Вегетарианство и веганство очень полезны для тех, кто занимается фитнесом, бегом, ездой на велосипеде, тренировками – это знают все. А какие фрукты, овощи, крупы, напитки полезнее других, на что «опираться»? Какие растительные продукты позволяют быстрее всего восстановиться после тренировки? Как ускорить детоксикацию организма? Как наладить процесс потребления достаточного количества белка? Приведенный ниже список и рекомендации призваны ответить на эти и другие вопросы, возникающие у начинающих спортсменов: вегетарианцев и веганов. Прежде чем мы начнем наш «хит-парад» из 10 позиций, у меня для вас две новости: хорошая и плохая. Хорошей новостью является то, что практически вся растительная пища полезна для спортсменов! Так что вопрос не в том, что от чего-то придется отказаться. Но только в том, каких фруктов, овощей и круп нужно есть больше, а каких – меньше (о том, чего меньше, мы поговорим в конце), чтобы добиться максимально быстрого результата. Фактически, став вегетарианцем или веганом, вы уже достигли своеобразной «спортивной высоты»:
- обеспечить здоровое будущее для вашего сердца и системы кровообращения,
- освободили организм от большого количества токсинов и лишнего веса,
- и продлили им жизнь на 15-20 лет*.
А плохая новость в том, что просто заменить в своем рационе мясо, рыбу и птицу картофелем, белым рисом и цельнозерновым хлебом недостаточно для достижения спортивных результатов и поистине отличного, выдающегося здоровья. И это именно то, что является нашей целью, не так ли? Поэтому смотрим схему – для самых спортивных и вообще для всех, кто привык ставить высокую планку. Лучшее этичное спортивное питание: для получения достаточного количества белка, питательных веществ и быстрого восстановления** (продукты перечислены в порядке после тренировки): 1. Молоко***
Молоко содержит воду, белок, сахар (лактоза – 4.8%), кальций – все это критически важно для организма спортсменов. Цельное молоко содержит не только белок, но и витамины, и полезные вещества (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, сера и др.), а также электролиты, позволяющие насыщать истощенный – обезвоженный и перегретый – организм влагой. . Один стакан теплого (выше температуры тела) молока до или после тренировки и еще один стакан теплого или горячего молока на ночь – для быстрого засыпания и хорошего сна (а спортсменам это критически важно!) серотонина и мелатонина, которые дает молоко. «Шоколадное молоко» — то есть молоко с какао-порошком — любимый напиток спортсменов еще с бородатых 60-х. В наши дни «молоко с шоколадом», да еще и сладкое… хм, звучит не очень полезно, не так ли? Но на самом деле именно такой напиток содержит «волшебный» рецепт восстановления после тренировки: углеводы дают энергию, а белок позволяет восстановить (и нарастить!) мышечную ткань, более того, многие сорта питьевого шоколада содержат добавленный витамин и минеральный комплекс (в том числе витамин В12). Некоторые считают шоколад «вредным», поскольку он содержит кофеин. Но давайте «реабилитируем» какао! Ведь помимо того самого кофеина (в небольшом количестве), какао-бобы содержат много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксидантов и полезных аминокислот. Спортсменам полезно употреблять какао-напиток и шоколадные конфеты (с содержанием какао не менее 70%, т.е. «темный» шоколад) в умеренных количествах. Поэтому в первые полчаса после завершения тренировки пейте сладкое молоко с шоколадом. По полезности для спортсменов с молоком может поспорить только кокосовая вода. Это своего рода веганская альтернатива молоку. Коровье молоко также можно заменить соевым: оно тоже по-своему калорийно и полезно, особенно если обогащено витаминно-минеральным комплексом. В любом случае, доза натуральных сахаров – это первое, что нужно вашим мышцам (и нужно срочно) после тренировки! Наконец, вопреки мифам, какао – в отличие от кофе – снижает, а не повышает кровяное давление, и делает это даже лучше, чем зеленый чай. 2. Сухофрукты.
Сухофрукты обеспечивают организм глюкозой, необходимой для любой двигательной активности. Это один из лучших источников быстрых углеводов. Зато «в нагрузку» они получают клетчатку, фитонутриенты, калий, витамины и минералы. Это здорово, правда? Сухофрукты можно есть прямо во время тренировки (если она длится больше часа): сухофрукты заменяют спортивные «гели», которые используют многие бегуны и велосипедисты. Или сразу после: в том числе в сочетании с молоком, смузи, спортивным напитком. Особенно полезны спортсменам инжир, финики, курага, изюм. Кстати, согласно Аюрведе, финики лучше усваиваются вместе с жирами, поэтому их хорошо смешивать в смузи с молоком и небольшим количеством сливочного или топленого масла, чтобы получить ударную дозу «материала для строительства мышц» — белка. Для быстрого набора мышечной массы после тренировки съедайте половинки фиников, намазанные сливочным маслом. С сухофруктами есть одна беда – если их много, в сухом виде они возбуждают в организме элемент Вата (Ветер), и провоцируют появление газов. Поэтому их необходимо замочить в холодной воде на 2-3 часа; воду из-под сухофруктов необходимо фильтровать и пить, она очень богата полезными веществами. 3. бананы
Бананы используются в спортивном питании до, во время и сразу после тренировки. По мнению многих, особенно бегунов, бананы не очень полезны при физической нагрузке, в отличие от сухофруктов, т.к. сразу реагируют тяжестью в желудке (хотя велосипедисты с этим могут поспорить). А вот после занятий бананы точно не помешают! Это простое и готовое к употреблению блюдо, вкусное, не слишком сухое (спелые бананы запивать не обязательно), очень питательное и недорогое.
Бананы удобно брать с собой в спортзал, на пробежку. Кстати, недавние исследования ученых из Тайваня доказали, что бананы полезны. Да-да, это не шутка, бананы можно «загружать» в блендер прямо целиком, вместе с кожурой, богаче даже больше, чем сама мякоть, калием (для восстановления водно-солевого баланса, удержания воды и предотвращают мышечные судороги), серотонин (для хорошего настроения) и лютеин (для глаз).
Имейте в виду, что четверть или половина банана исправляет, один или несколько бананов существенно не влияют на пищеварение, а если съесть много (килограмм и более) бананов за раз, оно может ослабнуть.
4. Черника
Черника отлично сочетается с молоком и бананами в «восстанавливающем**» смузи в первые 30 минут после тренировки. Несколько лет назад черника стала известна как «суперпродукт», и не зря. Ведь в нем содержится ударная доза антиоксидантов – веществ, борющихся со свободными радикалами. Черника низкокалорийна, но при этом имеет высокий гликемический индекс: это «быстрые сахара». Для диабетиков словосочетание «высокий гликемический индекс» крайне неприятно, а у среднестатистического спортсмена-вегана или вегетарианца оно должно вызывать только положительные эмоции – ведь это означает, что глюкоза быстро попадет в кровь и мышцы будут питаться. Замороженная черника не теряет своих основных полезных свойств. Помимо натуральных сахаров и большой дозы антиоксидантов, черника содержит лютеин, который полезен для глаз. В общем, это черника – и это заслуженно! – один из лучших и любимых ингредиентов для смузи до и после тренировки. 5. Помидоры
С помидорами мы плавно переходим от послетренировочного перекуса в первые 30 минут. после занятий спортом - к плотному приему пищи, который должен последовать не позднее, чем через 30-120 минут после окончания беговой тренировки. Помидоры – очень привычный продукт, и кто-то скажет: ну что в них такого особенного? Но на самом деле в наши дни ученые все больше отмечают (органические) помидоры, обнаруживая в них все больше полезных веществ. Более того, помидоры особенно полезны спортсменам, т.к. они полны веществ, полезных для восстановления после тренировки, включая витамин B6. Именно он, как было доказано на мышах, помогает запасать больше энергии (в виде гликогена) в мышцах. Помидоры богаты антиоксидантами и содержат мало калорий (около 1 калории в 27 чашках томатного пюре!) и содержат множество полезных витаминов и минералов. Помните: 1) термическая обработка томатов (как и моркови) сохраняет многие полезные свойства, а другие даже усиливает, 2) помидоры не совмещают с огурцами в одном приеме пищи. 6. Цельнозерновые макароны (спагетти)
Раньше мы думали, что макароны – это какая-то сверхвредная еда «для бедных». А если вы худеете, то действительно имеет смысл резко ограничить или полностью исключить макароны. В то же время, если вы увлекаетесь спортом, особенно бегом или ездой на велосипеде (т. е. тренируете выносливость), то ничто не сможет поспорить с цельнозерновыми коричневыми макаронами. Это важнейший постоянный источник энергии – медленные углеводы – которые вам понадобятся на 100%! Просто и дешево (ну более-менее: коричневые макароны в 2 раза дороже белых) одновременно. Тарелка макарон – по мнению многих спортивных диетологов и спортсменов, один из лучших вариантов, которые можно съесть за 2.5–3 часа до и через 2 часа после интенсивной тренировки. Паста обеспечивает богатые запасы гликогена в мышцах для максимальной активности, обеспечивает постепенное поступление сахара (глюкозы) в кровь и ровное настроение, защищает от головокружения и тошноты во время тренировок. В отличие от белых макарон, цельнозерновые макароны далеко не пустые калории (хотя спортсмены налегают на макароны из манной белой муки). Чашка приготовленных коричневых макарон содержит 6 граммов клетчатки! С чем сочетаются коричневые макароны – вы, наверное, уже поняли из предыдущего пункта – с помидорами! А если вам кажется, что «коричневые» макароны какие-то жесткие, просто попробуйте другую марку сорта: они очень разные. В макароны полезно замешивать йогурт, спирулину, питательные масла – но, конечно, не кетчуп. 7. Зеленый чай
Его любят бегуны, и не только за его освежающий приятный вкус — зеленый чай богат катехинами (разновидностью антиоксидантов). Исследования, проведенные в Японии на мышах, доказали, что полезные ингредиенты зеленого чая (экстракт зеленого чая) повышают физическую выносливость. Кроме того, зеленый чай помогает снизить лишний вес (на 17% больше при тренировках средней интенсивности), т.о. улучшение спортивных результатов. Самое главное, зеленый чай уменьшает повреждение мышц во время тренировки, контролируя свободные радикалы. Наконец, зеленый чай – «лучший друг» бегуна еще и потому, что содержит «правильную», небольшую дозу кофеина: всего 24–30 мг на стакан (для сравнения, в стакане черного кофе 120–170 мг кофеина), который доказал свою эффективность в пробегах любой длины. Кофеин в небольших количествах положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую активность: субъективно заниматься становится легче. Логично предположить, что небольшая доза кофеина полезна не только бегунам, но и другим спортсменам. 8. Кокосовая вода.
Если я не убедил вас в необходимости зеленого чая, и вы все еще «против» кофеина в любом количестве, попробуйте пить кокосовую воду до, во время и после тренировки. Даже упакованная кокосовая вода не теряет своих полезных качеств – это лучший спортивный напиток для восстановления водно-солевого баланса в организме в дни интенсивных тренировок! Кокосовая вода — здоровая и полезная альтернатива химическим спортивным напиткам, таким как Red Bulls и Gatorades, в которых много сахара и кофеина. Если нет финансовой возможности постоянно пить кокосовую воду, ее в некоторой степени заменяет вода с банановым и лимонным соком (смешать в блендере): эта смесь также содержит необходимые электролиты. Перед тренировкой, во время и после, не следует пить пустую воду, особенно залпом, а понемногу кокосовую воду. Уменьшится нагрузка на сердце и потоотделение, повысятся спортивные результаты, уменьшится обезвоживание организма, а после занятий вы будете чувствовать себя заметно лучше, чем на воде! 9. Желательные
Суперфуды – это особенно полезные продукты – это способ для спортсменов «подзарядиться» питательными веществами и белком и порадовать себя. Но последнее тоже важно, особенно если вы выкладываетесь «до упаду» через день. Вам нужно есть больше таких продуктов, как:
- Киноа
- Каша (или напитки) из семян конопли
- кокосовая мука
- черный рис
- Tef
- Темпе
- Семя кунжута и масло из него
- Авокадо
- Брокколи
- зеленая капуста
- И другая зелень
- Любые спелые органические фрукты и овощи – не менее 5 порций в день. В наши дни многие фрукты и овощи классифицируются как «суперпродукты».
При этом не следует налегать на бобовые, рис, картофель, жирные, острые, сладкие напитки. Не превышайте «свою» (индивидуальную!) норму молока и сырых овощей и фруктов в день. Все это может привести к утомлению пищеварительной системы, упадку сил, зашлакованности организма, нервозности, сухости в суставах – или, наоборот, к повышенной потливости и избытку слизи в организме. Все хорошо в меру – и мы, спортсмены, должны знать свои пределы! 10. Геркулес (овсянка)
На завтрак принято употреблять овсянку, и не зря – это действительно «еда для Геркулеса» (Геркулеса)! Спортивные диетологи утверждают, что 60% ваших калорий поступают из углеводов. **** Итак, овсянка – один из самых простых и в то же время полезных источников углеводов – помимо перечисленных выше! Настоящий спортсмен-веган готов и с удовольствием съедает кашу в любое время суток, тем более, что сейчас существует множество сортов овсянки быстрого приготовления, которые удобно есть отдельно и добавлять в качестве начинки в смузи. Геркулесовая каша буквально напичкана полезными витаминами и минералами! Особенно хороша такая каша со свежими фруктами и ягодами. Кроме того, в него можно положить такие «супердобавки», как сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп и даже спирулину (к последней придется немного привыкнуть). В рационе вегетарианца и вегана сотни полезных продуктов, и все их не перечислишь в одном материале! Тема здорового питания спортсменов широка и неоднозначна. Поэтому данная статья не претендует на полноту, это лишь один из возможных вариантов диеты «зеленого», этичного спортсмена. Информация предоставлена для общего сведения. При наличии жалоб на здоровье и ограничений по здоровью необходима консультация врача. Эта статья не рекомендует заниматься самолечением. * Очень грубый, в среднем, по сравнению со всеядными (всеядными), учитывая типичный прогноз при хронических заболеваниях, инсультах и инфарктах, традиционно связанных с мясоедением. ** Восстанавливаем «что»? – всегда спрашивают начинающие спортсмены – восстановление тканей и снабжение питательными веществами внутри мышц, а также общие энергетические резервы организма (не только в самих мышцах) – т.е. фактически восстановление готовности к следующей серьезной тренировке! *** При индивидуальной непереносимости молока (это бывает редко) оно вам не полезно. **** Углеводы – углеводы, углеводы – чуть ли не ругательное слово в лексиконе многих сторонников здорового питания. Дело в том, что пару десятилетий назад американские ученые буквально объявили войну углеводам. Сегодня их польза доказана. Среди проблем, ограничивающих спортивные результаты, современные диетологи называют, в частности, потребление менее 50% калорий из углеводов: спортсменам рекомендуется не менее 60%.