Фитнес для красивых ног

СВАЛКИ С СВАЛКАМИ

Встаньте спиной к стене и сделайте выпад вперед одной ногой, при этом другая нога должна упираться пяткой в ​​стену, а носком — в пол. Поместите гимнастический мяч между спиной и стеной. Возьмите в каждую руку по гантели. Сядьте так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов, прижимая мяч спиной к стене. Затем вернитесь в исходное положение.

Чего не делать: Откиньтесь назад и вытяните колени за пределы пальцев ног.

Какие мышцы укрепляет это упражнение?: квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

СИДЕНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОВОРОТОМ

Поставьте ноги вместе. Держите очень легкую гантель над головой обеими руками. Одну ногу слегка поднимите над полом, на другой ноге присядьте с прямой спиной, одновременно повернув противоположное плечо в сторону опорной ноги. Опустите гантель к опорному колену. Затем поднимитесь в исходное положение, повернув плечо назад и одновременно подняв руки с гантелью как можно выше.

Чего не делать: При приседании слишком сильно наклонитесь вперед и отведите шею/затылок назад.

Какие мышцы укрепляет это упражнение?Сухожилия бедра, мышцы спины и косые мышцы.

СТЕНД ССЫЛОЧНЫЙ С ДУМБЕРАМИ

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Ноги должны быть прямыми. Возьмите в каждую руку по гантели. Втяните живот. Наклонитесь так, чтобы дотянуться гантелями до пола, сохраняя спину прямой; в бедрах должно быть напряжение. Спина и голова во время наклона должны находиться на одной линии, локти – на уровне колен, руки немного не доставать до стоп. Поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Чего не делать: поднимите голову, выгните спину и согните все тело в коленях.

Какие мышцы укрепляет это упражнение?: Сухожилия бедра, большие ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

ВОЛЕЙБОЛЬНЫЕ ЛЕГКИЕ (ЛЕГКИЕ СПРАВА И СЛЕВА)

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Шаг в сторону одной ногой. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, одновременно отводя тазобедренный сустав назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону и повторите упражнение.

Чего не делать: наклониться вперед всем телом, колени поставить за носки.

Какие мышцы укрепляет это упражнение?Сухожилия бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: НИЖНИЕ СИДЕНИЯ

Поставьте ноги на ширине плеч. Сядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Такое положение следует удерживать на счет 15. Бедра должны быть параллельны вытянутым вперед рукам, что увеличит сложность упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене и согнутыми в коленях под углом 90 градусов, как будто в форме стула.

Чего не делать: Во время приседания вытяните колени за пределы пальцев ног.

Какие мышцы укрепляет это упражнение?: Квадрицепсы, сухожилия бедра и ягодицы.