Бывают ситуации, когда приходится пропускать тренировку в зале, нет возможности заниматься дома по видео или с гантелями. Это часто случается в путешествии, на отдыхе или когда возникают более важные вопросы, требующие срочного решения. Что делать, если желание тренироваться есть, но негде и не с чем? Существует вид тренировок, не требующий специальных помещений или оборудования. Это интервальная тренировка с собственным весом.
Особенности тренировок с собственным весом
Главной особенностью интервальных тренировок с собственным весом является то, что выбирают преимущественно многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучить технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо того, чтобы выпрыгивать из приседаний, нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо королевской тяги на одной ноге научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на две ноги. Тренированные люди могут сразу завершить тренировку более сложными и гибридными упражнениями.
Следующая особенность – большой диапазон повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на некоторое время – необходимо сделать максимальное количество повторений за 30-40 секунд (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторений вы сможете выполнить. Любой среднестатистический человек легко может сделать 30 ягодичных мостиков за 20 секунд, но вряд ли он освоит 20 берпи с отжиманиями.
Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимальный – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – пока не восстановятся и не отдохнут. Безопасность превыше всего.
Наличие петель TRX или резинки помогает сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не является обязательным атрибутом.
Состав тренировки с собственным весом
Есть много способов построить интервальную тренировку, но вот самый простой и понятный. За одно занятие вам нужно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятия сложные гибридные движения.
Количество подходов будет большим. Если при стандартном круговом занятии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов увеличится до 8-9. Запланируйте 15-20 минут на активную часть тренировки и сделайте как можно больше кругов, уделяя каждому упражнению всего 30 секунд.
Интервальная тренировка для начинающих может выглядеть так:
- Отжимания на коленях
- Приседания
- Прыжки на месте
- Отдых – 1 минута
Для среднего уровня подойдет такой комплекс:
- Выпады с поднятыми коленями
- Отжимания от пола
- Jumping Jacks
- Отдых – 40 сек.
И оккупация продвинутый уровень можно построить так:
- Гусеница отжимание
- Приседания с прыжком
- Бег на месте с поднятием коленей
- Отдых – 30 сек.
Вы можете использовать любое многосуставное или гибридное движение. Главное условие – они должны находиться на разных частях тела.
Каждая тренировка построена на больших упражнениях, сложных сетах и включает в себя большие группы мышц. Это дает отличный метаболический эффект (калоризатор).
Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, не нарушая технику и не имеете противопоказаний к занятиям спортом. Если есть противопоказания, то лучше отдохнуть и дождаться тренировки в более безопасных условиях.