Содержание:
Мы мастерски умеем сделать из мухи слона, преувеличивая существующие трудности и создавая их в своем воображении. Но есть и обратный путь. Четыре метода помогут избавиться от напряжения в теле и очистить разум от ненужных мыслей.
1. Переключите мысли
Когда мы думаем о насущных проблемах, мы иногда становимся тревожными или мрачными. Выйти из этого состояния, освежить взгляд и найти правильное решение помогает метод швейцарского психотерапевта Роджера Виттоза, основанный на «правильной восприимчивости».
Это «помогает остановить негативные мысли и избавиться от тревоги», — объясняет психотерапевт Мартина Минган. «Отдых мозга позволяет полностью восстановить внимание к себе». Вам понадобится камень и тихое место, где вы сможете побыть в одиночестве.
Первый шаг: встаньте, опустив руки, вдохните через нос, расслабьте шею и плечи, сделайте несколько гримас, чтобы почувствовать свое лицо, а затем расслабьте его. Подумайте о проблеме, которая вас беспокоит, и определите свое состояние на трех уровнях.
Тело: какие ощущения в пальцах, стопах, в груди? Эмоциональный: что вы испытываете – грусть, радость, волнение, тревогу? Интеллектуальный: что происходит в твоих мыслях? Затем назовите общее состояние одним словом: тревога, тоска, напряжение, страх, горе, гнев, стресс… Почувствуйте, как оно резонирует с вашими эмоциями и телом. Если слово выбрано правильно, вы это почувствуете.
Второй этап: возьмите камешек и сосредоточьтесь на его цвете, форме, весе, температуре… Покатайте его в руке, обведите кончиками пальцев его неровности, трещинки, впадины. Сосредоточьтесь на чувствах. Как он пахнет?
Через несколько минут снова задайте себе вопрос: «Как сейчас можно обозначить мое общее состояние?» Как это слово отзывается в организме? Разве это уже не первоначальное слово для обозначения вашего состояния?
Если вы все же чувствуете, что, например, тревога все еще присутствует, не торопитесь, дайте себе больше времени на изучение камня. Выполняйте это упражнение несколько раз в день, чтобы выработать привычку «погружаться в ощущения» и снизить психическое напряжение.
Вариант медитации в мегаполисе: если у вас под рукой нет камешков, включите фантазию. Закройте глаза и осторожно и безопасно передвигайтесь по комнате. Прикоснитесь к чему-нибудь, не открывая глаз. Что это? Попробуйте определить его размер, консистенцию, температуру и реакцию на ваше прикосновение – нагревается ли этот предмет или остается холодным.
Почувствуй это. Попробуйте повернуть. Понюхайте, прислушайтесь (это шорох, звон или постукивание?). Откройте глаза: вы удивлены? Или вам удалось сразу угадать предмет? Что нового вы узнали о нем и своих чувствах? Знаете ли вы, насколько приятен на ощупь корешок этой книги? Или вы думали, что он коричневый, а оказался зеленый?
Проведите параллель: знакома ли вам проблема, которая вас пугает? Возможно, при внимательном рассмотрении, «исследовании» ее, вы откроете новые пути ее решения. Как вы это оцениваете сейчас, переключив мысли на прикосновения и запахи? Возможно, он уже не будет казаться таким большим, как раньше.
2. Вернитесь в реальность с помощью карточек.
В состоянии тревоги и тем более – стресса мы часто теряем связь с самим собой. Трансперсональная психология помогает его восстановить. «Она вводит такое понятие, как духовное измерение личности», — говорит психотерапевт Бернадетт Блейн. «В нас «Я» и Самость борются за превосходство. «Я» — это наше представление о себе, а Самость — наша глубочайшая сущность, существующая за пределами наших страхов. Упражнение, которое я предлагаю, называется «Мандала Бытия». Это помогает вам соединиться с самим собой». Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер.
Вырежьте пять бумажных карточек и напишите на них крупными буквами: «Сейчас», «Будущее», «Прошлое», «Другое», «Я». Разложите карточки на полу по кругу: в центре – «Сейчас», на севере – «Будущее», на юге – «Прошлое», на западе – «Я», на востоке – «Другое».
Скажите вслух, чего вы хотите. Потом – то, что вы чувствуете сейчас, ваша реальность в настоящем. После этого расскажите, какие убеждения и аргументы лежат в основе вашей реальности. Например: «Если я не пройду этот конкурс, у меня больше не будет возможностей для профессионального роста». Помните – когда именно в «Прошлом» появился этот страх?
Вы почувствуете, как страх усиливается. Это естественно, потому что вы позволяете себе бояться.
Встаньте в центр созданной вручную мандалы и глубоко дышите, закрыв глаза. Затем откройте глаза и, сделав шаг на восток (в сторону карты «Другой»), изложите вслух свои убеждения: «Если я не пройду этот конкурс, передо мной больше не будет возможностей для профессионального роста».
Как вы себя чувствуете? Направьте свое внимание на телесные ощущения. Сосредоточьтесь на худшем. Пусть партнер по упражнению задаст вопрос: «Действительно ли это утверждение верно и неопровержимо?» Если это не на 100% правда, то это вообще неправда!
Обычно именно в этот момент мы понимаем, что то, что мы приняли за неопровержимую истину, — это всего лишь наше убеждение, не имеющее ничего общего с фактами и реальностью.
Вернитесь в центр мандалы. Отпустите это убеждение, «отключите» его от себя. Помощник спрашивает: «Как вы себя чувствуете сейчас без этой веры?» Обычно в этот момент мы чувствуем себя менее подавленными, легче.
Запомните это состояние и сохраните это впечатление. Затем посмотрите на свою ситуацию с точки зрения этого чувства. У вас остаются только факты, реальность, лишенная слоев эмоций, порожденных вашими убеждениями.
3. Превратите страх в энергию движения
Опыт, который мы привыкли считать негативным, может оказаться полезным! Если в нас возникают страх, опаска и тревога, то не следует сразу пытаться их заглушить, уверен мастер НЛП, бизнес-тренер, соведущий тренинга «Зеркало» Максим Дранко: «Лучше задать себе вопрос: откуда они берутся и что им нужно? Возможно, они привлекают внимание к каким-то серьезным рискам и препятствиям. Я предлагаю посмотреть страхам в лицо честно и открыто. И научитесь ими управлять.
Соблюдайте технику безопасности: не работайте с фобиями и сильными страхами, используя это упражнение (иначе можно спровоцировать панику). Вам понадобится три листа бумаги и ручка.
Первый шаг – Риски. Запишите на листе № 1 ответы на вопрос: «Что самое худшее может случиться, если…?» А затем подставьте свой проект или действие, из-за которого вы волнуетесь. Запишите в нумерованный список самое худшее, что может случиться на пути к вашей цели.
Например, вы собираетесь в путешествие, но боитесь. Что плохого может случиться в поездке? Допустим, они крадут деньги. Пишите все, что приходит на ум. На определенном этапе вы почувствуете, что страх усиливается. Это естественно, потому что вы позволяете себе бояться.
Продолжайте список, пока страх не утихнет или не исчезнет. И когда вроде бы все написали, задайте себе вопрос: «Что может быть еще хуже этого?» И когда вы уже аккуратно выгрузили на бумагу все возможные ужасы, можно считать, что первый этап пройден.
Второй этап – «Реакция». На втором листе бумаги по каждому пункту из листа №1 пишем, что мы будем делать, если «это» произойдет. У вас украли все деньги во время поездки? Что вы будете делать? На этом этапе страх возникнет снова и может быть даже сильнее, чем на начальном этапе, потому что мы фактически живем перед свершившимся фактом.
Для мозга мнимая и реальная опасность очень часто означают одно и то же: одинаково вырабатываются гормоны, одинаково бьется сердце, волосы на затылке встают дыбом и поднимается ком в горле. Так и должно быть: лучше немного побояться сейчас с листом бумаги в руках, чем потом в панике носиться в реальной жизни.
На этом этапе мы проживаем не только критическую ситуацию, но и ее разрешение. Именно здесь мы говорим мозгу: «У меня есть план Б». Если в какой-то момент вы не знаете, что написать, то перед вами стоит задача научиться, узнать решение, спросить.
В этом случае энергия страха трансформируется в энергию решения проблемы. Заранее собираю информацию на случай чрезвычайной ситуации: номера телефонов полиции в стране, куда еду, или номер телефона посольства.
На третьем этапе – Профилактика. На листе №3 напишите по каждому пункту с первого листа, что вы можете сделать, чтобы предотвратить такое событие. Например, не храните все наличные и все карты в одном месте. И т. д. Таким образом мы направляем энергию тревоги на снижение стресса, при этом не закрываем глаза на возможные опасности.
4. Распрямите плечи и найдите баланс.
Наше тело зачастую мудрее разума. «Иногда простые телесные решения работают быстрее и не менее эффективно, чем решения, исходящие из ума», — комментирует Максим Дранко.
Найдите место, где вы сможете легко сделать 5–7 шагов и не отвлекаться. Подумав о ситуации, которая вас беспокоит, сделайте семь шагов. Обратите внимание на то, как вы ходите: наклонена ли голова, каково положение плеч, как двигаются бедра, колени, локти, стопы. Или запишите короткое видео на телефон. Рассмотрите его, обращая внимание на походку.
Обычно это те, кого давит груз ответственности на плечи, как бы сжимающийся и уменьшающийся в объёме. Плечи закрывают шею, она втягивается, как у черепахи. Согласитесь, не очень ресурсное государство.
Теперь постарайтесь расправить плечи как можно дальше назад и идти, думая о своей проблеме, в одном направлении. Затем выведите их как можно дальше вперед, обогните как можно дальше и идите на другую сторону. Постарайтесь найти среднее положение, в котором вам будет наиболее комфортно. Ходите и запоминайте положение плеч.
Соберите себя, как конструктор, воедино, воспроизведя удобное среднее положение всех наших «деталей».
То же самое проделайте с головой: сначала максимально опустите ее на грудь, а затем осторожно откиньте до упора назад. Найдите среднее положение головы, удобное для вас. Сохраните его и пройдите еще раз. Отлично.
Делайте как можно более короткие и резкие шаги в одном направлении, затем как можно шире в другом направлении. Найдите средний размер шага, при котором вам будет комфортно ходить. Гуляйте и вспоминайте свое состояние.
Бедра: представьте, что у вас внутри стальной стержень – идите. А теперь, двигаясь в другую сторону, раскачайте их по наибольшей амплитуде. Ощутите среднее оптимальное положение бедер и попробуйте ходить. Сделайте то же самое для всех остальных частей тела.
И, наконец, соберите себя, как конструктор, воедино, воспроизведя удобное среднее положение всех наших «деталей». Походите в этом состоянии, думая о своей проблемной ситуации. Почувствуйте себя в этом новом формате, новой походке, новой позе, а затем задайте себе вопрос: что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию?
Отследите, как сейчас выглядит проблема в целом: может быть, изменилось отношение к ней или появилось решение? Именно так работает связь «тело-мозг», через движения, позы, запускающие нужные нам мысли.