Содержание:
Вегетарианство – это особая система питания, позволяющая избавиться практически от всех болезней и стать по-настоящему счастливым. Об этом утверждают ее приверженцы, трактаты с многовековой историей и даже ученые и медики. Правда, все они уточняют, что ощутить на себе его волшебную силу можно только в том случае, если правильно спланировать свой рацион.
Почему важно уделять особое внимание своему питанию?
Это сбалансированная диета, позволяющая человеку удовлетворить свои потребности в необходимых питательных веществах. Отказ от того или иного продукта, обогащающего организм этими питательными веществами, чреват последствиями, если не восполнить их дефицит.
За примерами не нужно далеко ходить. , как и недуги, которые с ними связаны, чаще всего являются не чем иным, как результатом неправильного планирования своего рациона. Конечно, это не касается противопоказаний к самому вегетарианству, которые по каким-то причинам не были выявлены вовремя.
Ошибки при планировании диеты
- Самая распространенная ошибка начинающих вегетарианцев – употребление одних и тех же продуктов, за исключением мяса. Это в корне неправильно и организм очень быстро вам об этом напомнит. Наблюдаются приступы головных болей, упадок сил, депрессия и прочие «прелести». Чтобы этого не произошло, нужно просто заменить животные белки растительными. Ведь именно они обеспечивают рост мышечной ткани, синтез ферментов и нормальное функционирование всех органов и систем.
- Помимо белка, вегетарианцам может не хватать железа, цинка, витамина B12, жирных кислот омега-3 и кальция. Последнее особенно важно, поскольку оно отвечает за здоровье зубов. Вегетарианская диета с огромным количеством фруктов и, соответственно, содержащихся в них органических кислот невольно оставляет свой след на зубной эмали. А иногда это даже приводит к его исчезновению. Избежать этого помогут не только продукты с содержанием кальция, но и прогулки на солнце (оно способствует выработке). В случае, когда они тоже бессильны, нужно обратиться к эндокринологу и обследовать щитовидную железу.
- Щитовидная железа может пострадать в результате отказа от соли. Дело в том, что не все начинающие вегетарианцы знают, что его дефицит в организме тоже необходимо восполнять. Например, употребление морепродуктов, различных пищевых добавок. Более того, они также содержат йод, необходимый для выработки гормонов. Но от последнего зависит не только общее состояние здоровья, но и здоровье зубов.
Основные вещества для вегетарианства
- 1… Он поступает в организм из соевых продуктов, орехов, бобовых, круп или молочных продуктов, если они не исключены из рациона. Существует мнение, что суточная норма белка для человека не должна быть меньше его веса в килограммах. Другими словами, на каждый килограмм организму необходим 1 грамм белка.
- 2… Он играет важнейшую роль в организме – отвечает за кроветворение, иммунитет и общее самочувствие. Лучше всего железо усваивается из гречневой каши, темно-зеленых листовых овощей, орехов, семян, хлеба грубого помола, овсянки, сухофруктов и яиц.
- 3… Он обеспечивает нормальное кроветворение и обмен веществ и содержится в соевых продуктах, морских водорослях, кедровых орехах, кисломолочных продуктах и яйцах, но в небольших количествах. Именно поэтому вегетарианцы нередко используют пищевые добавки, чтобы восполнить недостаток этого витамина. Кстати, в здоровом кишечнике он может синтезироваться самостоятельно. Лишь некоторые лекарства, в том числе гормональные, могут препятствовать его всасыванию.
- 4 – от этого зависит здоровье зубов и костей. Молочные продукты традиционно считаются источником этого микроэлемента, но вегетарианцы могут заменить их фруктами, тофу, темно-зелеными листовыми овощами или соевым молоком.
- 5 – он принимает участие в биохимических реакциях и отвечает за иммунитет. Вегетарианцы могут восполнить его недостаток, включив в свой рацион бобовые, тыквенные семечки и ростки зерновых.
- 6…Особенно в них нуждаются сердце, мозг, кожа и суставы. Помимо рыбы, эти вещества содержатся в семенах, орехах и ростках зерна.
Усвоение белка и железа
Говорят, что найти в продуктах полезные вещества – не самое главное. Важнее обеспечить оптимальные условия для их максимальной усвояемости.
- Лучше всего белок усваивается из молочных продуктов – почти на 100%. Правда, играет роль и степень их жирности. Чрезмерно высокий процент, как и чрезмерно низкий, препятствуют качественному усвоению. Кстати, перед употреблением сыр нужно немного подогреть. В теплом, слегка размягченном виде из него усваивается 98% белка. Кроме того, максимум пользы можно получить от орехов, в частности от . Белок из них усваивается на 80 – 87%. Однако нельзя забывать, что они калорийны, медленно перевариваются и медленно высвобождают энергию. Поэтому желательно использовать их утром. Также восполнить недостаток белка помогут бобовые и даже овощи и фрукты. Правда, последние содержат слишком много клетчатки и грубых волокон, ухудшающих процесс усвоения. Исправить ситуацию можно, добавив в овощное блюдо несколько капель растительного масла. Более того, вместе с жирами будет лучше усваиваться не только белок, но и витамины и микроэлементы. Именно поэтому диетологи советуют добавлять в крупы сливочное масло или просто варить их в молоке.
- Всасывание железа. Фитиновая кислота, кальций и кофеин могут препятствовать этому процессу. Фитиновая кислота содержится в зерновых, бобовых и даже некоторых овощах. Образуя нерастворимые соединения с минералами, он препятствует их всасыванию в кишечнике. Но он остается абсолютно безопасным при условии соблюдения сбалансированной диеты. Избегать продуктов, содержащих кальций, или напитков с кофеином также не рекомендуется. Гораздо разумнее просто употреблять их через полчаса после еды, богатой железом. А вот цитрусовые можно употреблять параллельно. Витамин С способствует усвоению железа.
Что еще нужно знать вегетарианцу о белке
Хотите получить максимальную пользу от потребления растительного белка? Затем соедините растительные продукты. Дело в том, что животный белок, от которого приходится отказываться вегетарианцам, называется полноценным, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в нужной пропорции, чего нельзя сказать о растительном белке. Именно поэтому при составлении своего меню необходимо сочетать разные виды продуктов. В данном случае речь идет о бобовых и зерновых. Проще говоря, с помощью рисового или чечевичного супа с цельнозерновым хлебом вы обязательно обогатите свой организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Секреты составления правильного рациона
Что главное в составлении диеты, в том числе и вегетарианской? Баланс между потреблением основных групп продуктов питания. Чтобы этого добиться, диетологи советуют:
- Ешьте как можно больше фруктов и овощей. Во время основных приемов пищи и в качестве перекусов. Всего в день должно быть не менее 6-7 порций этих продуктов.
- Помните о крупах. Это источники аминокислот, поэтому их необходимо включать в ежедневное меню как минимум дважды.
- Включите в рацион бобовые. Вместе со злаками они обогатят рацион всеми незаменимыми аминокислотами. Вы можете использовать их одновременно или самостоятельно. Главное, чтобы это было минимум 1 – 2 раза в день.
- При необходимости используйте протеиновые порошки и другие пищевые добавки. Они низкокалорийны и абсолютно безвредны, но при этом позволяют значительно увеличить количество белков и микроэлементов в любом блюде. Подобрать нужные вам поможет врач-диетолог или диетолог.
- Ешьте суперпродукты чаще. Это обычные пищевые продукты, содержащие максимум полезных веществ. К ним относятся асаи, спирулина, стручки ванили, сырые кешью, живое какао, гуарана.
Диетологи утверждают, что меню вегетарианца должно быть богатым, а сами блюда – разнообразными и вкусно приготовленными. Тогда не будет чувства голода и желания вернуться к мясу.
Несколько простых советов помогут укрепить вашу уверенность в своем выборе:
- 1 Свой рацион необходимо спланировать таким образом, чтобы он содержал как минимум три основных приема пищи и несколько перекусов. Растительную пищу лучше есть небольшими порциями, но чаще. Просто потому, что он быстрее переваривается, чего нельзя сказать о бобовых.
- 2 Чтобы сохранить максимум витаминов и микроэлементов, все блюда необходимо подвергать минимальной кулинарной обработке. Лучше вообще отказаться.
- 3 При наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы можно придерживаться принципов вегетарианской диеты. Однако лучше ограничить употребление продуктов, которые противопоказаны при этих недугах. В противном случае они будут постоянно провоцировать обострения.
- 4 Чтобы ощутить всю полноту вкусов при приготовлении вегетарианских блюд, нужно учитывать сочетаемость и сочетаемость продуктов.
- 5 А чтобы получить от нового рациона максимум пользы, нужно готовить все с любовью!
Согласно древним источникам, цель вегетарианства не ограничивается похудением или избавлением от всех болезней. Эта система питания призвана помочь человеку обрести гармонию и истинное счастье. Но сделать это можно, только строго следуя ее принципам.
Помните об этом, тщательно планируйте свой рацион, ищите новые вкусы и экспериментируйте – и совсем скоро вы в этом убедитесь!