Как вернуться в форму после родов

Приводим себя в форму: ждем подходящего момента

Сразу после родов мы говорим себе, что быстро вернем себе прежнюю фигуру. Но у тела есть свои причины, которые необходимо учитывать. Вам потребовалось девять месяцев, чтобы родить ребенка. Посчитайте столько же месяцев так что все в полном порядке. Даже когда вы быстро теряете килограммы во время беременности, в течение нескольких недель вы чувствуете тяжесть и дискомфорт в коже из-за вкраплений гормонов. Эти зачатия, имеющие последствия для всего организма, продолжаются и в период грудного вскармливания. Лучшее решение: подождите! Таким образом, не может быть и речи о возвращении в спорт до возвращения подгузников и реабилитации промежности и живота. Что касается силуэта, то лучше дождаться окончания грудного вскармливания, чтобы побеспокоиться о нем. И в любом случае ничего не делайте полгода.

Восполняйте энергию, заботясь о своем рационе.

Мы все это знаем, один программа сокращенной диеты предполагает употребление меньшего количества быстрых жиров и сахаров, а значит, и всех продуктов, которые их содержат. На благо тех, кто обеспечивает белки и витамины. Идея состоит не только в том, чтобы похудеть, но и в том, чтобы почувствовать лучше в его теле и восстановить свою энергию.

• Подготовка и приготовление пищи, разыграйте карту легкости. Отдавайте предпочтение приготовлению в фольге и на пару. Запретите соусы и жареное. Не добавляйте растительное или сливочное масло в жаркое, птицу, рыбу и овощи. Чтобы придать блюдам аромат, ограничьте соль, но уделите внимание специям. На этом этапе избегайте приготовленные блюда все готово, отдавайте предпочтение максимально натуральным продуктам. Замените промышленную выпечку домашними десертами на основе фруктов. В ожидании возникновения чувства голода наполните холодильник хрустящими овощами (редисом, морковью, помидорами черри и т. д.), которые успокаивают чувство голода. Потреблять без умеренности. Большой стакан воды также является отличным естественным средством для подавления аппетита.

• Ограничьте употребление алкоголя и вина. Вы перестали пить его во время беременности и такая же бдительность требуется на протяжении всего периода грудного вскармливания. Затем можно побаловать себя напитком, время от времени в качестве аперитива, причем скорее бокалом шампанского, чем виски. За столом не превышайте одного бокала хорошего вина в день.

• Не бойтесь подсластителей. Под предлогом того, что это химические приманки для аппетита, способные возродить тягу к настоящему сахару, некоторые диетологи с опаской относятся к «легким» продуктам и напиткам. Однако доказано, что аспартам, один из наиболее проверенных ингредиентов в мире, безвреден. При регулярном употреблении он не повышает аппетит и даже может способствовать снижению веса.

• Пейте достаточно, полтора-два литра в день. Пейте воду, много воды, несладкие травяные чаи и один-два диетических напитка. Вода способствует выведению токсинов и очищению клеток.

Какая диета после родов?

Друг похвалил вас за диету с высоким содержанием белка? Начинать думать об этом можно через шесть месяцев после родов. Диетологи говорят и повторяют: чтобы устойчиво похудеть, мы должны избегать диет. Однако, если ваш вес действительно угнетает вас, вы можете ускорить потерю веса с помощью диета с высоким содержанием белка. Это наиболее эффективно. Принцип: питайтесь в течение 1-2 недель исключительно нежирными белками и зелеными овощами по желанию. Не забывая при этом украшать все ложкой масла и в день выпивать не менее двух литров воды для вывода токсинов. И это работает, потому что нежирные белки, потребляемые без сахара, способствуют плавлению жиров и выведению воды, сохраняя при этом мышечная масса. Зеленые овощи с низким содержанием калорий обладают дренирующим, слегка слабительным и тонизирующим действием. Кроме того, эти две категории еды быстро вызывают чувство сытости. Если вы хорошо поддержите принцип, потому что вам не нужны мучные продукты, вы похудеете быстро, без чувства голода и чувства лишений.

Но не сидите на этой диете слишком долго. Он практически полностью исключает сахара, даже медленные. Однако они являются отличными источниками энергии, которая нам необходима в среднесрочной и долгосрочной перспективе, чтобы противостоять усталости, особенно после родов. Кроме того, учтите, что злоупотребление белком утомляет почки и суставы. В любом случае, не стесняйтесь обращаться за помощью к диетологу.

Очень мягкий тренажер для начала

Не следует приступать к серии откровенных тренировок на пресс до возвращения подгузников или не убедившись, что вам не нужна реабилитация промежности. Помните, что первые несколько недель после родов лучший способ вернуться в форму — это по-прежнему как можно больше отдыхать. Однако есть очень мягкие движения, основанные на дыхании, которые помогут осознать свое тело и начать мягко восстанавливать его мышцы.

• С конца первой недели, сидя или стоя, вы можете привести в тонус пресс. дуя очень сильно, как будто мы хотим погасить свечу издалека. Чтобы это небольшое упражнение подействовало, повторяем его минимум пять-шесть раз подряд несколько раз в течение дня.

• Другое движение Кто мышцы, не травмируя, лежит на спине, ступни на земле, ноги полусогнуты. Кладем руки на живот и глубоко вдыхаем, стараясь почувствовать, как надувается желудок и легкие. Затем делаем выдох, сжимая живот, максимально сжимаем промежность и анальную область и удерживаем сокращение несколько секунд.

• Чтобы привести ягодицы в тонусШагая, вытягивая бедра и вытягивая позвоночник, мы остаемся вытянутыми, ступни на земле, руки вдоль туловища. Вдыхая, мы надуваем грудную клетку и позволяем почкам совсем немного приподняться. На выдохе вы прижимаете спину к земле, напрягая живот и ягодицы.

Приоритет: промежность

Промежность представляет собой совокупность мышц и связок, соединяющих задний проход с лобком и образующих дно, поддерживающее органы, расположенные в малом тазу. Основная мышца – мышца, поднимающая задний проход. Слишком сильное расслабление промежности может сопровождаться недержанием мочи, реже недержанием кала и/или опущением органа (пролапсом).

Промежность испытывает особую нагрузку во время беременности. и во время родов. Беременная выгибаем поясницу, что растягивает промежность. Но самое главное, вес матки увеличивается в 20–30 раз, она расширяется и сжимает мочевой пузырь вниз. Кроме того, гормональный приток способствует расслаблению связок и мышц.

Чем тяжелее внутренние органы, тем они менее хорошо подвешены и больше весят на промежности. Именно поэтому промежностную реабилитацию рекомендуют даже в случае кесарева сечения, а не только при естественном рождении ребенка.

В каком бы положении ни находилась мать во время изгнания, промежность всегда растянута. через проход головы и мышцы, поднимающие анус, растягиваются. Как правило, промежность при этом теряет около 50% мышечной силы. Более того, если новорожденный выйдет на свет слишком быстро, он может разорвать промежность и повредить ее мышечные волокна; если использовались щипцы, они растягивали мышцы сфинктера, а также стенки влагалища.

Вы получаете выгоду от 10 сеансов, полностью покрываемых Социальным обеспечением.. Эта реабилитация всегда предшествует абдоминальной реабилитации. В течение 3 месяцев после родов сеансы должна проводить акушерка. Через 3 месяца либо акушеркой, либо физиотерапевтом.

Если вам не нужна реабилитация промежности или достаточно трех или четырех сеансов, вы также можете предложить физиотерапевту реабилитацию брюшной полости. Попросите своего врача выписать рецепт на это лечение.

Реабилитация в индивидуальном порядке

Прежде чем начать сеансы, терапевт всегда начинает с оценки мускулатуры промежности, поскольку у всех новорожденных детей разные потребности. Для проведения такой оценки он может действовать разными способами:

- Введите два пальца во влагалище и попросите пациентку сократить его.. Этот метод позволяет хорошо дифференцировать мышечный тонус каждого отдела промежности и может быть весьма интересен после эпизиотомии, когда один из краев промежности рассечен.

- Используйте специальные инструменты : например, перинометр (своего рода баллон, надуваемый внутри влагалища, он фиксирует сокращения), тонометрические щипцы, способные измерять работу мышц лобка и прямой кишки, измерительный прибор, специально предназначенный для анального сфинктера, вагинальный зонд или различные интравагинальные приспособления, например конусы.

Во всех случаях результаты измеряются по шкале от 0 до 5. Хорошая тоничность – порядка 3,5. Плохой результат делает реабилитацию необходимой. Опять же, есть несколько техник.

Ручная работа, несомненно, лучшая вещь, даже если ее используют меньше, потому что она более тонкая. Это позволяет избирательно стимулировать различные мышечные пучки. У большинства женщин некоторые части промежности слабее других, и пальцы терапевта с большей точностью ощущают изменения напряжения. Затем происходит прямая стимуляция более слабых мышц, вызывающая рефлекторные сокращения, а прикосновение позволяет проработать восприятие всех мышц, даже самых глубоких.

Пассивная электростимуляция сегодня очень популярна.. Этот метод предполагает стимуляцию мышц промежности с помощью электрических токов, передаваемых вагинальным датчиком. Его практикуют физиотерапевты или акушерки, которые часто предлагают своим пациентам купить собственный катетер, компенсируемый Службой социального обеспечения по рецепту врача. Его выбирают с учетом формы влагалища, возможного наличия рубцов, наличия или отсутствия пролапса и состояния мышечного тонуса. В целом требуется около 10 сеансов из расчета один-два в неделю. Эти сеансы иногда вызывают покалывание, но обычно безболезненны и длятся от 10 до 20 минут.

Эта методика дает отличные результаты в случаях недостаточности сфинктера, значительной мышечной слабости или когда женщина не умеет воспринимать сокращения. Это также помогает облегчить болезненные шрамы. Единственный недостаток заключается в том, что ток возбуждает мышцы без произвольного вмешательства пациента, которому затем приходится самому работать над своими сокращениями и синхронизацией.

Многие терапевты предлагают произвольную работу по сокращению мышц промежности.. Это практикуется с помощью специального устройства через систему «биологической обратной связи». Этот процесс преодолевает недостатки пассивной электростимуляции. Больной лежит на кровати с приподнятой грудью. Два электрода помещаются ей на живот, еще один помещается во влагалище. Сокращения мышц передаются на экран компьютера, что позволяет терапевту и женщине проверить их интенсивность. Часто прибор предлагает две записи: одна касается мышц промежности, другая — брюшного пресса, которую не следует использовать. Есть также устройства для использования дома, но результаты зачастую менее успешны.

Кроме того, шишки используются в домашних условиях. Это гири с пластиковым покрытием весом от 18 до 90 граммов. Женщина вводит конус во влагалище и должна удерживать его на месте, занимаясь своими делами. Если он упадет, это покажет, что она недостаточно напрягла мышцы промежности. Это упражнение способствует выработке длительного сократительного рефлекса. Помимо любой реабилитационной работы, конусы дают хорошие результаты, но не позволяют женщине с нечистым сознанием схемы своего тела улучшить восприятие мышц промежности.

После промежности переходим к прессу

Ассоциация Пресс Если вы расслаблены во время беременности, важно восстановить мышцы, чтобы вернуть себе плоский живот. Если у вас есть сеансы реабилитации, которые вам не нужны для промежности, сейчас самое время их использовать. В противном случае вы можете зарегистрироваться вса в тренажерном зале или делайте тренировки на ягодичный пресс дома. Вначале особенно необходимо прорабатывать косые и поперечные мышцы, избегая при этом больших правых мышц, которые толкают матку и мочевой пузырь вниз. Поэтому вам следует опасаться педалирования и ударов ногами, а также движений, требующих поднятия обеих ног, когда вы лежите на земле.

Для укрепления брюшного ремнялежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Глубоко вдохните, надувая живот, выдохните, наклонив таз вперед так, чтобы округлить поясницу на уровне поясничного отдела, не снимая ягодиц и особенно осторожно подтягивая живот. Удерживайте положение 5 секунд, расслабьтесь, повторите 10 раз.

Для проработки косых мышцлягте, ноги согнуты, ступни на земле, руки на уровне бедер, чтобы проверить, не отрывается ли таз от земли во время движения. Глубоко вдохните животом, выдохните, наклонив таз вперед, и задержитесь в положении, подняв согнутое правое колено к груди. Вдохните ногу, отдохните ногой, расслабьтесь. Повторите 10 раз правой ногой, затем 10 раз левой ногой. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения ваша спина оставалась ровной, а обе ягодицы находились на полу.

Для работы над мышечной выносливостью, лягте, ноги согнуты, ступни на полу, руки на бедрах. Вдохните, надувая живот, выдохните, наклонив таз вперед, не отрывая ягодиц. Зафиксируйте положение и поднесите правое колено к груди 10 раз подряд, не упирая стопу. Не забывайте вдыхать, когда поднимаетесь по ноге, и выдыхать, когда опускаетесь. Повторите 10 раз с левым коленом.

Виды спорта, на которые стоит обратить внимание после беременности

С 6-го месяца (и раньше, если вы чувствуете себя в хорошей форме) позвольте себе 30 до 45 минут, 3 раза в неделю, чтобы восстановить гибкость, силу и выносливость. Рекомендуется несколько видов спорта:

 - Водный тренажерный зал и плавание : позволяют тренировать все основные мышечные зоны. Умножая длины бассейна в хорошем темпе, мы также работаем над дыханием и сердечно-сосудистой системой. Вода защищает суставы от ударов, увеличивает усилия, массирует все тело, способствует обратному кровообращению и облегчает тяжелые ноги.

- Бренды : в хорошем темпе и достаточно долго для ощутимого эффекта на мышечную массу.

- Велосипед : в квартире практикуется в разном ритме, несколько раз в день. На улице сложнее контролировать темп, но, с другой стороны, мы получаем кислород. Через 4–5 недель такой физиологической тренировки вы можете записаться в тренажерный зал, заняться стретчингом, йогой или пилатесом.

Береги себя

Вокруг конец первого триместрае, мы также можем получить помощь, чтобы вернуться в форму. И совместить оздоровление и удовольствие.

Если есть возможность, побалуйте себя или предложите санаторно-курортное лечение или посещение спа-центра. Большинство центров предлагают индивидуальное наблюдение, а также детский сад. Основные расслабляющие процедуры (джакузи или гидромассажные ванны) сочетаются с услугами, адаптированными для каждой из них:

– диетический мониторинг,

— аквааэробика для пресса,

— сеансы физиотерапии, чтобы научиться заботиться о своем малыше, щадя его спину,

– реминерализирующие процедуры для борьбы с усталостью,

– прессотерапия или лечение кровообращения при тяжести в ногах,

— деконтрактирующие процедуры для устранения болей в спине,

– работайте в поясничном бассейне, чтобы мягко укрепить спину.

Не забывая о лимфодренаже, массаже или релаксации в бассейне.

Некоторые центры даже предлагают реабилитацию промежности в бассейне, другие - сеансы массажа с малышом.

Хорошая альтернатива: институты похудения и фитнеса. Лучшие предлагают мониторинг питания, сеансы массажа, щадящую гимнастику и другие антистрессовые процедуры или процедуры для похудения.

Чтобы бороться с целлюлитом, диеты, даже дополненной физическими упражнениями, недостаточно. Целлюлит, которым страдают 95% женщин, представляет собой жир, пропитанный водой, и отходы, состоящие из токсинов и особо развитых жировых клеток. Это нарушение кожи способствует появлению отеков. Кровообращение и лимфатическая циркуляция тогда работают медленно. Плохо оксигенированные и орошаемые, окружающие ткани становятся жертвой все более крупных жировых отложений. Вся пораженная область воспаляется, затвердевает и становится невосприимчивой к лечению. Если не остановить целлюлит, он укоренится глубоко и распространяется вдоль бедер, ягодиц, бедер и живота.

Для уточнения критических областей, необходимо воздействовать локально, регулярно массируя. Существуют различные техники, которые практикуются в институтах талассотерапии или у некоторых физиотерапевтов. Кремы для похудения не влияют на глубокий жир, ответственный за лишние килограммы, но при условии их регулярного применения (минимум раз в день в течение 4 недель) улучшают состояние кожи. Фактически они разглаживают эпидермис, уменьшая целлюлит и его поверхностные жировые отложения, образующие апельсиновую корку.