До недавнего времени правильное питание практически не оставляло шансов жиру – этому макронутриенту, «товарищу» белков и углеводов, досталась участь изгоя. Однако в последние годы ситуация заметно изменилась. Рассказываем, откуда берется страх перед жиром в еде и почему пора попрощаться с этим страхом.
Было бы ошибкой полагать, что жир всегда относили к вредным продуктам – наоборот, издавна его ценили за пищевую ценность, способность согревать, придавать энергию и делать пищу вкуснее. Ситуация начала стремительно меняться в конце 1970-х – начале 1980-х годов, когда в моду вошли фитнес, правильное питание и всеобщее увлечение здоровым образом жизни. Жиры были обвинены почти в половине всех проблем человечества и почти полностью исключены из здорового питания.
Отправной точкой этого преследования стало знаменитое «Исследование семи стран», опубликованное американским профессором Анселем Кизом. Киз утверждал, что диета с высоким содержанием жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку страны, которые традиционно едят жирную пищу с высоким содержанием продуктов животного происхождения, гораздо чаще умирают от сердечных приступов и инсультов. В странах, где предпочтение отдается углеводной и растительной пище, меньше людей испытывают эти проблемы со здоровьем.
Несмотря на то, что в исследованиях Кейса было немало ошибок (к тому же он просто отмахивался от тех стран, которые не вписывались в его «антижировой тезис»), его работы оказали огромное влияние на развитие пищевой промышленности и экономики. Система здравоохранения в США и других странах. Исследование было опубликовано в 1970 году, а к 1980-м годам практически весь мир начал бояться жира.
Чтобы продукт продавался лучше, достаточно было поставить на этикетке пометку «обезжиренный» — и покупателям он начинал казаться «более полезным». Никому не приходило в голову, что убрать жир из продукта, не жертвуя при этом вкусом, практически невозможно – полностью обезжиренная еда становится чуть менее вкусной, чем картонная. Именно поэтому во все «полезные» нежирные йогурты, булочки и другие продукты добавляют крахмал, сахар и другие добавки, улучшающие их текстуру и вкус.
К концу 1990-х годов стало ясно, что что-то пошло не так: они ели все меньше и меньше жиров, и все больше болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом второго типа и болезнью Альцгеймера, и, что особенно пугало, не только взрослые, но и дети. Исследования Киса были критически переосмыслены, все фальсификации и подтасовки фактов вышли на свет. Также выяснилось, что многие исследования, стигматизирующие жир как опасный макронутриент, спонсировались пищевой промышленностью, особенно компаниями, производящими сахар и газировку.
Было бы несправедливо сказать, что против жиров объединились абсолютно все эксперты – даже на пике «антижировой лихорадки» многие пытались донести до нас важность жиров для здоровья. Однако сумма, которую считали достаточной, была пересмотрена.
Жир – активный участник большинства процессов в нашем организме.
За последние десятилетия стало ясно, что липиды играют важнейшую роль в функционировании эндокринной системы – например, выработка половых гормонов практически напрямую зависит от жира. Клеточный метаболизм и здоровье митохондрий, отвечающих за выработку энергии в клетках, также напрямую зависят от липидов.
Наш мозг почти на 60% состоит из жира — в научном сообществе бытует мнение, что именно жир сделал нас умными в ходе эволюции. В целом жир – активный участник большинства процессов в нашем организме. Неудивительно, что исключив его из рациона, человечество получило массу проблем. Сегодня диетологи и другие специалисты утверждают, что рацион здорового человека может и должен содержать до 30-35% качественных полезных жиров. Это полезно, ведь не все жиры одинаково полезны для здоровья.
Маргарин тоже является жиром, но польза его, мягко говоря, весьма сомнительна – так называемые гидрогенизированные или трансжиры не содержат необходимых организму жирных кислот, а вместо этого нарушают обмен веществ внутри и между клетками, «прилипая» к жиру. вверх» клеточные мембраны. Увы, пищевая промышленность злоупотребляет именно этим видом жира, ведь он позволяет гораздо дольше хранить продукт на полке в первозданном виде. Маргарин и другие трансжиры содержатся более чем в 85% обработанных пищевых продуктов, сладостях и других продуктах промышленного производства, а также почти во всех продуктах быстрого питания.
Среди натуральных жиров тоже все не так просто. Важные для здоровья незаменимые жирные кислоты омега-3, 6 и 9 содержатся в них в разных концентрациях и соотношениях. Наш организм способен самостоятельно вырабатывать Омега-9, а кислоты 3 и 6 он получает из пищи. При этом Омега-6 отвечает за активацию воспаления, а 3, наоборот, борется с воспалением.
Воспалительный процесс далеко не всегда плох – это способ борьбы с определенными нарушениями, но если этот процесс становится хроническим, проблем со здоровьем не избежать. Поэтому соотношение этих кислот должно быть правильным – в идеале оно составляет примерно 1:4. В типичном рационе современного человека оно другое – 1:30, а в некоторых странах и выше, до 1:80.
При выборе растительного масла важно обратить внимание на способ производства.
Итак, здравствуйте, аллергия, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы, обострение аутоиммунных заболеваний, развитие деменции и других дегенеративных заболеваний головного мозга. В некоторых случаях даже психические проблемы, в том числе депрессия, связаны с недостатком жиров и дисбалансом жирных кислот в организме.
Омега-6 в изобилии содержится в современных продуктах, а потому о ее достаточном количестве беспокоиться не стоит. Эксперты советуют сосредоточиться на омега-3 и выбирать масла и продукты, богатые именно этой жирной кислотой: жирную рыбу и рыбную икру, авокадо, тыквенные семечки и семена чиа, оливковое и кокосовое масла, травы и яйца, орехи и ореховое масло (особенно миндальное). . , фундук и макадамия).
А вот подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла – самые популярные в пищевой промышленности – как раз богаты Омега-6 и способствуют развитию хронических воспалительных процессов. При выборе растительного масла обязательно следует обратить внимание на способ его производства: лучший вариант – масло первого холодного отжима.
О натуральных насыщенных жирах, которыми богата говядина, баранина и свинина, сливочное и кокосовое масло, яйца и молочные продукты, до сих пор горячо спорят. Официальная позиция относительно их вреда для здоровья и особенно сердечно-сосудистой системы все чаще опровергается новыми исследованиями. Тем не менее практически все подтверждают вред большого количества жиров, в том числе насыщенных, при условии, что в рационе достаточно большое количество углеводов, особенно простых.
Добавляя в свой рацион полезные жиры, вам также следует следить за углеводной нагрузкой, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам и овощам и избегая сахара, в том числе тех, которые считаются полезными (например, кленовый сироп или мед).
Понятно, что споры о пользе и вреде большого количества жиров еще долго будут потрясать научное сообщество – слишком долго этот макронутриент подвергался остракизму и вызывал страх. Тем не менее, даже самые консервативные эксперты сходятся во мнении, что жиры важны и необходимы, и отказываться от них до трети ежедневных калорий – неплохая идея. Более того, он прекрасно насыщает и делает вкуснее любое блюдо.