Содержание:
Ни для кого не секрет, что здоровье начинается с правильного питания. Вместе с ним мы получаем хорошее здоровье, бодрость и позитивный настрой. Правильно питаться – это не значит ограничивать себя во всем. Достаточно следовать простым правилам.
Режим по вкусу
Дробное питание – основа здорового питания. Этот режим подразумевает, что между приемами пищи должно пройти максимум 3 часа. Благодаря этому обмен веществ работает как часы, организм перестает откладывать калории про запас, исчезает физический и психологический голод. Просто добавьте между завтраком, обедом и ужином легкие перекусы в виде свежих фруктов или овощей, натурального йогурта, горсти любых орехов или сухофруктов.
Стакан сытости
Очевидно, что при дробном питании порции еды следует уменьшать. Таким образом, мы увеличиваем расход энергии, а значит, используем резервы, скрытые в жировых клетках. Определить размер порции поможет обычный стакан. Именно в него должна поместиться стандартная порция еды для гарантированного насыщения. Чтобы избежать соблазна превысить норму, положите на тарелку строго определенное количество еды, а кастрюлю с добавкой уберите подальше.
Сколько вешать калорий
Подсчет калорий помогает контролировать количество потребляемой пищи. Но сначала важно определить личную норму калорий в день с учетом возраста, образа жизни, особенностей тела и желаний относительно веса. В Интернете есть десятки формул расчета индивидуальных калорий. Гораздо важнее следить за качеством еды. Помните, в сбалансированном питании белкам отводится 15–20 %, жирам – 30 %, углеводам – 50–60 %.
Все ходы записываются
Дневник питания – еще одна эффективная форма самоконтроля. Его удобно использовать при составлении меню питания и подсчете калорий. Для этих целей подойдет обычный блокнот или специальные приложения для смартфонов. Психологи считают, что такие записи помогают выявить эмоциональные проблемы, провоцирующие набор веса. Помимо сухих цифр, в дневнике можно размещать вдохновляющие цитаты и фотографии своих достижений. Разве это не мощная мотивация?
Запретные плоды
Важным шагом на пути к здоровому питанию является исключение из рациона мучных и сладких продуктов. Это основные источники быстрых углеводов, которые легко превращаются в лишний вес. Замените вазы с конфетами и печеньем корзиной с фруктами и ягодами. Пусть у вас всегда будут про запас сухофрукты и домашняя гранола. Безнадежные сладкоежки могут утешить себя горьким шоколадом, медом, зефиром, зефиром и мармеладом. Главное помнить, что все хорошо в меру.
Водное табу
Еще один незыблемый постулат здорового питания — нельзя пить во время еды. Дело в том, что пищеварение начинается, как только пища попадает к нам в рот. Мозг посылает сигнал желудку, и тот активно вырабатывает пищеварительные ферменты. Но если к этому сочетанию добавить какой-либо напиток, концентрация ферментов резко снижается и организм не получает часть полезных веществ. Именно поэтому рекомендуется пить минимум через 30 минут после еды.
Жевать не жевать
С детства нам говорили, что тщательное пережевывание пищи полезно для здоровья. И это действительно так. Как мы выяснили, процесс пищеварения начинается в ротовой полости. Ведь в слюне содержатся ферменты, значительно облегчающие работу желудка. Кроме того, при неторопливом пережевывании пищи чувство сытости наступает гораздо быстрее. Для достижения желаемого эффекта врачи рекомендуют пережевывать твердую пищу не менее 30-40 раз.
Милосердие к желудку
Не переедать за ужином — правило здорового питания, нарушаемое чаще всего. Почему это так опасно? Во второй половине дня скорость обмена веществ значительно снижается. А плотный ужин становится наказанием для пищеварительной системы. Еще хуже съесть слишком много перед сном. Пока весь организм восстанавливает силы, желудку и кишечнику приходится усиленно работать. Неудивительно, что по утрам нет аппетита и мы чувствуем себя разбитыми.
Хлеб без зрелищ
Вы когда-нибудь задумывались, почему нельзя смотреть телевизор и читать во время еды? Отвлекшись на эти процессы, мы меньше контролируем процесс насыщения и продолжаем питаться по инерции. Доказано, что такие отвлекающие факторы существенно ухудшают эффективность пищеварения. А во время просмотра любимого сериала руки тянутся к вредным перекусам, таким как чипсы, попкорн и сухарики. Согласитесь, организму от этого никакой пользы.
Блеск и чистота
В любом случае не забывайте о поддержании полости рта в здоровом состоянии. Полезно чистить зубы не только утром и вечером, но и после еды. Однако если это кислые продукты или сок цитрусовых, чистку лучше отложить. Поскольку кислота смягчает эмаль, зубная щетка может ее повредить. Но полоскать рот можно без опаски. Для этой цели идеально подойдет обычная или минеральная вода, настой ромашки или отвар коры дуба.
Если вы захотите дополнить наш кодекс здорового питания личными советами, мы будем только рады. Расскажите в комментариях, какие пищевые привычки и маленькие хитрости помогают вам сохранить здоровье и быстро прийти в форму.