Эксперт по силовым тренировкам, консультант журнала IFORM Джулиан Феликс обещает, что через 28 дней тыльная сторона рук станет более эластичной, через 6 недель руки станут заметно красивее, а через 9 недель (или немного больше, если у вас есть заметные подкожно-жировой слой), вы будете по праву гордиться своими руками.
СОВЕТЫ ПО СПОРТИВНОМУ СНАРЯЖЕНИЮ
1) Тренировочный мяч
• Требуется мяч хорошего качества и желательно, чтобы его поверхность не была абсолютно гладкой.
• Мяч должен быть хорошо надут, но не настолько, чтобы, лежа на нем спиной, вы скатывались с него.
• Выберите правильный размер мяча:
Диаметр = ваш рост
45 см = ниже 155 см
55 см = 155-171 см
65 см = 171-186 см
75 см = 187-198 см
2) Гантели
В начале тренировок вам будет достаточно пары гантелей по 2 или 3 кг. Когда вы окрепнете, можете начать заниматься с гантелями по 4 кг. Приобретите набор, в котором вес гантелей регулируется с помощью съемных дисков.
3) Стул со спинкой, стеной или подоконником, за который можно держаться.
Схема тренировок на 1-3 недели
| Упражнение | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
| 1. Отжимания на стуле | 15 повторов | 15 повторов | 15 повторов |
| 2. Разгибание рук с гантелями из-за головы (локти параллельны) | 15 повторов | 15 повторов | 15 повторов |
| 3. Разгибание рук с гантелями из-за головы (локти врозь) | 15 повторов | 15 повторов | 15 повторов |
| 4. Французский жим на мяче | 15 повторов | 15 повторов | 15 повторов |
| 5. Разгибание руки с гантелью | 12 повторов | 12 повторов | 12 повторов |
СОВЕТ ПО УПРАЖНЕНИЮ
Темп выполнения: поднимая руки, медленно досчитайте до трех, опуская – до пяти.
Дыхание во время выполнения: поднимая/напрягая руки, всегда выдыхайте, опуская/расслабляя руки – вдох.
ПРИНТЫ СТУЛА
Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Возьмитесь за края сиденья прямыми руками, ладонями вперед. Ноги должны быть слегка расставлены, колени согнуты под углом 90 градусов. Перенесите вес тела на руки так, чтобы ягодицы не касались сиденья. Опуститесь вниз, сгибая локти под углом около 90 градусов. При движении вниз держите спину и голову прямо. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя руки.
Чего не делать: выставить плечи вперед, расслабить локти при подъеме, наклониться вперед при опускании, наклонить голову вперед.
Какие мышцы укрепляет это упражнение?: трицепс.
РАЗЪЕДИНЕНИЕ РУК С ВЫВАЛОМ ЗА ГОЛОВУ (ЛОКТИ РАСПОЛОЖЕНЫ ПАРАЛЛЕЛЬНО)
Сядьте на гимнастический мяч. Возьмите гантель обеими руками. Затылок должен находиться на одной линии с позвоночником. Поднимите гантель над головой, стараясь держать локти параллельно друг другу. Затем опустите гантель за голову так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.
Чего не делать: опустите гантель слишком низко, сделайте движение, задействуя все мышцы рук. Работать должен только ваш трицепс.
Какие мышцы укрепляет это упражнение?: трицепс.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШАРОВ
Лягте на гимнастический мяч так, чтобы плечи, шея и затылок находились на мяче. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Держите спину горизонтально полу. Мышцы живота должны быть напряжены. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх. Опустите руки с гантелями к плечам (руки должны медленно опускаться, а не опускаться!) и поднимите их в исходное положение. Вы должны почувствовать движение мышц задней части плеча.
Чего не делать: подняв руки с гантелями вверх, полностью разогните локти.
Какие мышцы укрепляет это упражнение?: внутренняя сторона трицепса.
Разгибание гантелей
Положите одну руку на стул или мяч для упражнений. Наклонитесь вперед, спина прямая, колени слегка согнуты. Возьмите гантель в другую руку. Задняя часть плеча должна находиться на одной линии со спиной, локоть плотно прижат к корпусу. Из этого исходного положения сдвиньте предплечье вниз и назад.
Чего не делать: Двигайтесь вниз и назад всей рукой и вращайте кисть.
Какие мышцы укрепляет это упражнение?: весь трицепс.
Следите, чтобы гантель не перекручивалась в руке; держите его все время в одном и том же диагональном положении, иначе рискуете травмировать руку.