Конечно, вам придется приложить максимум усилий и скорректировать рацион, а также заняться функциональными тренировками.
Несмотря на то, что бодипозитив сейчас в тренде и можно не беспокоиться о лишнем весе, многие девушки по-прежнему мечтают выглядеть не хуже моделей Victoria's Secret. Но иногда похудеть не так-то просто, а если речь идет о 10 килограммах, то расстаться с ними кажется практически невозможным. Мы узнали от экспертов, как можно похудеть быстро и без вреда для здоровья.
Похудеть без изменения режима питания практически невозможно, так как нужно уменьшить не только жировую массу, но и вывести лишнюю жидкость, не теряя при этом мышечную ткань.
Ирина Попова, заведующая консультативно-диагностическим отделением, диетолог, терапевт, Майер Терапевт, рефлексотерапевт Верба Майр:
– Узнать, сколько и чего у вас есть в избытке (жира или жидкости), поможет определение состава тела биоимпедансным методом. Поговорите со своим врачом и исключите проблемы со здоровьем, которые могут помешать похудению.
Не стоит сидеть на жестких диетах, вообще любых диетах: это стресс для организма. Система правильного сбалансированного питания должна стать практически образом жизни! Для этого стоит:
– ограничить потребление соли до не более 5 г в день (не солить пищу и не употреблять продукты, содержащие скрытую соль: сыр, мясные полуфабрикаты, консервы, соленые продукты);
– максимально ограничьте продукты, содержащие простые углеводы – сахар, мед. Помните, что одна молекула глюкозы превращается в две молекулы жира;
– исключить алкоголь. Это очень калорийный продукт. Например, 1 г алкоголя дает организму 7 ккал! (для сравнения: 1 г жиров – 9 ккал);
– Максимально ограничьте употребление фруктовых соков – как свежевыжатых, так и промышленного производства. Они содержат много сахара и минимум полезной клетчатки. Предпочтение желательно отдавать овощным сокам, натуральным фруктам с низким содержанием фруктозы (папайя, манго, медовая дыня, мандарины).
Что включить в рацион
Особое место в рационе для похудения следует отвести продуктам с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка практически не усваивается организмом, снижает аппетит, выводит из организма шлаки и токсины, продлевает чувство сытости, замедляя переваривание белков, жиров и углеводов. Суточная норма для взрослого человека составляет 30-40 г.
Не забывайте об овощных смузи, которые не только низкокалорийны, но и содержат полезную клетчатку. Для лучшего эффекта можно заменить ими один прием пищи.
Белковые продукты должны быть основными в рационе, ведь на их переработку организм затрачивает много энергии и калорий. Продукты с высоким содержанием белка – яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба, творог, соевые бобы, фасоль, рис, орехи. При этом очень важно правильно сочетать белковые продукты с другими продуктами. Мясо и рыбу лучше есть с овощами и зеленью, а не с картофелем, нельзя пить фруктовые соки, это может привести к снижению всасывания белков, процессов гниения и брожения в кишечнике.
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
– При правильном питании и постоянных тренировках можно сбросить 10 кг всего за два месяца. Рассматривая тренировочный процесс, стоит отметить, что в идеале он должен проходить поэтапно: сначала неделю (3-4 тренировки) следует посвятить силовым и функциональным тренировкам, чтобы активизировать мышечную систему, обеспечить правильную биомеханику. упражнений, делая их эффективными (приседания, выпады, планка, отжимания, работа с мышцами живота).
После этого начнется период основной работы с поставленной целью. В течение месяца нужно увеличить частоту тренировок в неделю до 4-5 и делать 2 тренировки с интервалом, интенсивность которых должна быть очень высокой. Это достигается за счет работы с весом собственного тела или с небольшой отягощением. Большинство упражнений выполняются в быстром темпе, добавляются атлетические кардиоупражнения (джамп-н-джек, армейская планка или берпи, прыжки на пьедесталах и т. д.).
Суть таких тренировок состоит в коротких временных интервалах кардио, силовой и функциональной направленности максимальной эффективности (от 30 до 60 секунд) и коротком отдыхе между этими подходами (тоже 30-60 секунд). Тренировки могут длиться 20-40 минут, и в результате этих тренировок еще в течение двух часов жировые ткани будут эффективно расходоваться.
Но в то же время, каким бы активным и регулярным ни был тренировочный процесс, не стоит ожидать результата без рационализации питания, ведь питание – это 70 процентов успеха.