Неизбежно ли ослабление костей с возрастом?
Некоторая потеря костной массы с годами является естественным процессом. Но если у вас разовьется остеопороз, вы рискуете получить перелом – и не один. Дело не только в том, что ваши кости теряют кальций и другие минералы; При остеопорозе разрушается сама кость.
К счастью, в наших силах повлиять на этот аспект здоровья. В борьбе с остеопорозом поможет правильное питание и физические упражнения.
Сколько кальция необходимо моему организму?
Меньше, чем вы думаете. Хотя общепринятая рекомендуемая доза составляет 1000 мг в день для молодых людей и 1200 мг для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет, исследования показывают иное. Исследование с участием 61 женщины, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что 433 миллиграмма кальция в день достаточно, а потребление сверх этого количества приносит мало пользы.
Наиболее полезными источниками кальция являются бобовые и зеленые листовые овощи, поскольку они также содержат множество других питательных веществ. Среди зеленых овощей высокое усвоение кальция обеспечивают кудрявая, листовая и брюссельская капуста и брокколи. Но кальций, содержащийся в шпинате, усваивается плохо.
Роль молочных продуктов в борьбе с остеопорозом вызывает споры после того, как исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие 72 женщины в течение 337 лет, показало, что молоко на самом деле не повышает вероятность предотвращения переломов. Женщины, которые выпивали три или более стаканов молока в день, в среднем имели столько же переломов бедра и руки, сколько и те, кто пил мало молока или вообще не пил его.
Для лучшего усвоения кальция необходим витамин D. Чтобы в организме было достаточное количество этого витамина, достаточно каждый день по 15 минут греть руки и лицо на солнце. Если вы избегаете солнца или используете солнцезащитный крем, вам следует принимать специальные пищевые добавки.
Взрослым следует принимать 15 мкг витамина D в день, а людям старше 70 лет — 20 мкг в день. Но поскольку витамин D также является веществом, предотвращающим рак, многие органы здравоохранения советуют потреблять большое количество витамина D — около 50 микрограммов в день.
Какие продукты в моем рационе могут ослабить мои кости?
Когда в рационе присутствует курица, рыба, говядина или любой другой источник животного белка, почки теряют кальций гораздо быстрее. Животный белок имеет тенденцию выводить кальций из кровотока через почки в мочу. В крайнем случае, диета с высоким содержанием мяса может увеличить потерю кальция более чем на 50% от его потребления. Это может объяснить, почему молоко не так эффективно для укрепления костей: молоко действительно содержит кальций, но оно также содержит животный белок, который может способствовать потере кальция.
Соленая пища также увеличивает потерю кальция. Чем больше натрия в продуктах, которые вы едите, тем больше кальция почки выводят из организма.
Старайтесь чаще есть свежую или замороженную зеленую фасоль, цветную капусту и помидоры — в них почти нет натрия. А вот овощные консервы, супы и соусы в большинстве случаев содержат натрий, поэтому старайтесь искать такие продукты без добавления соли. Картофельные чипсы, крендельки с солью и подобные закуски полны соли, как и большинство плавленых сыров и мяса, включая бекон, салями, колбасу и ветчину. Учитывая все это, старайтесь потреблять не более 1500 мг натрия в день.