Содержание:
После того, как вы закончили изучение вводной программы для новичка, возникает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают Интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако оно может не подходить им с точки зрения подготовки, быть составлено неграмотно или составлено под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас другие. Создать простую и эффективную программу для тренажерного зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.
Шаг 1 – выберите тренировочный сплит
Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к дальнейшей работе. Объем относится к количеству упражнений, подходов и повторений. Поскольку в одном занятии должно быть 6-8 упражнений, а продолжительность тренировки должна быть в пределах 60 минут, просто взять и добавить новые движения нельзя. Вот тут-то и возникает раскол.
Есть много разных сплитов: двухдневный, трехдневный, четырехдневный, пятидневный. Научно доказано, что для роста мышечной массы и сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать группу мышц два раза в неделю (калоризатор). Четырех- и пятидневные сплиты могут себе позволить профессиональные спортсмены, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются с помощью фармакологических препаратов.
Для большинства посетителей тренажерного зала подойдут двухдневные и трехдневные сплиты. После нескольких месяцев тренировок всего тела за раз разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю вам придется чередовать занятия: АВА в одну неделю и БАБ в другую.
Примеры альтернативных тренировок:
- Верх и низ. Вы работаете отдельно для нижней части тела (Тренировка А: ноги и пресс) и верхней части тела (Тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук напрягаются при толкающих и тянущих движениях.
- Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, прорабатываете мышцы груди и плеч, а на втором – мышцы задней поверхности бедра и спины.
- Антагонисты – деление на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.
Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным делениям:
- Жим, становая тяга, ноги – популярная вариация мужского двухдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете объем упражнений, перенося тренировку ног в отдельный день.
- Грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы – еще один распространенный вариант.
- Передняя часть бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя часть бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант для девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам. .
После того, как вы выбрали для себя правильный сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, сетов и повторений.
Шаг 2 – выберите количество упражнений
За одно занятие разумно делать не более восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так потому, что воздействуют на целые группы мышц. Например, в приседаниях работает вся масса бедра, ягодиц и пресса, а в жиме лежа — грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс. Изолированное (односуставное) воздействие на одну мышцу, вовлекающее в работу один сустав. Например, при разгибаниях ног сидя работают только квадрицепсы, а при сведении гантелей лёжа – только грудные мышцы.
В каждой группе мышц должно быть: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовый должен идти первым.
Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:
- Приседания со штангой или жим ногами
- Выпады с гантелями
- перерастяжение
- Сгибания икр в тренажере
- Ягодичный мостик
- Поднимает ноги в упор на брусьях.
- Планка
После того, как вы выбрали упражнения, нужно проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору режима сетов-повторений.
Шаг 3 – выберите количество подходов и повторений.
Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать определенные физические качества:
- До 6 повторений в подходе – развиваете в основном силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
- В течение 6-12 – больше гипертрофии, меньше силы и выносливости;
- С 12 лет и старше – больше выносливости, меньше гипертрофии.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что диапазон повторений от 6 до 12 подходит для роста мышц и сжигания жира, но могут быть и исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить на первое место и выполнять в меньшем количестве повторений – 8–10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторений – 12–15.
Чем больше повторений вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов по 6–8 повторений, 4 по 8–10 повторений, 3 по 10–15 повторений.
Добавьте в нашу систему режим повторения набора урок и получите Тренировку №1 (А):
- Приседания со штангой или жим ногами – 4 × 10
- Выпады с гантелями – 3 x 12 на каждую сторону
- Гиперэкстензия – 3×12
- Сгибания ног в тренажере – 3 × 12
- Ягодичный мостик – 3×15
- Подъёмы ног в упор на брусьях – 3×15
- Планка – 60 сек.
Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуте между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых упражнений. Следующий шаг — создание программы.
Шаг четвертый – собираем все вместе
Допустим, мы выбрали самый простой верхний и нижний сплит, где тренировка А — ноги/пресс, а тренировка Б — спина/грудь/плечи.
Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, сделаем комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к талии и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательного средства можно взять разведения и приведения рук, а для спины — тягу одной рукой.
Тренировка №2 (Б) может выглядеть так:
- Подтягивания в гравитроне – 4×10
- Тяга горизонтального блока – 3×12
- Тяга одной рукой в наклоне – 3 x 12 на каждую сторону
- Жим гантелей сидя – 4×10
- Подъёмы гантелей в стороны – 3 × 12
- Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
- Сведение гантелей лёжа на скамье – 3×12
Есть небольшая разница между тренировками мужчин и женщин. Например, мужчины могут игнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – женская идея. Женщинам лучше выполнять жим лежа на наклонной скамье (калоризатор) вместо горизонтального жима. Горизонтальный пресс, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, тогда как наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав ее более привлекательной.