Растительное питание становится все более популярным во всем мире. Хотя люди отходят от всеядности, остается вопрос: действительно ли вегетарианская и веганская диета полезна для здоровья? Ответ – да, но с оговоркой. Вегетарианская и веганская диета полезна, если она правильно спланирована, обеспечивает достаточное количество питательных веществ и помогает предотвратить и лечить заболевания.
Однако вегетарианство до сих пор окружено многочисленными мифами. Давайте посмотрим на факты.
Миф 1
Вегетарианцы и веганы не получают достаточно белка
Поскольку мясо стало синонимом белка, многие потребители отчаянно пытаются найти всевозможные растительные источники содержащихся в нем веществ. Однако особых хитростей здесь не нужно – достаточно продуманного рациона. В целом растительные белки содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров. Эта композиция является краеугольным камнем диеты, полезной для сердца. Существует множество растительных источников белка, которые прекрасно вписываются в здоровый рацион: бобовые, соевые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренное молоко.
Веганам следует потреблять больше белка, чем мясоедам и лактовегетарианцам. Причина в том, что белки, полученные из цельного зерна и бобовых, хуже усваиваются организмом, чем белки животного происхождения. Белки растительного происхождения заключены в стенки клеток, что затрудняет их извлечение и усвоение. Веганам рекомендуется употреблять такие продукты, как буррито с фасолью, тофу, чечевицу с перцем чили и овощи, обжаренные во фритюре.
Миф 2
Здоровье костей требует молока
Молоко — не единственная пища, которая может помочь организму укрепить кости и защитить их. Здоровье костей требует множества питательных веществ, включая кальций, витамин D и белок. Каждый из этих ингредиентов присутствует в блюдах растительного происхождения, таких как брокколи, бок-чой, тофу и соевое молоко.
Если вы не употребляете молочные продукты, то вам необходим дополнительный источник кальция, полученный из растительных источников. Желательно употреблять продукты, богатые кальцием – крупы, апельсиновый сок и тофу. Такая диета должна сопровождаться физической активностью, полезны йога, бег, ходьба и гимнастика.
Миф 3
Употребление сои увеличивает риск рака молочной железы
Для веганов и вегетарианцев соя является идеальным источником белка и кальция. Нет никаких доказательств того, что соя каким-либо образом увеличивает риск рака молочной железы. Ни у детей, ни у подростков, которые ели сою, не наблюдалось повышенного уровня заболевания. Независимо от типа диеты, ключевым моментом является разнообразие.
Миф 4
Вегетарианская диета не подходит беременным женщинам, детям и спортсменам.
Правильная вегетарианская и веганская диета может удовлетворить все потребности людей всех возрастов, включая беременных, кормящих женщин и спортсменов. Просто нужно быть уверенным, что в организм поступают все необходимые питательные вещества. Например, беременным женщинам нужно больше железа; им следует есть больше продуктов, богатых железом, включая витамин С, который поможет повысить способность организма усваивать его. Железо плохо усваивается, если оно поступает из растительного источника. Необходимо сочетание железа и витамина С: фасоль и сальса, брокколи и тофу.
Вегетарианская диета может помочь обеспечить нормальный рост младенцев, детей и подростков. Веганам — взрослым и детям — может потребоваться немного больше белка, в зависимости от того, как их организм перерабатывает растительный белок. Однако эти потребности обычно можно удовлетворить, если диета разнообразна и содержит достаточно калорий.
Большинству соревнующихся спортсменов следует потреблять больше белка и питательных веществ, которые вполне могут поступать из растительных источников.
Миф 5
Любой вегетарианский продукт полезен
Ярлыки «вегетарианский» или «веганский» не означают, что перед нами действительно полезный продукт. Некоторые виды печенья, чипсов и сладких хлопьев могут быть вегетарианскими, но они с большей вероятностью содержат искусственные сахара и вредные жиры.
Обработанные продукты, такие как вегетарианские гамбургеры, могут показаться удобным способом веганского питания, но они не обязательно безопаснее, чем их аналоги животного происхождения. Сыр, хотя и является отличным источником кальция, также содержит насыщенные жиры и холестерин. Состав продукта должен быть указан на этикетке. Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий являются ключевыми ингредиентами, которые указывают на сомнительность продукта.