Содержание:
Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, как начать худеть в домашних условиях. (или в спортзале). Эта памятка подойдет как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограммов.
Успешное снижение веса состоит из двух компонентов: сбалансированного питания и физических упражнений. Итак, с чего мы предлагаем начать худеть?
Еда: пошаговая инструкция
ШАГ 1: запомните главное правило похудения
Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – запомнить главный принцип похудения. Вы теряете вес, когда потребляете меньше еды, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из запаса организма – жира. Так что в основном процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию режима питания. дефицит калорий.
Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без диетических ограничений похудеть невозможно. Хотя, конечно, есть люди астенического типа, которые не выздоравливают независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, значит, без ограничений в питании вам не обойтись.
Не существует волшебного сочетания продуктов, продуктов с отрицательной калорийностью. (как грейпфрут или брокколи, как думают многие), не существует чудодейственных таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:
ШАГ 2: определитесь с системой питания
Любая диета и система питания, по сути, создают одно и то же. Дефицит калорийпри котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения не имеет значения, как вы создадите этот «дефицит». Умеете считать калории, можете выбирать популярные диеты, можете сесть на правильную диету (ПП), можете просто снизить потребление калорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или питание вы выберете при дефиците калорий, вы похудеете.
Почему для похудения мы рекомендуем включить Правильное питание:
- Это эффективный способ похудеть без стрессов, голоданий и низкокалорийных диет.
- Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий каждому.
- Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, чтобы не набрать вес обратно.
- Такой способ питания предполагает большое разнообразие продуктов, в еде нет строгих ограничений, как в диете.
- Правильное питание – это профилактика многих заболеваний посредством диеты и еще грамотного выбора продуктов.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом
ШАГ 3: рассчитайте свою цель по калориям
Если у вас большой лишний вес, на правильном питании вы похудеете даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой вес (менее 10 кг), помимо правильного питания, возможно, вам придется подсчитывать калории. Особенно если вы соблюдаете все правила ПП и в течение месяца-двух не видите никаких результатов, лучше всего начать считать калории, чтобы убедиться, что вы питаетесь с дефицитом.
Даже если вы выберете другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем вам рассчитать свою нормальную дневную калорийность, чтобы понять, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните выбранное вами меню с этим стандартом, чтобы определить, есть ли у вас предвзятость в пользу слишком большого или недостаточного количества калорий.
Какую бы диету вы ни выбрали и какой бы ошеломляющий эффект для вас не обещался, не рекомендуется снижать суточную норму калорий ниже 1200 калорий. Это вредно для здоровья и увеличивает риск поломок.
Как рассчитать норму калорий
ШАГ 4: оптимизируйте свой рацион
Вы должны понимать, что даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вы, вероятно, не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не испытывать постоянного голода и не нарушать диету.
Помните простые правила. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, выпивайте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за скачка инсулина.
Углеводы: все, что нужно знать для похудения
ШАГ 5: провести аудит продукции
Конечно, не обязательно полностью исключать из своего рациона «сладкое и вредное», чтобы похудеть. Иногда достаточно уменьшить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорий. Но если вы хотите похудеть и очистить рацион, вам придется пересмотреть список любимых продуктов.
Попробуйте заменить сладости фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкий йогурт – кефиром. Заходя в магазин, обходите опасные участки, стараясь держаться подальше от полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от соблазнов и сможете улучшить свой рацион не только во время диет, но и в последующий период.
Тренировка: пошаговая инструкция
Если похудение так зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питание, 20% упражнения), тогда зачем тебе заниматься спортом? Подчеркнем, что тренинг поможет Вам:
- чтобы сжечь лишние калории
- чтобы ускорить обмен веществ
- привести тело в тонус и подтянуть
- для поддержания мышечной массы
- повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
- улучшить настроение и избежать апатии
Похудеть можно и без тренировок, но с практикой процесс пойдет быстрее, а качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть какие-либо противопоказания или вы на самом деле не любишь спорт, то и насиловать свое тело не нужно. Но если вы просто считаете себя достаточно спортивным или жестким человеком, в этом случае сомнительные лучше отбросить. Существует множество тренировок и упражнений для новичков, где не обязательно иметь опыт преподавания.
Также важно упомянуть о нехватке времени. Даже самый занятой человек сможет найти хотя бы 20 минут в день для тренировки дома. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже занятия по 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и оздоровить тело и зарядят хорошее настроение на весь день.
Что делать, если..?
1. если ты не планируйте заниматься спортом, рекомендуем увеличить повседневную активность: чаще гулять, совершать длительные прогулки, стараться избегать пассивных развлечений. Хотя повышенная ежедневная активность будет полезна всем независимо от тренировок и даже снижения веса. А вот те, кто не занимается конкретно спортом. Также можно уделить внимание тренировкам на основе ходьбы, которые можно выполнять дома под телевизор или музыку.
Тренировка на основе прогулки
2. Если вы планируете поехать в групповые занятия, выбирайте программу, исходя из вашей физической подготовки и физических возможностей. Если у вас есть время, проводите тренировки в тренажерном зале 3–4 часа в неделю.
Групповое обучение: подробный обзор
3. Если вы планируете поехать в спортзал, Мы настоятельно рекомендуем вам провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. В противном случае есть риск неэффективной тренировки или даже травмы.
4. Если вы планируете тренироваться дома, Специально для вас ниже приведен пошаговый план того, с чего начать.
ШАГ 1: определитесь с типом занятий
Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом набирают популярность. Многие даже обустраивают домашний мини-тренажерный зал, приобретая разнообразное спортивное оборудование и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вы должны решить для себя, хотите ли вы заниматься самостоятельно или готовы по видеотренировкам?
Обучение по готовому видео удобно тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», ведь у вас составлен план занятий, иногда на несколько месяцев. Сейчас предлагается такое огромное разнообразие домашних программ, что абсолютно каждый сможет найти для себя идеальную тренировку. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия тренажеров и исходных данных у вас будет возможность подобрать оптимальный вариант.
Топ-50 лучших тренеров на YouTube
Самообучение хорошо тем, что не нужно искать программу. Вы всегда можете составить урок в соответствии со своими способностями, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в Интернете. Но этот вариант подойдет только тем, кто готов с умом выбирать упражнения, регулировать интенсивность и тренироваться оффлайн.
Домашняя тренировка для новичков: упражнения + план
ШАГ 2: выберите конкретную программу
Подбирая программу или комплекс упражнений, всегда исходите из следующих принципов:
- Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, никогда не тренируйтесь «в уме».
- Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
- Периодически меняйте свою программу, чтобы избежать застоя и повысить эффективность тренировок.
- Используйте дополнительное оборудование для фитнеса, чтобы улучшить тренировку.
- Невозможно тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.
Если вы новичок, рекомендуем вам выбрать 6 упражнений:
- ПН: Тренировка нижней части тела (бедра и ягодицы).
- W: Интервальные тренировки для похудения и тонуса тела
- Кардио-тренировка с низкой нагрузкой от WED
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела
- ПТ: круговая тренировка по проблемным зонам
- ШБ: Растяжка всего тела
ШАГ 3: купите оборудование для фитнеса
Вы можете заниматься дома без использования дополнительного оборудования, но при желании тренажеры необходимы. поработать над укреплением мышц Чтобы разнообразить упражнения, увеличьте интенсивность тренировок. Не обязательно приобретать тяжелое оборудование (гантели и утяжелители), можно приобрести компактный. фитнес-браслеты, группы или TRX, которые не занимают много места и их легко взять с собой.
Фитнес-инвертор: подробный обзор
Также рекомендуем вам вооружиться фитнес-браслетэто помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.
Все о ФИТНЕС-БРАСЛЕТАХ
ШАГ 4: спланируйте график
Если вы занимаетесь по часу в день, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20–30 минут в день, вы можете тренироваться 5–6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как часто, так и реже. Если вы выполняете комплексные упражнения, обычно график составляет 1–3 месяца.
FitnessBlender: три готовые тренировки
ШАГ 5: выберите время занятий
С точки зрения эффективности, независимо от того, в какое время суток следует заниматься. Опять же, чтобы лучше сосредоточиться на своих индивидуальных биоритмах. Взбодриться вам поможет утренняя тренировка, однако в это время организм еще не проснулся, поэтому физические нагрузки могут быть более тяжелыми. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия ночью могут нарушить сон. Выбрать лучшее время дня для практики можно только через опыт.
Мотивация и отслеживание результатов
Мы должны упомянуть, что еще одна важная часть процесса похудения связана с мотивацией. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность и трезвая оценка собственных возможностей помогут вам похудеть без проблем.
ШАГ 1: запишите свои результаты
Сначала зафиксируйте исходные данные: взвесьте, измерьте объем, сфотографируйтесь в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому это не только цифры в килограммах, но и изменения количества и качества тела. Взвешивайтесь раз в неделю, измеряйте объемы и фотографируйтесь два раза в месяц. Не обязательно делать это чаще, похудение – это не спринт! Если вы любите взвешиваться каждый день, лучше оставить эту привычку, ведь ежедневный контроль только отпугивает.
ШАГ 2: поставьте цель
Ни в коем случае не ставьте перед собой заоблачных целей и более конкретных задач типа «хочу похудеть на 5 кг за месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его график может не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочную цель, целевую мощность или целевую активность на свежем воздухе. Другими словами, это зависит от вас и вашей мотивации.
ШАГ 3: будьте готовы к разным периодам похудения
Приготовьтесь к тому, что вес будет меняться семимильными шагами. Обычно в первую неделю происходит активное снижение веса – происходит выведение лишней воды из организма. Затем опустите вес в более медленном темпе. Иногда это может быть хорошим недостатком, а иногда и прибавкой в весе. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то неправильно.
Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет таблица ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной в 53 кг вес двигался зигзагом. В какой-то момент был даже скачок веса до 1,5 кг. Но если оценить всю картину, то вес за 3.5 месяца постепенно снижался. Обратите внимание, не 3.5 недели, а 3.5 месяца! Кстати, вопрос о том, как похудеть на 10 фунтов за месяц.
ШАГ 4: сосредоточиться на изменении образа жизни
Многие думают, что можно посидеть на диете 3-4 недели, чтобы сбросить лишние 5-10 килограммов и вернуться к прежнему образу жизни с избыточным питанием и низкой физической активностью. И это очень распространенная ошибка людей, сидящих на диете. Если вы хотите похудеть к определенной дате и сохранить достигнутый результат, вам придется полностью изменить образ жизни.
Представьте, что вы сидели на диете или ели с небольшим дефицитом калорий и похудели до желаемой формы. Что произойдет, если вы вернетесь к еде без ограничений (избыток калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Так что не ищите легких способов очистить свой рацион от нездоровой, калорийной, жирной пищи. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить форму.
ШАГ 5: не натолкнитесь на фанатизм
Похудение – действительно сложный процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли в долгосрочной перспективе. Однако мы призываем вас сохранять хладнокровие, не изнурять себя голодными диетами и чрезмерными физическими нагрузками, а также не зацикливаться только на вопросе похудения. Постарайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив комплексные физические нагрузки.
Если утреннее взвешивание вызывает у вас страх, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете депрессию, то, возможно, вам стоит потратить некоторое время на то, чтобы отпустить все это, возложить вину за неудачи на себя и пересмотреть свой подход к снижению веса. Будьте терпеливы и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желанной цели!
Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограммов. Помните, не существует «волшебной таблетки», которая без труда и ухода сделает вашу фигуру идеальной. Для достижения наилучшего результата вам понадобится терпение и определенная доза усилий.