Содержание:
Рельефные тонированные руки – предмет мечтаний многих. Можно ли добиться выдающихся результатов с помощью диет и как выбрать упражнения для похудения рук, рассказываем в этой статье.
Помогают ли упражнения для похудения рук?
Все мы мечтаем о простых решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в области предплечий. Жировая ткань – это своего рода запас топлива, которое распределяется по всему организму. Соответственно, процесс сжигания жира затрагивает и весь организм. Эти данные подтверждены как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало, что упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.
Уменьшение жировых отложений происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости самые желанные изменения происходят в последнюю очередь, а проблемные зоны уменьшаются в объёмах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в руках и плечах? На все случаи есть только один рецепт: здоровое питание плюс силовые тренировки в сочетании с кардио.
Как узнать, подвержена ли ваша кожа риску преждевременной потери эластичности? Пройдите наш тест!
Рекомендации по упражнениям для рук
Упражнения для рук укрепляют мышцы, но мало влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в руках, плечах и подмышках, рассмотрите возможность корректировки своего рациона. Специалист поможет подобрать сбалансированное питание.
За рельеф рук отвечают три основные мышцы: двуглавая (передняя двуглавая), трехглавая (задняя трехглавая) и дельтовидная мышца плеча. Распространенной ошибкой во время тренировки является то, что все упражнения задействуют только одну из групп мышц. Постарайтесь избежать такого рода дисбаланса: совмещайте упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс. Задействовав все мышцы, вы быстрее получите результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск получения травм.
Тренер поможет вам составить оптимальную программу, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков – занятия два раза в неделю по 2-3 упражнения на тренировку всего 3-4 подхода.
Одно из основных правил фитнеса гласит: перед повторной работой с той же группой мышц необходим перерыв в 48 часов.
Дайте рукам отдохнуть, а во время интенсивных тренировок достаточно 60-секундного перерыва между подходами.
Важно выбрать гантели или штангу правильного веса. Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать около 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой можно выполнить 8-12 повторений.
Упражнения для похудения рук с гантелями
Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы можете заниматься самостоятельно дома, регулярно выполняя упражнения для стройности рук от локтя до плеч с гантелями. Ниже приведены несколько эффективных примеров для женщин.
Задействовав все мышцы рук, вы добьетесь более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти.
Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений того или иного упражнения станут для вас легкими, переходите к более тяжелым гантелям.
Сгибание руки
Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.
Возьмите в каждую руку по гантели, опустите руки в стороны.
Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину при подъеме гантелей. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Удерживайте это положение несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.
Жим лежа
Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, включая грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).
Лягте на пол или на скамью, положив ноги на пол.
Возьмите в каждую руку по гантели, положив ладони на пол. Согните руки в локтях так, чтобы ладони находились под углом 90 градусов к полу.
Вдохните и поставьте гантели немного шире груди. Это исходная позиция.
На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Разгибание рук назад
Отличное упражнение для укрепления трицепсов.
Встаньте, возьмите в каждую руку по гантели, опустите их в стороны. Ладони обращены друг к другу.
Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.
На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.
Упражнения для похудения рук без гантелей
Для укрепления мышц рук вовсе не обязательно использовать спортивные снаряды. Вот пять простых упражнений, которые может выполнить каждый.
Ручные круги
Любое упражнение для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.
Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.
Вращайте руки вперед, описывая круг.
Сделайте 10–15 вращений, а затем двигайтесь в противоположном направлении.
После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.
Держите мышцы живота в тонусе, чтобы упражнение было легче.
Отжимания
Старые добрые отжимания — эффективный способ укрепить плечи. Перед началом упражнения убедитесь, что тело находится в правильном положении.
Ноги держите вместе, носки ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.
Согните руки в локтях и опустите корпус, оставляя до пола зазор примерно 3 сантиметра. Старайтесь сохранять исходное положение тела.
Если сложно, делайте отжимания с колен.
При отжимании старайтесь следить за правильным положением тела.
Для достижения хороших результатов делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день. Отжимания – чрезвычайно эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.
Подтягивания
Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины.
Чтобы выполнить упражнение правильно, положите руки на перекладину на ширине плеч.
Поднимите корпус так, чтобы подбородок оказался чуть выше перекладины.
Опустите тело и повторите упражнение несколько раз – столько, сколько сможете.
Планка
В йоге поза планка является обязательной частью «Приветствия Солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.
Планка отлично укрепляет мышцы рук.
Расположите тело так же, как при отжиманиях. Держите его в этом положении в течение 30 секунд или более, если позволяет физическая форма.
Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а спина прямая и параллельна полу.
Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.
Поза собаки мордой вниз
Пожалуй, самое известное упражнение йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V, пятки и ладони прижаты к полу. При этом позвоночник стремится к земле, бедра отведены назад.
Как и в случае с позицией планки, вы можете усложнить ее, опустив предплечья на землю и удерживая это положение.
Укрепление мышц рук без использования отягощений требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы обязательно добьетесь желаемого эффекта.
Похудение рук: полезные советы
Используйте укрепляющие продукты, чтобы улучшить тон кожи и предотвратить ее провисание.
Дополняйте тренировки аппаратными процедурами, чтобы предотвратить обвисание кожи.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, сделайте перерыв или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.
Перед началом любой тренировки сделайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
Средства для укрепления кожи рук
Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.
Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультра Эластичность»
Молочко-гель обогащено фитокофеином – компонентом, известным своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. В то же время экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство также берет на себя функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.
Восстанавливающая сыворотка для рук L’Oréal Paris.
Средство с необычной текстурой крема-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешних негативных воздействий. Содержит ниацинамид для укрепления гидролипидного барьера кожи, целебный пантенол и глицерин для увлажнения и удержания влаги в коже. Вы можете использовать продукт каждый раз после интенсивных физических нагрузок.
CeraVe Восстанавливающий крем для рук
Этот базовый крем нужно всегда держать под рукой: в косметичке, ящике рабочего стола, на прикроватной тумбочке. Предназначен для очень сухой кожи, содержит три вида керамидов и гиалуроновую кислоту. Увлажняет, питает, смягчает и укрепляет защитный барьер кожи.
Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Еще один отличный продукт из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Имеет комфортную нелипкую текстуру и хорошо впитывается. Нанесите массажными движениями на чистую кожу рук.
Сводные результаты
Как убрать жир на руках?
Ни упражнения, ни диета не помогут локально убрать жир с рук. Сжигание жира происходит по всему телу (хотя и неравномерно). Аккуратно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметологических процедур.
Какие упражнения помогут добиться тонких рук?
Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в сочетании с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, как с оборудованием (гантелями, штангой, эспандером), так и без тренажеров. Чтобы уменьшить объемы, вы также можете попробовать обертывания.
Что делать, чтобы похудеть руки?
Вместе с профессионалами подберите подходящую диету и график тренировок. Занимайтесь спортом не реже двух раз в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.