Статья не откроет вам Америку, но поможет привести свое тело в порядок и поднять настроение малышу. В статье Как похудеть после родов уже были приведены 5 упражнений для занятий с ребенком и варианты, как можно обыграть тренировку. В этой статье собран полный комплекс упражнений с техникой их выполнения. Как известно, нарушение техники может привести к травме. Поэтому не спешите, отработайте технику выполнения упражнений медленно и после этого увеличивайте темп выполнения.
Упражнения «приседания и выпады»
Упражнения с малышом очень похожи на упражнения с мешком с песком. Тот же свободный вес, только громко смеясь и бормоча. Требует заботы и ласки.
1. приземистый
Возьмите ребенка на руки или сядьте в слинг. Если ребенок уже сидит, можно посадить его на шею.
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка раздвинуты, пятки плотно прижаты к полу.
Начинайте приседать: движение происходит от таза. Сначала отведите таз назад, затем согните колени. Очень важно, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась ровной.
Сделали глубокий присед, заняли исходное положение.
2. Выпад вперед
Возьмите малыша на руки, посадите в слинг или на шею. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы прямые. Сделайте шаг вперед и согните ногу. Важно, чтобы колено не выступало за носок. Носком задней ноги упритесь в пол.
Встаньте, выпрямите колено и снова присядьте 8–10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.
3. Выпады в сторону
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей подготовки держите ребенка обеими руками или поместите его на слинг или на шею. Самые сильные мамы могут взять своего малыша в одну руку. Если делаете выпад в правую сторону, возьмите ребенка в правую руку и наоборот.
Делаем плавный выпад в сторону. Спина прямая, колено не выступает за носок. Стопы ровные. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнения для мышц корпуса, спины, живота и рук
4. Скручивания на пресс
Примите положение лёжа. Поднимите ноги от пола и согните их под углом 90°. Положите ребенка себе на голени.
Вариант 1: Поднимите плечи, напрягая только пресс. Выпрямите и согните колени в воздухе.
Вариант 2: ноги согнуты в коленях. Поднимите плечи от пола, напрягая только пресс, и опуститесь в исходное положение.
Выполните скручивания 10-15 раз.
5. Отжимание рук от груди
Это упражнение предназначено для маленьких детей до 1 года.
Примите исходное положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях, ступни стоят на полу. Положите ребенка себе на грудь и придерживайте его руками. Вам необходимо вытянуть руки вверх, как бы толкая ребенка, и опустить его вниз.
Повторите 8-10 раз.
6. доска
Примите исходное положение: встаньте на локти, руки параллельны друг другу. Поставьте ноги на пальцы ног. Голова, шея, спина, поясница, таз, ноги образуют единую линию.
В зависимости от вашей подготовленности уложите ребенка:
- На полу и встаньте над ним.
- Положите его спиной к себе.
Удерживайте это положение столько, сколько сможете. 1 минута считается хорошим показателем.
7. мост
Примите исходное положение лёжа. Согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни на полу, таз поднимите. В этом положении очень важно следить за поясницей, она должна быть ровной, без прогибов. Для этого напрягите пресс.
Размещайте ребенка на бедрах, а не на животе, это важно! Опустите таз. Не касаясь пола, отведите таз назад ягодицами. Займите исходное положение. Мостик – это многоповторное упражнение. Повторить необходимо 15-20 раз.
7 простых упражнений помогут вам быстро привести мышцы в тонус после длительного перерыва. Потратьте немного своего времени. И они порадуют вашего малыша.
Плюсы совместных занятий с ребенком
Помимо фигуры, совместная деятельность с ребенком имеет массу преимуществ:
1. Контакт с ребенком
Пожалуй, самый важный момент в тренировках. Маленький ребенок настолько зависит от матери, что любая совместная деятельность делает его счастливее.
2. Помощь в образовании
Так или иначе, занятия спортом подразумевают не только тренировку вашего тела, но и занятия для малыша. А для этого вам нужно не просто увлечь ребенка, но и научить слушать и слышать ваши инструкции, что очень поможет вам в повседневной жизни.
3. Совместная спортивная деятельность
Это выработка гормонов счастья – эндорфинов, которые очень полезны во время послеродовой депрессии, и наслаждение от необычного контакта с любимым малышом.
Но стоит помнить, что превратить мечту в фигуру одними тренировками сложно. Для этого прочитайте статью Как вернуться в форму после родов и тренироваться с любовью!