Недостаток сна заставляет нас чувствовать себя ужасно и может превратить нашу жизнь в хаос. Ведь недостаток сна делает нас раздражительными, мешает сконцентрироваться и быть внимательным, из-за чего, кстати, многие попадают в аварии и другие происшествия. Также, если вы не высыпаетесь, то вы снижаете сопротивляемость организма простуде и гриппу. В долгосрочной перспективе последствия для здоровья еще более опасны: повышенный риск инсульта и болезней сердца, ожирение, сахарный диабет, значительное старение мозга, стойкие когнитивные проблемы и ухудшение функций мозга, повреждение костей, рак и риск о ранней смерти.
Но важно не просто спать определенное количество времени – только качественный сон является фундаментальным компонентом хорошего здоровья. Если вы всегда встаете ночью, чтобы сходить в туалет или спите не более двух часов подряд, скорее всего, вы не высыпаетесь.
- Придерживайтесь сна
Потребности во сне у всех разные. Доктор Натаниэль Уотсон, член Американской академии медицины сна, говорит, что большинство людей способны определить, сколько сна им нужно. Для этого ложитесь спать в течение 2-3 недель, как только почувствуете усталость, и просыпайтесь утром самостоятельно (если вы в принципе можете заснуть, чтобы начать этот эксперимент). К концу этого периода вы сможете оценить количество сна, которое вам необходимо, чтобы выспаться.
Важно придерживаться этого графика, который сам по себе труден, как признаются многие. Но если вы проявите последовательность, ваш цикл сна и бодрствования укрепится. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, а затем вернитесь в постель, когда почувствуете усталость.
- Забудьте о кнопке повтора
Как приятно нажать кнопку повтора и перевернуться, чтобы поспать еще несколько минут. Но пользы от этого никакой. Сон между будильниками очень низкого качества. Вы просыпаетесь и хотите спать еще больше, потому что прерываете быстрый сон. Вместо этого установите будильник на более позднее время и не устанавливайте его снова.
- Количество: 4–7–8
Этот метод открыл врач и учёный из Гарварда Эндрю Вейл.
Спокойно вдохните через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание на счет до семи.
Выдохните воздух через рот на счет восемь со свистящим звуком.
Повторите цикл еще три раза.
По мнению Вейля, метод 4-7-8 эффективен, поскольку он обеспечивает больше кислорода, чем обычное дыхание, для парасимпатической нервной системы, которая чрезмерно возбуждается во время стресса.
Если вы думаете, что это слишком сложно, попробуйте просто посчитать. И не забывайте про овечек.
- Отключите электронные гаджеты
Если вы привыкли играть на телефоне или планшете перед сном, это может быть одной из причин, почему вам трудно заснуть. Электронные гаджеты – компьютеры, сотовые телефоны, планшеты и т. д. – излучают синий свет, препятствующий выработке «ночного» гормона мелатонина. Шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин за несколько часов до сна, а синий свет предотвращает этот процесс. Если определенное количество синего света попадает в глаза, это приводит к тому, что шишковидная железа перестает вырабатывать мелатонин.
Полезно читать печатную книгу перед сном.
Читать книгу на планшете перед сном вредно.