Высокое число повторений — это интенсивная силовая тренировка от Кейт Фредерик для всех групп мышц со штангой, гантелями и резинкой. Программа идеальна для коррекции фигуры, тонуса мышц и избавления от всех проблемных зон.
Описание программы High Reps от Кейт Фредерик
Кит Фредерик разработал тренировку, преследующую несколько целей: сжигание жира, ускорение обмена веществ, повышение мышечного тонуса, повышение силы и выносливости. Это достигается за счет многократное повторение упражнений со свободными весами. Катя варьирует темп и амплитуду движений, меняет, модифицирует упражнения, использует пульсирующие движения, благодаря чему можно получить большую нагрузку от обычных силовых упражнений. Вы будете чередовать упражнения со штангой, гантелями и резинкой, чтобы сформировать более упругое и стройное тело.
Программа High Reps длится 65 минут и состоит из 9 коротких сегментасосредоточены на определенной группе мышц. Каждый сегмент включает в себя несколько упражнений с использованием гантелей, штанги, резинок или всего вместе. В одном из последних сегментов используются бумажные тарелки для дополнительной нагрузки на ноги и ягодицы. Кейт чередует сегменты для верхней и нижней части, поэтому класс кажется очень сбалансированным:
- Ноги (приседания с гантелями и со штангой)
- Плечи (упражнения для плеч со штангой, гантелями и лентой)
- Спина (упражнения для спины со штангой, гантелями и лентой)
- Ноги (выпады со штангой, становая тяга и подъем на носочки с гантелями)
- Бицепс (упражнения на бицепс со штангой, гантелями и лентой)
- Трицепс (упражнения с гантелями и лентой для трицепса обратные отжимания)
- Ноги (боковые и диагональные выпады с использованием бумажных тарелок)
- Грудь (отжимания и разведение гантели лёжа на полу)
- Core и Abs (упражнения для пресса на полу)
Перед началом каждого сегмента упражнений уточняйте, гантели какого веса использует тренер. Обратите внимание, что вес, указанный в фунтах, для перевода в килограммы нужно разделить указанное значение на 2.2 (например, 10 фунтов = 4.5 кг). Кейт предлагает классические силовые упражнения, но есть и оригинальные упражнения, в которых одновременно используются резинка и гантели. При желании можно обойтись без резинок и гири, но несколько пар гантелей иметь при себе необходимо.
Комплекс High Reps по своей структуре похож на Body Pump. Каждой группе мышц соответствует одна песня, упражнения и темп меняются в унисон с музыкой, а сама программа по набору движений отсылает к видео Les Mills. Но если тренировка Body Pump основана на упражнениях со штангой в высоком повторении, Кейт Фредерик использует разнообразное оборудование, которое делает программу еще более насыщенной и интересной.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Программа High Reps построена по принципу многополярности силовых упражнений. Благодаря этому вы сможете добиться мышечного тонуса, улучшить качество тела и избавиться от жира на проблемных участках.
2. Кейт Фридрих использует быстрые и медленные движения, а также пульсирующие упражнения, чтобы дать полная нагрузка на мышцы. К концу каждого сегмента целевая зона находится в максимальном напряжении.
3. Программа очень грамотная структура: разделение мышечных групп, чередование нагрузок на верхнюю и нижнюю часть тела, удобное расположение упражнений.
4. Катя в этом видео предпочитает классическую силовую тренировку, но за счет использования дополнительного оборудования упражнение получилось очень разнообразно и интересно. Например, для увеличения нагрузки она использует и гантели, и резинку.
5. Работа со свободными весами поможет вам повысить выносливость и силу, а также задействовать абсолютно все мышцы вашего тела.
Минусы:
1. Вам понадобится арсенал дополнительных инструментов: штанга, гантели, резинка, бумажные тарелки. Причем желательно иметь несколько весов для разных групп мышц.
2. Программа предназначена для продвинутого диапазона торговли. И не только из-за высокой нагрузки (особенно если ее можно снизить, взяв более легкую гантель/блины), а также из-за комплекса силовых упражнений со свободными весами, где очень важно соблюдать правильную технику и иметь опыт преподавания.
Кейт Фредерик рекомендует выполнять упражнение «Высокое количество повторений» 1–2 раза в неделю. С помощью этой программы вы не нарастите мышцы, но достигнете красивое, подтянутое и гибкое тело.
Смотрите также: силовые тренировки Muscle Max, Кейт и Фредерик.