Офис гимнастики: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Содержание:

Малоподвижный образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в организме. Но современная реальность, в которой работа за компьютером практически неизбежна, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время длительной сидячей работы или просто хотите заняться спортом, не покидая рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений офисной гимнастики, которые помогут сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужен офисный спортзал?

По данным Всемирной организации здравоохранения, более 3 миллионов смертей в год можно предотвратить, увеличив физическую активность в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низким уровнем физической активности: сидячая работа, питание, путешествия – все это не предполагает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы тоже очень часто не предназначен для активного отдыха: для отдыха люди выбирают Интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни вызывает нарушение обменных процессов, гипертонию, повышение уровня сахара в крови, повышение уровня холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже многочасовые тренировки не сильно помогут исправить ситуацию, если вы целый день проведете в положении на корточках.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ монитор активности

Однако вы можете предотвратить разрушение своего здоровья от малоподвижного образа жизни, если возьмете за правило делать небольшие перерывы в легких физических нагрузках. Регулярные занятия гимнастикой в ​​течение нескольких минут в течение дня могут быть полезнее, чем часовые занятия 2–3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы непременно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужен офисный тренажерный зал?

  1. Регулярные физические упражнения ускоряют обмен веществ и помогают организму регулировать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  2. Офисные упражнения помогают успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  3. Это полезно как отдых для глаз, что особенно важно при работе за компьютером или с бумагами.
  4. Офисная гимнастика снижает риск заболеваний позвоночника и предотвращает острые боли в шее, спине и пояснице.
  5. Офисные упражнения улучшат кровообращение и стимулируют работу внутренних органов.
  6. Регулярные физические нагрузки помогают предотвратить потерю мышц и костей, которая происходит с возрастом, если вы не выполняете упражнения.
  7. Переключение на другой вид деятельности (от психического к физическому) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  8. Даже простые занятия офисной гимнастикой, если выполнять их регулярно, помогают привести мышцы в тонус и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что малоподвижный образ жизни стал практически нормой. Люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительное сидение без физической активности отрицательно влияет на организм и сокращает нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале или дома. Даже если вы вообще не занимаетесь физическими упражнениями, без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисные упражнения призваны не только отвлечь вас от рабочей рутины и укрепить здоровье. Это жизненно важный элемент для каждого, кто думает о своем здоровье! Малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

В частности, это увеличивает риск:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • заболевания позвоночника и суставов
  • заболевания опорно-двигательного аппарата
  • метаболических нарушений
  • расстройства пищеварения
  • диабет
  • ожирение
  • Онкология
  • головные боли и мигрень
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестественен для человеческого организма, поэтому врачи подчеркивают необходимость физических упражнений в течение дня при работе в офисе.

Советы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни

  1. Если у вас сидячая работа, вы тренируетесь заменять длительное сидение короткими моментами активности. Хотя бы раз в час обязательно вставайте со стула и двигайтесь хотя бы 2-3 минуты. В идеале каждые полчаса.
  2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в шее и спине. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
  3. Если работа не позволяет ни на минуту отвлечься, то просто идите, не вставая со стула. (делать движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы читаете какую-либо газету, вы можете делать это во время прогулки по комнате.
  4. Если у вас проблемы со зрением, не забывайте выполнять упражнения для глаз.
  5. Если вы забудете уделить внимание офису, спортзалу, установите себе напоминание на телефоне или будильнике. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
  6. Сотрудничайте с коллегами и вместе выполните короткую гимнастическую минутку. Это обеспечит дополнительную мотивацию для поддержания активности в течение дня.
  7. Вашей целью должно быть повышение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Постарайтесь отучить себя от пассивного отдыха после работы перед телевизором или Интернетом. Чтобы отслеживать их активность, можно приобрести фитнес-браслет.
  8. Можно сократить использование транспортных средств, отдав предпочтение пешим прогулкам. Прогулка на работу или после работы поможет вам расслабиться, очистить разум и избавиться от стресса.
  9. Если вы еще не столкнулись с негативными симптомами, это не значит, что малоподвижный образ жизни не оказывает вам никакого влияния. Многие нарушения в организме могут протекать бессимптомно. Профилактика – всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисным спортзалом.
  10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую деятельность! Если вы тренируетесь 1-1. 5 часов в день, а остальные ведут малоподвижный образ жизни, риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Гимнастический кабинет: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно занятия офисной гимнастикой, вы избавитесь от усталости и обретете новые силы и бодрость. Выберите несколько упражнений, распределив их в течение дня. Заниматься офисной гимнастикой следует по 5–10 минут каждые 2–3 часа. Если есть проблемные участки тела (например, шея или спина), сделайте на них особый акцент.

Если поза статична, оставайтесь в каждой позиции. на 20-30 секунд. Если поза динамичная (в данном случае на нашей картинке показаны фигуры со сменой положения), затем повторите каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторить упражнения с правой и левой стороны.

1. Голова наклоняется в сторону для шеи.

2. Вращение головы к шее.

3. Растяжка плеч и сидение на спине.

4. Замок на спине для спины, груди и плеч

5. Сложите сидение назад.

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепсов

9. Растяните шею и верхнюю часть спины.

10. Поворот кота назад

11. Подтягивание к спине

12. Замок наклона спины, груди и плеч.

13. Наклоны стула назад, талией, ягодицами и ногами.

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклоны в сторону для косых мышц живота и спины.

16. Ремешок для спины, груди и пресса.

17. Отжимания для укрепления верхней части тела.

18. Обратные отжимания для рук и плеч.

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот к мышечной системе.

21. Выпады на стул для мышц ног и тазобедренных суставов.

22. Выпады со стулом для мышц ног и ягодиц.

23. Приседания для ягодиц и ног.

24. Подъём ног для бедер, икр и коленных суставов.

25. Растяжка внутренней поверхности бедер.

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

27. Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепсов

29. Поднимитесь на носки для икр и лодыжек.

30. Вращение стопы

Фотографии благодаря каналам YouTube: Йога от Кэндис, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Гимнастический кабинет: подборка видео

Если вы хотите выполнять офисные упражнения на готовой тренировке, предлагаем вам несколько коротких упражнений на стуле. Эти видео станут отличным предупреждение заболеваний от малоподвижного образа жизни.

1. Ольга Сага – кабинет гимнастики (10 минут)

Офисная гимнастика / Упражнения для оздоровления спины / Комплекс со стулом

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)

4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваше тело нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, самое время начать менять образ жизни. Делайте офисную зарядку, посещайте спортзал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницей, а не лифтами, гуляйте чаще.

См. также:

Для тренировок с низким уровнем воздействия для начинающих.

Оставьте комментарий