Жарка овощей и фруктов (барбекю) – один из самых полезных способов термической обработки продуктов питания. Почему к фруктам и овощам необходимо применять высокие температуры? Ведь, кажется, уже «в рот просят»? Дело в том, что термическая обработка продуктов делает растительную пищу безопасной: она уничтожает болезнетворные бактерии, уничтожает пестициды и нитраты, консерванты и т. д. И она легко переваривается, усваивается, развертывая молекулярные цепочки, аналогичные процессу пищеварения в желудке человека – и таким образом экономится энергия, которая затрачивается организмом на переваривание и обогрев (пищи) тела – это особенно важно в холодное время года. Кроме того, сегодня многие фрукты и овощи не только выращиваются искусственно, в тепличных условиях, но и буквально напичканы различными химикатами, используемыми на всех этапах выращивания и транспортировки.
Это необходимо, поскольку промышленные сельскохозяйственные почвы были истощены еще в начале 20 века, и без внесения химикатов вырастить сейчас что-либо просто невозможно. Да, потребитель хочет покупать красивые, блестящие и яркие овощи и фрукты, а не блеклые и «бочонками» (натуральные). Поэтому всю эту «таблицу Менделеева» и «красоту» поэтому лучше не употреблять в сыром виде, а (помимо снятия кожуры!) термически обработать, хотя бы немного. Если речь идет не об органических продуктах, а о собственно непонятно откуда они взялись, как были выращены и как сохранились, то непродолжительная термическая обработка является разумной мерой безопасности. Ведь нашему организму нужны питательные вещества, содержащиеся в фруктах и овощах, а не их красивый внешний вид, не кожура и не легенды о чудесной пищевой ценности сырых растительных продуктов. Что иногда ниже, чем у термически обработанного. Удивительным для многих фактом является то, что правильная термическая обработка – такая, например, как приготовление на гриле или воке – не только очень мало влияет на питательные свойства некоторых овощей, но даже повышает их в некоторых продуктах! Так, например, помидоры-гриль, морковь, свекла, спаржа и некоторые другие овощи более биодоступны, чем сырые – в это сложно поверить, но это научные данные, в том числе полученные американскими учеными. Самые полезные и щадящие способы приготовления веганской еды: 1. Гриль 2. Жарка в воке 3. «Сухая» запеканка (на решетке) Эти способы приготовления гораздо полезнее, чем жарка в масле, варка в воде или бульоне, тушение, запекание в кастрюле и даже на пару и т. д. Щадящий режим этих рецептов обусловлен тем, что: 1) пища готовится быстро, и время является основным фактором потери полезных веществ при термической обработке; 2) сохраняются водорастворимые витамины и питательные вещества – нет контакта с водой; 3) жирорастворимые витамины также сохраняются, поскольку контакт с горячим маслом практически отсутствует. Но в то же время каждый из этих полезных способов приготовления имеет свои уникальные плюсы и минусы:
- Гриль требует большего внимания, «организационно» сложнее, но еда получается очень вкусной. Если вы сделаете гриль на даче, то нет проблем, а в квартире можно использовать сковороду-гриль. Приготовление на гриле, возможно, самый полезный и быстрый способ приготовления, но далеко не самый быстрый.
- Сухая выпечка (на решетке) в духовке немного преснее, т.к. не допускает использования в процессе приготовления соусов (например, соевых) и масел – но их можно добавлять в готовый продукт. Запекание также занимает немного больше времени (чем теплее духовка перед добавлением продуктов, тем больше питательных веществ сохраняется), так что это метод медленного приготовления, но он также широко доступен.
Такие способы обработки не только облегчают переваривание пищи в желудке, но и позволяют сохранить практически все полезные вещества овощей: это будет зависеть от продукта, но чаще всего за исключением небольших потерь витамина С и небольшого количество витаминов группы В. Но как мы знаем, и то и другое легко восполняется из любого стандартного витаминного комплекса! Итак, как мы видим, гриль – это, пожалуй, самый привлекательный способ экономного приготовления пищи. В то же время невегетарианский, наиболее популярный в США мясной гриль – т.е. приготовление на гриле мяса, птицы, реже рыбы и морепродуктов – очень плохой «подарок» здоровью, учитывая заметное (до 60%) увеличение в риске заболевания раком при регулярном употреблении такой еды, не говоря уже о ее чрезвычайно высокой калорийности (жареное все-таки что-нибудь «по-барби», обычно не куриные грудки, а что-нибудь «по-сочнее»…). Два-ноль в пользу вегетарианства: ученые установили, что мясные продукты, приготовленные на гриле, полны канцерогенов: а это, прежде всего, 1) так называемые полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и 2) гетероциклические амины (ГЦА). К счастью, вся эта преимущественно чисто «американская» проблема нас почти не касается: ведь нас интересуют только овощи и фрукты на гриле! Они не содержат канцерогенов, при условии, что их не трогает огонь, они не обжигают вас и вы не заливаете их подливкой: тогда можно спокойно жарить. Кстати, если обычный гриль – на углях или газе – кажется вам громоздким приключением, и его особенно некуда поставить, то можно купить чугунную «сковорода-гриль»: хотя она вам и не позволит запекать овощи «с дымком», сохраняет все преимущества приготовления на гриле (масло не нужно). Такие сковороды, в том числе чугунные, применимы на газовых и других плитах (в зависимости от типа и материала сковороды – спрашивайте при покупке). Вопрос: Можно ли сделать приготовление овощей и фруктов в духовке-гриль на сковороде ЕЩЕ нежнее и полезнее?
Ответ: да, оказывается, это возможно! Правила здорового гриля – то же самое касается и «сухого» жарения (на решетке нашей любимой духовки): 1. Самое приятное правило: Ешьте БОЛЬШЕ! Доказано, что употребление не менее 3 (предпочтительно пяти) порций фруктов и овощей в день значительно снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения и некоторых видов рака. Кроме того, именно горячие блюда из овощей и фруктов налаживают идеальное пищеварение. Вместо макарон, риса, картофеля – полезнее есть больше овощей на гриле из духовки + соевые продукты (белок). Так что забудем про «гарнир»! Фрукты можно приготовить и на гриле (попробуйте персики или абрикосы на гриле – это незабываемо!), и в духовке (в том числе яблоки). В сочетании с острыми и сладкими соусами (например, вустерширскими) и подливками, джемами печеные фрукты просто фантастические! Какие овощи подходят для приготовления на гриле:
- Помидоры
- Лук
- болгарский перец
- кабачки
- Морковь
- бурак
- баклажаны и т. д.
Фрукты:
- Ананасы
- Манго
- Яблоки
- Груши и др.
2. Маринуем… Маринадом перед жаркой может быть сок лимона, соевый соус, мед, чеснок, лук, другие специи, оливковое масло и т. д., включая комбинации. Маринады позволяют сделать вкус еды ярче, а также гарантируют от образования канцерогенов в процессе приготовления пищи на гриле (использование маринада позволяет даже мясоедам снизить риск канцерогенности гриля до 99%, не упомянуть овощи). При этом, если вы маринуете овощи более 30 минут, поставьте их в холодильник. Обычно 30-60 мин. маринования для фруктов и овощей вполне достаточно. 3. Быстрая термическая обработка – сохраняется больше питательных веществ. Поэтому хорошо разогрейте духовку-гриль, прежде чем ставить на нее продукты. Большинство овощей и фруктов на гриле готовятся за 3-5 минут! 4. Чаще переворачивайте овощи в духовке-гриль – равномерно, со всех сторон, приготовленная еда вкуснее и полезнее. А вот фрукты (и мягкие овощи) следует переворачивать помельче и аккуратно – чтобы не испортить внешний вид блюда. 5. Используйте правильные методы приготовления на гриле и куски правильного размера. Так, крупные овощи и фрукты хороши на гриле половинками или крупными ломтиками. Целые овощи или фрукты можно запекать на вертеле (у многих есть жаровня для курицы в духовке) или на решетке. Мелко нарезанные овощи и фрукты, которые могут провалиться через решетку гриля, лучше всего запекать в духовке в специальном «рукаве» (термопакете) или в фольге или на противне. Рецепт: баклажаны на гриле + киноа.
Ингредиенты (на 6 порций закуски):
- 3-4 баклажана среднего размера;
- Морская соль
- Оливковое масло экстра вирджин (1 столовая ложка)
- Тимьян и/или орегано
- 1/2 стакана киноа (промыть)
- Половина луковицы (мелко нарезанной)
- Свежий базилик, укроп, другая зелень – по вкусу (мелко нарезанные)
- Красный винный уксус – 2 столовые ложки
- Мед или нектар агавы – 2 ст. ложки
- 13 стаканов кедровых орехов (слегка поджаренных на сухой сковороде)
Приготовление: Баклажаны нарезаем крупными ломтиками (толщиной 4 см). Посыпьте морской солью и оставьте на 30 минут (вытечет вода). Слейте вытекшую влагу. Высыпьте киноа в кастрюлю, добавьте щепотку соли и 34 стакана воды, доведите до кипения и варите 15 минут. Снимите с огня, перемешайте вилкой, снова закройте и дайте постоять под крышкой 5 минут. Разогрейте гриль (или сковороду-гриль, или духовку). Отожмите баклажаны через кухонное или бумажное полотенце (чтобы удалить еще больше влаги). Смажьте обе стороны оливковым маслом и жарьте на гриле около 5 минут с одной и другой стороны, пока не появятся темные полосы и не станет мягким. (При желании можно накрыть гриль крышкой или оставить духовку открытой). Выложите ломтики на тарелку, сбрызните оливковым маслом и специями, зеленью по вкусу. Сваренную киноа смешайте с нарезанным луком, остальными травами и специями, оливковым маслом, уксусом, медом или нектаром агавы, добавьте большую щепотку соли и черного перца и перемешайте. Разложите баклажаны и киноа на сервировочном блюде (или плоских тарелках) и посыпьте слегка поджаренными кедровыми орешками. Готовый! Рецепт: персики на гриле.
Одно из самых необычных блюд, которые можно приготовить на сковороде-гриль – это десерт из запеченных фруктов. Лучше всего для гриля подходят персики, абрикосы, яблоки, манго, немного хуже груши. В «рукаве» из фольги также можно слегка поджарить ягоды: красную смородину, вишню, черешню, крыжовник и т. д. – чтобы получить вкусную заправку для мороженого, йогуртового смузи и других десертов. Для приготовления персиков на гриле: 1. Разрежьте персики на 6 долек каждый. 2. В небольшой миске замаринуйте ломтики персика в смеси оливкового масла и бальзамического уксуса, добавив щепотку соли. 3. Нагрейте гриль (или сковороду-гриль) до средней температуры и протрите небольшим количеством нейтрального на вкус масла (например, используйте соевое масло – оно также стабильно даже при высоких температурах: не дымит и не дымит). образуют канцерогены). 4. Обжарьте ломтики персика по 2–3 минуты с каждой стороны. Не переворачивайте детали постоянно – внимательно можно заглянуть под дно только ближе к концу заданного времени. 5. Остудить приготовленные персики до комнатной температуры на блюде. 6. Пока остывает, приготовьте мороженое, взбитые сливки, мед, кленовый сироп или другую персиковую заправку. 7. Также можно сбрызнуть их свежевыжатым соком лимона (процедить, чтобы не было косточек). 8. Некоторые любят приправлять такие персики нежным соусом песто (продается в готовом виде). 9. Такие персики также сочетаются с кусочками сыра (бри, моцареллы, камамбера и т. д.), со сладким перцем, рукколой и другими продуктами. Экспериментируйте!