Содержание:
Датские ученые провели большое исследование, в ходе которого люди с болями в шее и плечах занимались силовыми тренировками. Участники эксперимента выполняли описанные ниже упражнения, и в результате у многих из них наблюдалось заметное уменьшение мышечной боли.
Для лучшего эффекта эти упражнения следует выполнять 3 раза в неделю в следующем порядке:
• В первый день тренировок – упражнения 1, 2 и 5,
• На второй день тренировок – упражнения 1, 3 и 4,
• На третий день обучения – снова 1, 2 и 5 и так далее.
В первые полторы-две недели нужно выполнять 2 цикла упражнений, повторяя каждый по 12 раз. Затем можно перейти к 3 циклам.
На 4-й тренировочной неделе (начиная с 11-й тренировки) можно увеличить вес гантелей и, соответственно, немного уменьшить количество повторений в каждом подходе (до 8-10 повторений).
Когда вы почувствуете, что можете легко выполнить все 3 цикла упражнений с указанным выше количеством повторений, можете увеличить вес гантелей.
Важно правильно выполнять упражнения, поэтому обязательно следуйте их описаниям.
Упражнение 1: Поднятие плеч
Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, без рывков поднимите плечи вверх и так же плавно опустите их вниз.
Будьте осторожны, не напрягайте челюсть и шею.
Упражнение 2: Растяжка рук.
Встаньте, как показано на фото. Обопритесь на скамью коленом и рукой. Возьмите гантель в свободную руку. Исходное положение: рука опущена. Затем поднесите его к груди и медленно опустите.
Упражнение 3: Пожимание плечами
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Опустите руки перед собой.
Поднимайте руки ровными прямыми движениями, пока гантели не окажутся примерно посередине груди.
Постарайтесь поднести гантели как можно ближе к груди, держа локти немного выше гантелей.
Упражнение 4: Тренировка задних плеч
В этом упражнении ваше тело должно находиться под углом 45 градусов. Поэтому мы рекомендуем вам использовать скамью или специальный тренажер.
Примите исходное положение, возьмите гантели в руки, лягте на скамью, руки опустите вниз.
Разведите руки с гантелями в стороны до горизонтального положения, а затем плавно опустите их вниз.
На протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.
Упражнение 5: Поднятие рук.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Поднимите обе руки одновременно вверх до горизонтального положения, затем плавно опустите вниз.
На протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.