Сезон отпусков уже открыт, а вы все еще стесняетесь идти на пляж? У нас для вас две новости: хорошая и плохая. Увы, чудес не бывает, сбросить набранные килограммы и подтянуться за пару дней не получится. Но хорошая новость в том, что автор проекта #Бешенаясушка, благодаря которому тысячи людей начали жизнь в новом теле, Василий Смольный, написал книгу «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса», и у него мы научились оставлять все ненужное позади.
Если вы слышали, что главная проблема нашего организма – это мясо, которое мы в него запихиваем, тут же забудьте об этом. К вегетарианству приходят по разным причинам, и по маркетинговым соображениям, в том числе, религию трогать не будем. Но отказ от мяса никогда не подарит вам стройную спортивную фигуру. Хотя бы потому, что существует такое понятие, как витамин В12. Он участвует в построении костей, кроветворении, обмене веществ. И он содержится только в мясе! На этот раз. И во-вторых, отказываясь от белка, люди начинают питаться преимущественно углеводами, а их избыток, как известно, не способствует обретению тела мечты.
Вторая крайность – это отказ от углеводов в пользу только одного белка. Да, на такой диете вы потеряете, но не жир, половина веса будет приходиться на мышцы и воду. Кстати, сюрприз! Углеводы – строительный материал для мышц! Так что одно без другого просто не существует.
И в-третьих, главный враг жир… Нам срочно нужно от него отказаться! Это еще одно заблуждение. Жир необходим для формирования мембраны любой клетки, а также для регенерации клеток головного мозга. Просто жиры бывают разные. Например, полезные, как в красной рыбе, и вредные, как трансжиры в дешевом креме для булочек.
Итак, одним из первых шагов на пути истины является правильное питание, при котором необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Но об этом позже.
Если вы поставили перед собой цель расстаться с жиром, который портит вам настроение, сначала воспользуйтесь простой формулой и посчитайте, сколько калорий вам нужно в день.
Для женщин: 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) +1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст (лет) = ккал. Это будет та сумма, которая необходима для простой жизни.
Для мужчин: 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х возраст = ккал.
Чтобы организм начал избавляться от жира, необходимо сократить количество калорий на 20-25%.
При этом соотношение БЖУ в рационе должно быть следующим: 30 – белков, 20 – жиров, 50 – углеводов (по большей части речь идет о сложных углеводах, а не о таких простых, как сладкая вата и сахарная вата). пончики).
Вы все посчитали? Теперь составьте меню и разделите полученные калории на пять приемов пищи, начиная с плотного завтрака, обеда через два часа после него, обеда, полдника, ужина.
Многие жалуются, что подсчет калорий неэффективен. Мы попробовали, но плюнули и снова начали есть за троих. Этому есть разумное объяснение. Ладно, ты составил меню, и так ли хорошо ты вел себя в течение дня и все ли правильно сделал?
Вы украли у коллег кусочек шоколада или пару чипсов? Вот граммы, которые пришли. Если вы грешите такими действиями, каждый раз подсчитывайте, сколько калорий вы съели из своего меню. Подобных перекусов следует избегать вообще, а если не можешь устоять, то, пожалуйста, считай.
Готовясь к приготовлению, помните, что на упаковках указана калорийность продукта в том виде, в котором он продается. То есть сырая куриная грудка и та, которую вы жарили на сливочном масле – это две разные вещи и количество калорий.
Откажитесь от такой меры, как «на глазок», она часто все портит. Чайные ложки и столовые ложки тоже в стороне. С их помощью вы легко сможете добавить в свой рацион дополнительно 20 грамм, а в случае со сливочным маслом это будет около 100-150 ккал. Что делать? Выход один – купить кухонные весы.
Здоровое питание само по себе никогда не сделает ваше тело подтянутым. И здесь на помощь может прийти только тренировка.
Сжигание жира – это гормональный процесс, который начинается в аэробной зоне, то есть когда ваш пульс достигает 70–80% от максимального (максимум легко вычислить – от 220 отнимаем свой возраст, и вот результат).
При достижении аэробной зоны сердечного ритма, а для этого можно даже просто помахать руками, но если ускорить сердцебиение до 160 ударов в минуту и продержитесь в этом диапазоне 30 минут, запустится печь для жира.
Все, что не трясет сердце, совершенно не влияет на отложения на боках. Жир начинает гореть ровно после 30 минут кардио, Не ранее. Именно поэтому все комплексы, обещающие стройную фигуру за 5-10-15 минут в день, являются обманом. За исключением одного упражнения – берпи. Это функционально, сложно, но работает. Если делать берпи всего 10 минут в день, жир сгорит очень быстро. Правда, 10 минут – это около 100 повторений, что крайне тошнотворно в прямом смысле слова. Так что подумайте о беге, езде на велосипеде, эллиптических тренажерах, калланетике.
Кстати, заниматься кардио больше часа тоже не имеет смысла. Почему? Потому что через час организм начнет черпать энергию не из жира, а из мышц, и отражение в зеркале только ухудшится.
Чтобы эффективно и быстро растопить жир, необходимо выполнить порядок 5-10 кардиотренировок неделю.
Кадио-упражнения никогда не дадут вам мышечную массу, ту, которая сделает ваше тело красивым и здоровым. Вот почему нам также нужны силовые тренировки. Для начала – два-три в неделю, затем четыре-пять, и каждое не более часа.
Заниматься можно как в тренажерном зале, так и с весом собственного тела, то есть так называемый кроссфит, где нужен только коврик.
Если вы никогда раньше не занимались гантелями, то на первых порах вам понадобится по одному упражнению на каждую группу мышц. Для тех, кто был в зале, но забыл – по два. Регулярно занимаетесь спортом, но ленитесь? Возьмите три по три-четыре подхода в каждом.
Для пресса самым простым и эффективным упражнением являются скручивания, наиболее физиологичное движение этой мышцы.
Боковые наклоны с гирями уже не очень физиологичны, мы начинаем нагружать косые мышцы, сильно нагружаем спину и можем ее порвать.
Подъемы ног эффективны, но только без отрыва поясницы от скамьи, иначе можно получить травму. Это упражнение лучше всего выполнять, вися на турнике, что непросто.
Но популярный сегодня бар имеет весьма косвенное влияние на прессу. По сути, это статическое упражнение, которое больше похоже на упражнение на выносливость, чем на сжигание жира или набор мышечной массы. Вы можете стоять в планке 4 часа, но калории вы будете сжигать так, как если бы бежали всего 20 минут. Йога тоже прошла, снова статична. А тот вакуум, который так хвалят, вообще не упражнение и красивого сильного пресса он не даст.