Содержание:
Дискомфорт в животе – состояние, знакомое не только любителям вкусной и не очень здоровой пищи, но и любителям диет и правильного питания. Почему это происходит и как с этим бороться, объясняет наш эксперт, Лира Гаптыкаева, эндокринолог, диетолог, член Ассоциации эндокринологов России (РАЭ) и Национальной ассоциации клинического питания (НАКП).
На что вы жалуетесь?
«Доктор, меня беспокоит постоянное вздутие живота и боли в животе, усиливающиеся после еды», – с такими жалобами ко мне часто обращается прекрасная половина человечества. Во-первых, неприятно, когда живот надувается, как воздушный шар. Во-вторых, он может издавать громкие звуки, которые не всегда можно контролировать. В-третьих, кажется, вы на 5-6 месяце беременности, когда вы уже не можете носить любимое платье или юбку, а брюки или джинсы только усиливают дискомфорт.
Образование газов в кишечнике – нормальный физиологический процесс. Но при определенных условиях может возникнуть вздутие живота (метеоризм) – чрезмерное образование газов. Чаще всего это происходит при погрешностях в питании и употреблении продуктов, содержащих клетчатку.
Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержатся в пище. В свою очередь, клетчатка может быть растворимой или нерастворимой в воде. Водорастворимые пищевые волокна способны снижать аппетит, замедлять процесс пищеварения, снижать уровень сахара и холестерина, но чаще вызывают газообразование. Такие пищевые волокна не перевариваются ферментами нашего организма (вещества белковой природы, регулирующие все биохимические процессы, они необходимы для нормального функционирования нашего организма), но служат питательной средой для полезной микрофлоры толстого кишечника. . Здоровая микрофлора кишечника – важная составляющая нашего здоровья. Участвует в жировом, водно-солевом обмене, в синтезе витаминов и аминокислот, регулирует работу иммунной системы, выводит токсины.
Достаточное потребление клетчатки служит профилактикой многих заболеваний, таких как ожирение и диабет, атеросклероз и гипертония, рак. В борьбе с лишним весом включение в рацион клетчатки позволяет улучшить работу кишечника, что, в свою очередь, служит не только профилактике запоров, но и позволяет нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. По мнению диетологов, ежедневно рекомендуется употреблять не менее 20–25 г клетчатки.
Почему возникает вздутие живота?
Чтобы успешно решить любую проблему, необходимо воздействовать на ее причину, а их может быть множество с повышенным газообразованием:
- нерегулярный режим питания;
- злоупотребление сладкими, рафинированными продуктами;
- «увлечение» определенными продуктами питания;
- переход на определенный вид питания, например, вегетарианство;
- прием антибиотиков или других лекарств;
- стресс;
- прием алкоголя;
- нарушения сна и отдыха;
- дисбактериоз кишечника.
Дисбактериоз кишечника (который в народе называют дисбактериозом) – это состояние, при котором нарушается баланс между полезными и болезнетворными бактериями нашего организма, что приводит к развитию различных заболеваний.
Также этот дискомфорт может носить сезонный характер, чаще летом, когда мы начинаем «налегать» на свежие овощи и фрукты. Но обычно потом наш организм постепенно перестраивается и уже через 3-4 недели может чувствовать себя прекрасно.
Какие продукты могут вызвать газообразование?
Всю продукцию можно разделить на 4 группы:
- ягоды и фрукты;
- бобовые;
- овощи и зелень;
- мучное и сладкое.
В каждой из этих групп присутствуют продукты, которые могут вызывать как избыточное, так и умеренное газообразование. Наибольший дискомфорт вызывает употребление в пищу углеводов, таких как сладости, пирожные, пирожные, фаст-фуд. Почему именно эта группа продуктов, которую мы любим больше всего, провоцирует газообразование?
К мучным и сладким продуктам относятся продукты, содержащие большое количество олигосахаридов (сложных видов углеводов, например, лактозы, фруктозы, сахарозы). В кишечнике они расщепляются до моносахаридов (простых углеводов) и всасываются в кровь. Для расщепления олигосахаридов до моносахаридов необходимы определенные ферменты. Если синтез этих ферментов в организме нарушен, например, из-за дисбактериоза кишечника, употребление продуктов, богатых углеводами, приводит к повышенному газообразованию.
Другим фактором является наличие в пище большого количества неперевариваемой клетчатки, переработка которой микроорганизмами толстого кишечника сопровождается повышенным газообразованием. Например, при употреблении ржаного или пшеничного хлеба газообразование может быть выше, чем при включении в рацион таких продуктов, как отруби или хлеб, поскольку они содержат большее количество нерастворимой в воде клетчатки. Грибы содержат неперевариваемую клетчатку-хитин, поэтому после них дискомфорт в кишечнике может быть более выраженным, чем при употреблении в пищу огурцов или кабачков. Если мы едим арбуз или чернослив, из-за большого содержания пищевых волокон риск газообразования будет выше, чем при употреблении малины или клубники.
Когда начать?
При чрезмерном газообразовании в первую очередь необходимо тщательно продумать свой рацион. Следующие рекомендации могут помочь:
- Нормализовать рацион (питаться рекомендуется 3 раза в день, при необходимости можно включить 1-2 перекуса).
- Не забывайте о достаточном питьевом режиме, особенно при включении в рацион продуктов, богатых клетчаткой, поскольку недостаток жидкости в рационе может спровоцировать запор. Пить необходимо по мере необходимости, но не менее 1 литра чистой воды в день.
- Нормализуйте режим сна и бодрствования. Что это значит? Научитесь ложиться спать в определенное время не позднее 23:00-00:00 часов ночи.
- Добавьте физическую активность (рекомендуется выделить не менее 30-40 минут в день для спорта или любой другой аэробной активности).
Что делать, если, несмотря на изменения в питании и образе жизни, жалобы сохраняются?
Вы можете отказаться от любимой еды или использовать препараты, уменьшающие газообразование. В аптеках имеется множество таких средств, один из механизмов действия которых – снижение поверхностного натяжения газа (пузырьки газа в кишечнике лопаются, наступает облегчение). Такие препараты не воздействуют напрямую на причину, а лишь снимают неприятные ощущения, когда они уже возникли.
И можно ли предотвратить газообразование, а не бороться с ним, и при этом не ограничивать себя в выборе блюд? Для этих целей диетологи рекомендуют фермент альфа-галактозидазу. Это фермент, который помогает расщеплять олигосахариды до моносахаридов даже на этапе пищеварения в тонком кишечнике, тем самым предотвращая процесс газообразования в толстом кишечнике. Этот продукт можно использовать в качестве добавки к пище при употреблении в пищу продуктов, вызывающих метеоризм.*
Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Быть здоровым!
*Газообразующие продукты: овощи (артишок, грибы, цветная капуста, ростки фасоли, сладкий перец, пекинская капуста, морковь, капуста, огурцы, баклажаны, стручковая фасоль, салат, тыква, картофель, редис, морские водоросли (нори), шпинат, помидоры , репа, кабачки), фрукты (яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, финики, сухофрукты, инжир, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, хурма, чернослив, арбуз, бананы, черника, дыня, клюква, виноград, киви, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйя, ананас, малина, клубника, мандарины), крупы (пшеница, ячмень, рожь, крупы, кукуруза, овес, крупы, чипсы, блины, макароны, лапша, крендельки, вафли, овсяные хлопья, овсяные отруби, попкорн, киноа, рис, рисовые отруби), бобовые (соевые бобы, соевые продукты (соевое молоко, тофу), все виды фасоли, горох, кешью, булгур, чечевица, мисо, фисташки), зелень (цикорий, артишок, все виды салатов, лук, чеснок, морковь, петрушка, щавель, сельдерей, шпинат, зелень одуванчика, спаржа), хлебобулочные изделия (хлеб из ржаной муки, хлеб бородинский, хлеб зерновой, хлеб пшеничный, отруби ржаные, пшеничный отруби, хлеб).