Содержание:
Большинство женщин боятся набрать вес во время отпуска. С одной стороны, хочется расслабиться, забыв об ограничениях в питании, а с другой – перспектива нарушить режим и потерять контроль вселяет настоящий страх. Работа, правильное питание, регулярные физические нагрузки и режим сна создают определенный ритм жизни, который не хочется нарушать, особенно если это дает видимый в зеркале результат. Вам не придется искать ближайший спортзал или заниматься маниакальным подсчетом калорий. Отпуск можно использовать по-разному для улучшения результата.
Снятие стресса, отеков, выработки кортизола
Высокий уровень стресса увеличивает выработку гормона кортизола. Связываясь с гормоном альдостероном, он нарушает водно-солевой баланс, что вызывает отеки. Поэтому отдых от повседневной рутины необходим каждому человеку. Известный диетолог Лайл Макдональд в своих статьях рассказывал о своих клиентах, которым удалось не только набрать вес, но и похудеть на отдыхе (калоризатор). Это потому, что они отвлеклись от проблем, сделали перерыв в тренировках, перестали слишком много внимания уделять контролю за питанием – у них снизился уровень кортизола и ушли отеки. Вы также можете сделать это, сделав перерыв в диете на время отпуска.
Перерыв не означает, что теперь вы можете проверить, как долго вредная еда может уместиться в желудке. Перерыв требует умеренности и осознанного подхода к еде. Если вы едите, когда голодны, а не за компанию или от скуки, научитесь чувствовать сигналы насыщения и начнете выбирать преимущественно здоровую пищу, набор веса не грозит.
Подготовка к поездке: еда и фитнес
Трудности с контролем питания у большинства людей начинаются уже во время путешествия. Правильная подготовка к отпуску решает часть проблем и помогает избежать соблазнов.
Возьмите в дорогу:
- Сложные углеводы – готовые к употреблению и непортящиеся, например, домашние батончики мюсли, булочки, домашняя мюсли.
- Жиры – это орехи, которые лучше заранее разложить по порционным пакетикам, чтобы не съесть больше, чем необходимо.
- Протеин или протеиновые батончики – хороший источник непортящегося белка в длительных поездках.
- Сбалансированный обед в пластиковом контейнере. Если вы находитесь в длительной поездке, захватите немного еды для следующего приема пищи. Например, уходя после завтрака, приготовьте сложный углеводный обед с порцией нежирного мяса и овощей.
- Фрукты и овощи – идеальны для перекуса в дороге.
Если вы планируете тренироваться, возьмите петли TRX или резинку. Чтобы не брать на отдых весы и мерную ложку, при определении объема порции ориентируйтесь на размер собственной руки. Порция белка — ладонь без пальцев, углеводов — горсть, овощей — сжатый кулак, порция жира — размером с большой палец. Съедая при каждом приеме пищи равную порцию белка, равную первой порции овощей и небольшую горсть сложных углеводов, вам будет легче контролировать голод и не переедать сладостями.
Особенности здорового отдыха
Чтобы отдых прошел без стресса, важно правильно выбрать пансионат. При бронировании номеров уточняйте у администратора следующие аспекты вашего пребывания:
- Питание – сколько раз подается еда, что обычно готовится и можно ли заказать меню. Последний пункт особенно важен для людей, страдающих диабетом или пищевой аллергией.
- Бытовая техника в номере – холодильник, электрочайник и микроволновая печь обязательны, если вы собираетесь готовить.
- Продуктовые магазины. У вас должна быть возможность покупать здоровую пищу.
- Активный отдых – чем больше возможностей для активного отдыха, тем лучше.
Если вы собираетесь заниматься спортом, то узнайте, есть ли в пансионате тренажерный зал. Если нет, то можно работать с весом собственного тела.
Советы, как не набрать вес в отпуске
Вот несколько советов, которые помогут вам избежать набора веса во время отпуска:
- Будьте активны – гуляйте, плавайте, исследуйте окрестности, ходите на экскурсии, играйте в подвижные игры.
- Упражнения. Во время отпуска вы можете тренироваться с собственным весом, бегать по утрам и совершать интервальные заплывы в воде, где вы плаваете с максимальной скоростью в течение 30 секунд и активно отдыхаете в течение 60 секунд. Делайте 5-10 интервалов за один сеанс.
- Ешьте умеренно и осознанно – в порции десерта нет ничего страшного, но третья порция за день наверняка будет перебором. Установите себе лимит еды, чтобы вас не одолели пищевые соблазны.
- Помните, основные ингредиенты вашей тарелки — это белок и овощи. Они помогают поддерживать длительное чувство сытости.
- Не ешьте хлеб, не употребляйте сливочное масло и не употребляйте калорийные напитки – это лишние калории, которые вредны для организма.
- Держите свежие фрукты и овощи в своей комнате, чтобы они могли стать сбалансированным перекусом, если вы проголодаетесь.
- Пейте воду – вода придает силы и помогает контролировать аппетит.
Отпуск – это прекрасная возможность проверить, насколько вы доверяете себе и понимаете свое тело, какие положительные пищевые привычки у вас выработались, и сможете ли вы сохранить результат в будущем без жесткой диеты и рамок физических упражнений (калоризатор). Прежде всего, постарайтесь отвлечься от проблем и чрезмерного контроля, чтобы снизить уровень стресса и кортизола. Отпуск закончился, вы вернетесь домой и с новыми силами ворветесь в режим.