Содержание:
Оказывается, летом бороться с лишним весом гораздо легче. Само тепло, вода и полезные овощи вам помогут. Для всех, кого это интересует (читай: для всех в целом), мы собрали рекомендации диетолога Натальи Севастьяновой.
Главное - отношение
Независимо от того, когда мы хотим похудеть, в жаркую или холодную погоду, первое, с чем нужно определиться, — это мотивация похудеть. Потому что, если этого хочет ваша команда, которая обеспокоена вашим весом, или врач, или супруг, или кто-то еще, то эта игра не работает, она абсолютно не стоит свеч. Все рекомендации не будут эффективны и не дадут желаемого результата. Поэтому первое, на что вам нужно обратить внимание – это четкое, самостоятельно принятое решение о возможном похудении. Только если вы согласны с этим пунктом, вы сможете планировать дальнейшие продуктивные действия.
Диеты в прошлом
В жару, как и в любой другой период, нужно следить за соблюдением основных требований рационального питания. И эти требования будут одинаковыми независимо от времени года, нашего настроения. Это правила игры, это аксиома, без которой мы не можем действовать.
Прежде всего, надо помнить, что любая диета – это путь в никуда. Поэтому, если мы действительно хотим полностью контролировать ситуацию, мы должны сосредоточиться на рациональном питании. Рациональное питание основано прежде всего на том, что мы питаемся дробно. Соответственно, если мы едим 2 раза в день – утром на ходу, опаздывая на работу, и вечером, давая себе возможность расслабиться и получить при этом максимальное удовольствие, то мы не договоримся со своим телом. . Это невыгодное пищевое поведение. Лучшее, что мы можем дать своему организму – это ощущение стабильности, а стабильность будет только тогда, когда мы будем питаться дробно.
Поэтому правило №1: прием пищи каждые 3,5-4 часа.
Всего нам следует выходить на улицу на 5-6 приемов пищи в день. Разница в количестве приемов пищи может быть связана с длиной вашего индивидуального светового дня, ведь если мы просыпаемся в 5 утра и ложимся спать в 12 или в 6 утра, наш индивидуальный световой день довольно длинный. Поэтому 11-разовое питание прекрасно впишется в этот временной промежуток. Если вы поздняя пташка и просыпаетесь в 12-12, а ложитесь спать в 5, то пятиразовое питание будет вполне уместным. Я бы рекомендовал равномерно распределить световой день на 5-6 интервалов и добавить на гаджет напоминания о приеме пищи, чтобы он какое-то время навязчиво напоминал вам об этом. Потому что в любом случае привычку к еде нужно вырабатывать, и «напоминание» поначалу хоть и будет раздражать, но даст возможность, как собака Павлова, реагировать буквально слюной, и вам захочется есть. .
Правило №2: никаких гипокалорийных диет.
Если мы будем потреблять менее 1200 калорий – женщины, и менее 1500 калорий – мужчины, то мы загоним себя в угол. Организм никогда не расстанется с лишними килограммами, если окажется на коленях, и вместо того, чтобы расслабиться и выполнить физиологические задачи, организм будет вынужден работать в защитном режиме. Следовательно, за кратковременным снижением веса последует длительный период застоя, преодолеть который будет очень сложно. При этом следует учитывать, что при неправильном питании, монодиетах, гипокалорийном питании мы теряем мышечную массу. А если мы теряем мышечную массу, то теряем большую фабрику по переработке тех калорий, которые приносим в организм извне. КПД всех наших заведений питания стремится к нулю. А стоит только расслабиться и вернуться к более праздному пищевому поведению и разнообразить продуктовую корзину, как жир и вода моментально вернутся на свое место. Помните, жир и вода — товарищи, от которых достаточно легко избавиться, но они так же быстро возвращаются, если вы допустите стратегические ошибки в питании.
Важный вывод: никаких монодиет и гипокалорийности, чтобы не потерять ту мышечную массу, которая у нас есть.
Правило №3: контролируйте потребление жидкости.
Особенно это актуально в жаркую погоду. Если мы не пьем воду, мы повышаем риск обезвоживания, тормозим обменные процессы, ведь вода – универсальный спутник, участвующий на всех этапах жизнедеятельности организма. Плюс, если мы не пьем воду, мы замедляем процесс детоксикации и фактически отравляемся. Поэтому мы пьем воду, 1,5-2 литра в день, если занимаемся спортом или даже физическими упражнениями, потребность в жидкости может увеличиться.
Правило № 4: Контролируйте потребление белка.
Летом многие переходят на более легкую пищу, налегают на ягоды, фрукты, овощи, но при этом продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба – отходят на второй план. Это тоже ошибка. Я уже говорил о важности мышц для адекватного контроля веса и поддержания определенной скорости обменных процессов. Если мы не вводим извне достаточное количество белков с хорошим аминокислотным составом, мы тем самым оказываем организму медвежью услугу. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать источники полноценного белка, желательно как животного, так и растительного происхождения, ведь только растительные белки не могут удовлетворить наши потребности.
В классической диетологии есть такое волшебное правило: если мы не съели нужное количество белка в пределах необходимой калорийности, то рука естественным образом потянется к жирам и углеводам. Поэтому, если мы не хотим сделать нерациональный выбор в пользу сладостей, которые идут бедрам, то имеет смысл контролировать белки. По данным Научно-исследовательского института питания, наше население белка недоедает.
Здоровая закуска
Если мы соблюдаем все вышеперечисленные правила, но при этом не можем справиться с аппетитом или хотим расслабиться и что-нибудь пожевать, то овощи – беспроигрышный вариант. Но я здесь ни в коем случае не имею в виду картошку, которая стоит отдельной строкой. Я бы рекомендовала всем, кто находится на этапе похудения, ограничить употребление картофеля только в первых блюдах и не использовать в качестве гарнира. Все остальные овощи имеют достаточно низкий гликемический индекс, обладают низкой калорийностью, поэтому их можно есть безнаказанно, в больших количествах, без вреда для организма. Более того, овощи, помимо витаминов, минералов, биологически активных веществ, которые помогают пищеварению, способствуют омоложению и еще многим положительным процессам, являются еще и источником клетчатки.
Сама клетчатка позволяет механически наполнить желудочно-кишечный тракт, тем самым создавая ощущение сытости и насыщения. Это очень важно, потому что сигнал мозгу в этой ситуации звучит так: «Успокойся, тебя накормили, не волнуйся и выйди с кухни». Это дает ощущение стабильности. Плюс клетчатка позволяет кишечнику нормально работать, так как создает благоприятные условия для правильной микрофлоры. Кроме того, клетчатка является хорошим адсорбентом, выводящим из организма все ненужное.