Содержание:
Как накачать плечи: 4 программы тренировок
Слабыми местами многих спортсменов являются недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех мышечных головок и т. д. Не бойтесь, в этой статье мы покажем вам, как накачать широкие, четко очерченные плечи! Подробности ниже.
Все вы слышали выражения: подставь сильное плечо, возложи все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на твоих плечах. Область плеч – чрезвычайно важная часть общего вида нашего тела.
С любой точки зрения трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые в совокупности дают результаты и на других частях тела. Сильные, четко выраженные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть сильным и гармоничным.
Широкие плечи сделают вас мужественнее и сильнее. Любой спортсмен, желающий построить идеальное тело, должен посвятить все свои силы тренировке пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.
Зачастую плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то получится как раз тот самый желанный «Х».
Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) позах на соревнованиях по бодибилдингу. Дельтовидные мышцы должны быть развиты равномерно со всех сторон, чтобы вместе с развитыми трапециевидными мышцами придавать телу в целом законченный и гармоничный вид.
Слабыми местами многих спортсменов являются недоразвитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышц. Не бойтесь, в этой статье мы покажем вам, как накачать широкие, четко очерченные плечи!
Немного анатомии
Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу отдельно.
Передняя дельтовидная мышца. Она начинается от ключицы и прикрепляется к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за движение руки вперед. Она активно работает во время жима лежа.
Средняя дельтовидная мышца. Она также начинается от ключицы и прикрепляется к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки в сторону от туловища. Именно благодаря такой голове верхняя часть тела выглядит широкой и хорошо развитой.
Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки в сторону и назад. Она активно работает во время упражнений для спины, таких как подтягивания и становая тяга.
Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца анатомически немного отличается от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.
Трапециевидная мышца — длинная трапециевидная мышца, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхней части позвоночника и заканчивается посередине поясницы. Трапециевидные мышцы поднимают (поднимают плечи) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сводят лопатки вместе) и опускают лопатки.
Накачиваем широкие плечи!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения созданы для того, чтобы максимизировать ваши результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не ставить под угрозу свою безопасность.
Жим лежа и гантели от плеч стоя
Ни одно упражнение не сравнится с жимом лежа при тренировке передней и средней головок. Возьмите штангу на расстоянии более ширины плеч. Начните со штанги под подбородком и нажимайте вверх, не полностью выпрямляя локти. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны выполняться плавно, без пауз в верхней точке.
Выполняя жим гантелей, поместите их по обе стороны головы локтями наружу. Убедитесь, что вы не начинаете слишком высоко: гантели должны почти касаться ваших плеч. Одновременно выжимайте гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не полностью выпрямляйте локти.
Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком велика. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет. Прекрасной альтернативой этому упражнению, не требующему столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Это позволяет вам использовать больше сопротивления за счет уменьшения количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, очень легко снять гири со стойки и поставить их обратно на тренажер.
Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках
Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего разводить руки в стороны (поднимая гантели в стороны стоя). Для выполнения боковых разгибаний с гантелями (сидя или стоя) слегка согните руки в локтях и расположите их немного впереди бедер.
Секрет вот в чем: вы не будете выполнять это упражнение так, как привыкли (по старой доброй методике «налейте кувшин воды»). Вам нужно будет передвигать гантели таким образом, чтобы мизинец всегда находился в верхней точке.
Это техника Чарльза Гласса. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Это максимально изолирует боковую головку, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкие веса. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.
Чтобы выполнить боковое разгибание блоков, встаньте рядом с тренажером и возьмитесь за D-образную рукоятку рукой, расположенной дальше от тренажера. Поставьте рукоятку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была слегка согнута в локте, затем поднимите гирю вверх и в сторону до тех пор, пока рука не окажется параллельно полу. Задержитесь в верхней точке и напрягите мышцы, затем таким же образом медленно опустите груз. Одно упражнение для каждой стороны считается сетом.
Совет. Подъем гантели одной рукой в сторону поможет вам внести разнообразие. В одной руке держите гантель, а другой возьмитесь за неподвижную вертикальную подставку. Стоя рядом со стойкой, начните наклонять тело в сторону до тех пор, пока нерабочая рука не станет полностью прямой. Гантель теперь находится под углом от вашего тела. Поднимите руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Это позволит более интенсивно развивать мышечные волокна и изолировать одну сторону, позволяя использовать немного больший вес.
Поднятие рук с гантелями в поддержку
Чтобы накачать задние головки, можно выполнить разгибание гантелей стоя. В этом упражнении согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы они были параллельны полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.
Возьмите две гантели среднего веса, слегка согните руки в локтях и поднимайте гантели по дугам вверх в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь гантелями друг друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, так как это создаст нагрузку на мышцы спины.
Совет. Чтобы немного разнообразить свою программу и добавить интенсивности тренировке тыльных дельтовидных мышц, попробуйте перекрёстные тяги на канатном тренажере. Встаньте в центр тренажера, возьмитесь за ручки (которые должны находиться на уровне плеч) крест-накрест – правую ручку левой рукой, а левую – правой.
В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Слегка согните руки в локтях и потяните вес, как в этом упражнении в наклоне, разведя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните ручки в исходное положение.
Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках
Вертикальные тяги широким хватом идеально подходят для скругления дельтовидных мышц (особенно средней части).
Возьмите штангу перед бедрами хватом над головой на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите его вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока плечи не станут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы вверху и вернитесь в исходное положение.
Чтобы выполнить вертикальный подъём к груди на блоке, просто прикрепите длинную штангу к низкому блоку, поставьте руки и выполните упражнение, как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное напряжение мышц, особенно если мышцы сжимаются в верхней точке для достижения максимального сокращения.
Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но вы хотите ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимите их, как при выполнении тяги штанги. Разница будет в свободе движений рук, что снимет часть нагрузки с плечевого пояса.
Подъемы штанги или гантелей спереди
Подъемы спереди часто используются как завершающее упражнение для передней и средней головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом над головой на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.
Слегка согнув локти, поднимите штангу перед собой примерно до уровня глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполняя подъем гантелей перед собой, держите их возле бедер, большими пальцами вперед (как будто вы собираетесь сделать сгибание рук). Поднимите гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не поворачивая запястий. Достигнув уровня глаз, вернитесь в исходное положение.
Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, можно выполнять подъемы на груди с использованием блинов. Подъем блинов – отличная альтернатива штанге и гантелям.
Подберите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как будто держите руль. Убедитесь, что вы держите блин немного ближе к нижней стороне, чтобы вы могли слегка наклонить его при подъеме. Опускайте и поднимайте блин так же, как при подъеме гантелей вперед.
Шраги со штангой и гантелями
Прародителем всех упражнений на трапеции является шраги со штангой. Возьмите штангу за бедра хватом сверху на ширине плеч. Поднимите весь плечевой пояс вверх, коснитесь плечами ушей, напрягите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.
Важный. Не вращайте плечами во время этого упражнения. Поднимите их прямо вверх и опустите вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе это может привести к травме.
Некоторые спортсмены считают шраги с гантелями более удобными и эффективными. Хотя штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда располагаются по бокам, чтобы улучшить баланс. Возьмите пару гантелей, как будто собираетесь сделать сгибание рук, поднимите плечи и напрягите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.
Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плеч, вы можете использовать шраги со штангой сзади, которые являются отличной альтернативой традиционным вариациям этого упражнения.
В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицы. Поднимите плечи вверх, как при обычном пожимании плечами со штангой, и напрягите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, поэтому будьте внимательны и строго соблюдайте технику выполнения упражнений.