Теперь занятия будут становиться все сложнее и сложнее, и так и должно быть. Вот 5 упражнений, которые помогут вам укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Здесь особенно важно тренироваться по правильной схеме, чтобы вложение времени и сил принесло оптимальные дивиденды.
| Упражнение | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
| Шаги с выпадом | 12 шагов вперед + 12 шагов назад | 12 шагов вперед + 12 шагов назад | 12 шагов вперед + 12 шагов назад |
| Приседания плие с мячом | Представители 15 | Представители 15 | Представители 15 |
| Приседания на одной ноге у стены | 15 повторений на каждую ногу | 15 повторений на каждую ногу | 15 повторений на каждую ногу |
| Лежа на боку, поднимите ногу (тренировка внешней части бедра) | 15 повторений на каждую ногу | 15 повторений на каждую ногу | 15 повторений на каждую ногу |
| Лежа на боку, поднимите ногу (тренировка внутренней части бедра) | 15 повторений на каждую ногу | 20 повторений на каждую ногу | 20 повторений на каждую ногу |
СОВЕТЫ ПО УПРАЖНЕНИЮ
Шаги с выпадами
Это упражнение требует некоторого пространства, так как вам придется двигаться вперед и назад. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, как в классическом выпаде. Согните другое колено и присядьте так глубоко, чтобы колено почти касалось пола. Отведите плечи назад и держите голову прямо. Сделайте максимум 10–12 шагов вперед и столько же назад. Ваши руки должны находиться в удобном для вас положении. Держите их так, чтобы вам было легче удерживать равновесие, например, на поясе.
: во время приседания упритесь коленями в пол и наклонитесь вперед.
: Квадрицепсы, сухожилия бедра и приводящие мышцы.
Приседания плие с мячом
Разведите ноги ступнями наружу. Сядьте в положение плие – как будто собираетесь сесть, толкая руками мяч перед собой. Затем, поднявшись в исходное положение, перекатите мяч обратно.
: подниматься слишком резко; важно выполнять упражнение медленно и плавно.
: приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Лежа на боку, поднимите ногу (тренировка внешней части бедра)
Ложитесь на бок. Согните одну ногу в колене и немного выдвиньте колено вперед. Поднимите другую ногу под углом примерно 45 градусов и опустите ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайтесь держать спину прямо. Затем повторите упражнение, лежа на другом боку.
: торопиться. Это упражнение следует выполнять медленно, контролируя все движения.
: Отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Лежа на боку, поднимите ногу (тренировка внутренней части бедра)
Лягте на левый бок. Держите верхнюю часть тела прямо. Согните правое колено под углом 90 градусов и поставьте его на пол всей ступней. Поставьте левую ногу немного перед собой так, чтобы положение стопы было как при ходьбе. Поднимите левую ногу под углом примерно 45 градусов и опустите ее вниз. Положите голову на руки, чтобы снять напряжение с шеи/затылка и позвоночника. Затем повторите упражнение с другой стороны.
: медленно опустите ногу; не поднимайте его слишком высоко.
: приводящие мышцы бедра.
Красивые ноги за 9 недель. Часть 1