят занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и корпус. Большая часть тренировок проходит без дополнительного оборудования. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их или выбрать понравившееся видео.

Босу ТАБАТА, тренировка №1

• Прыжки из приседа
• Выпад вперед + выпад назад + выпад в прыжке
• Подъём рук до планки + отжимания
• Бёрпи без отжима УПС
• Подтягивание коленей к груди в полусидячем положении
• Колени до нагрудного ремня

Жиросжигающая тренировка ТАБАТА №2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (по желанию).

• Бег с высоким подъемом коленей со скакалкой
• Плиометрические выпады
• Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
• Отжимания с колен
• Велосипед
• альпинист

Жиросжигающая тренировка ТАБАТА №3

• Диагональный выпад + приседание + мах в сторону (левый бок)
• Диагональный выпад + приседание + мах в сторону (правая сторона)
• Касание коленом локтя в планке + прыжок в лямке
• Статическая поза – это позиция отжимания.
• Прикосновение колена к локтю в боковой планке (2 подхода на сторону)
• Подтягивание колена к груди

Жиросжигающая тренировка ТАБАТА №4

• Приседание + подтягивание колена к локтю
• Глубокий скачок вперед
• Отжимания + прыжок в лямке к груди
• Отжимания от колен + прыжок ног врозь в планке
• Подтягивание колена к локтю в планке
• Прыжок в высоту в лямке через площадку

Жиросжигающая тренировка ТАБАТА №5

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 1–2 кг.

• Плиометрические выпады + приседания
• Выпад назад + подтягивание колена к локтю (2 подхода на сторону)
• Приседания + жим гантелей (2 подхода на сторону)
• Разведение рук в стороны с гантелями
• Подъём корпуса и ног в жиме
• Ходьба вверх и вниз в ремне

Босу ТАБАТА-тренировка №6

• Выпад на месте + диагональный выпад (правая сторона)
• Выпад на месте + диагональный выпад (левая сторона)
• Прыжковое разведение рук и ног (прыгающий Джек)
• Ноги поднимаются вверх в лямке на руках
• Полуберпи
• Ножницы пресс

Босу ТАБАТА, тренировка №7

• Выпад + приседания с поворотом (правая сторона)
• Выпад + приседания с поворотом (на левый бок)
• Конькобежец
• Подъем штанги от пола на одной руке
• Прыжок на лямке груди + прыжок на лямке с поднятием ног
• Поднимите ягодицы вверх в планке на локтях.

Босу ТАБАТА, тренировка №8

• Пульсирующее приседание
• Приседание с прыжком на 90 градусов
• Жмем на плечи гантелями
• Пружины с гантелями параллельно полу
• Подъем ног сидя на полу + колени к груди для пресса
• Русский поворот с гантелью

Босу ТАБАТА, тренировка №9

• Атака в прыжке + отведение ног назад (на правую сторону)
• Атака в прыжке + отведение ног назад (левая сторона)
• Отжимания в сторону
• Бег с высоким подъемом коленей
• Поднимите ноги, чтобы нажать по диагонали в сторону (правую сторону).
• Поднимите ноги, чтобы нажать по диагонали в сторону (левая сторона).

Босу ТАБАТА тренировка для ног №10

В этом уроке основное внимание уделяется ногам и ягодицам.

• Боковой выпад с прыжком
• Подъем и опускание на колени
• Приседание + мах ногой (правая сторона)
• Шаг назад (с правой стороны)
• Приседание + мах ногой (левая сторона)
• Шаг назад (левая сторона)

Тренировка ТАБАТА среднего уровня.

К таким упражнениям относятся более сложные упражнения, в том числе комбинированного характера. На этот раз Анелия Скрипник поделилась ТАБАТА-тренировкой по группам мышц, благодаря которой вы сможете таргетировать проработку своих проблемных зон: верхней части тела. (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проводятся по аналогичной схеме три ТАБАТА.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не только накачают руки и грудь, но и сделают их сильными и могучими. Зато вы подтянете проблемные зоны, избавитесь от жира на тыльной стороне рук, подмышках, боках и спине. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели по 0,5-1 кг.

ТАБАТА тренировка 1

• Отжимания с вращением из позиции краба (на правый бок)
• Отжимания с вращением из позиции краба (на левый бок)
• Пружины на трицепс
• Отжимания + подъемы ног в планке
• Отведение рук с гантелями в планке (с правой стороны)
• Отведение рук с гантелью в перекладине (с левой стороны)

ТАБАТА, тренировка 2

• Отжимания на Ганеше + сгибание рук на бицепсах
• Разведение рук с гантелями в руках
• Отжимания с касанием пола животом + прыжок в лямке к груди
• Разведение рук с гантелями параллельно полу
• Поднимите руки с гантелями на плечи наклона (правая сторона)
• Поднимите руки с гантелями на плечи наклона (левая сторона)

ТАБАТА-тренировка 3

• Боковая планка + отжимания (правая сторона)
• Боковая планка + отжимания (на левом боку)
• Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
• Отжимания с поднятым тазом
• Отведение рук с гантелью в планке
• Отжимание + Супермен

Для нижней части тела

Эти ТАБАТА-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам привести мышцы в тонус, но и заставят организм быстро сжигать жир. Так что если вы хотите уменьшить объем ног, сделав их сухими и стройными, то эти занятия вам подойдут идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

ТАБАТА тренировка 1

• Приседания с поворотом на 180 градусов
• 3 легких прыжка + 3 прыжка в высоту (удар ногами в ягодицы)
• Выпад назад + мах ногой назад (правая сторона)
• Выпад назад + мах ногой назад (левая сторона)
• Удар ногой + ведущая нога в лямке (с правой стороны)
• Удар ногой + ведущая нога в лямке (слева)

ТАБАТА, тренировка 2

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители для лодыжек.

• Приседания с прыжками
• Прыжок вперед + подъем на носочки
• Два прыжка на месте, атака + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Два прыжка на месте, атака + отведение ноги назад (левая сторона)
• Подъем ноги в сторону на бок (правая сторона)
• Подъем ноги в сторону на бок (левый бок)

ТАБАТА-тренировка 3

• Боковой выпад + выпад назад (правая сторона)
• Боковой выпад + выпад назад (левая сторона)
• Приседание + максимальная стопа
• Прыгните в присед на 1-2-3.
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (с правой стороны)
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (левая сторона)

ТАБАТА тренировка-4

• Приседание с прыжком + приседание с прыжком
• Фигурист коснулся руками пола и поднял ногу
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (с правой стороны)
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (с левой стороны)
• Приседания с поворотом на 90 градусов
• Подъём на носочки в приседе

Пресс для живота

Эти упражнения полностью выполняются на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Здесь кардио, но ЛПНП выполняются в быстром темпе, поэтому вы укрепите мышцы и сожжете калории. Этими видео вы можете дополнить свои базовые тренировки, если хотите больше акцента проработать мышцы живота.

ТАБАТА тренировка 1

• Повороты ног в полусидячее положение
• Делайте подъемы ног в полусидячем положении.
• Велосипед
• Ножницы
• Подъёмы противоположных рук и ног в лямке.
• Отвод с ленточной пилой

ТАБАТА, тренировка 2

• Поворот в сторону, чтобы коснуться локтя колена (правая сторона)
• Поворот в сторону до касания коленного локтя (левая сторона)
• Подъём таза в боковой планке (на правый бок)
• Подъем таза в боковой планке (на левом боку)
• Ножницы в полусидячем положении
• Круговые вращения ногами в полусидячем положении.

ТАБАТА-тренировка 3

• Лодка
• Лодка + велосипед
• Разведение ног в лямке + перекрут в лямке (с правой стороны)
• Разведение ног в лямке + перекрут в лямке (слева)
• Подъем ног в планке (с правой стороны)
• Подъем ног в планке (на левой стороне)

Нравится тренироваться дома? Обязательно просмотрите следующие статьи

• 10 тренировок ТАБАТА от польского тренера Моники Колаковски
• Круговая тренировка дома для похудения
• Низкая результативность тренировки от Натальи Папусой на русском языке
• 10 интервальных тренировок для сжигания жира без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Для похудения, Для продвинутых интервальных тренировок, Кардио-тренировки