Содержание:
В популярной диетологии неоднозначное отношение к углеводам. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них главную причину ожирения, а сторонники разделения продуктов питания по гликемическому индексу убеждены, что углеводы могут быть «плохими» и «хорошими». Это не меняет того факта, что углеводы являются основным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормального функционирования нервной и мышечной системы.
Что такое углеводы
Существует три типа углеводов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).
- Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они имеют сладкий вкус и могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро всасываются в кишечнике и резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мед, варенье, белая мука, хлебобулочные изделия, кондитерские изделия. Простые углеводы также содержатся в сухофруктах, фруктах, ягодах и молочных продуктах.
- Сложные углеводы названы в честь своей длинной сахарной цепи, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать ощущение сытости и использоваться для получения энергии, а не откладываться в жире. Основные источники: Все зерновые, кроме полированного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлеб и макароны из муки твердых сортов.
- волокно представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлозу и гемицеллюлозу, пектин, лингин, камедь. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает высвобождение инсулина в ответ на углеводную пищу, улучшает работу кишечника и помогает поддерживать чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.
Сколько углеводов необходимо организму?
Здоровому человеку, не худеющему при нормальном весе и среднеактивном образе жизни, необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занимающимся тяжелым физическим трудом, углеводов требуется больше, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни, — меньше.
Для худеющих суточное количество углеводов рассчитывается путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, умеренно активная девушка весом 80 кг соблюдает диету на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков 4 калории, а в одном грамме жира – 9 калорий.
Понятия «норма углеводов» не существует. Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже рассчитана норма жиров и норма белка, а затем корректируется с учетом активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина углеводов необходимо меньше, а при нормальной секреции – больше.
Общее количество углеводов в сбалансированном питании не должно быть менее 100 г в день. Сложные источники должны составлять 70-80%, а простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки – 25 г. Собрать его несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, вместо белого хлеба выбирать неочищенные крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб.
Чем грозит недостаток и избыток углеводов
Избыток углеводов в рационе приводит к увеличению его калорийности и увеличению веса, а это приводит к ожирению и другим заболеваниям. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущаются сонливость, упадок сил, апатия.
При недостатке углеводов ухудшается умственная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается выработка нейромедиаторов, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и длительным ограничением калорий, то нарушается выработка гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
Потребность в углеводах индивидуальна. У активных и регулярно тренирующихся людей с нормальным весом и нормальной секрецией инсулина показатели выше, чем у офисных работников с избыточным весом и высоким уровнем инсулина. При выборе нормы отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Поддерживайте в рационе баланс между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в день.