Содержание:
Хотите вытащить тело дома? Задавались вопросом как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира в проблемных зонах?
Сегодня мы предлагаем вам систематическую информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создание рельефа тела и увеличение мышечной массы. Все эти моменты уже встречались на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и легче для понимания.
Как подтянуть тело, нарастить мышцы, сбросить жир: основные принципы
Эту статью, безусловно, стоит прочитать тем, кому необходимо похудеть, но качество тела улучшить хочу. Для начала определимся с основными принципами формирования жировой и мышечной ткани в организме. Без их понимания построить эффективную программу тренировок возможно:
1. Главное правило избавления от жира: потребляйте меньше, чем организм тратит за день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не нужно худеть, а просто нужно избавиться от жира на проблемных местах, питаться следует меньше калорий чем вы тратите за день.
2. Тренировка поможет вам сжечь лишние калории (300-600 калорий в час в зависимости от программы). Но если вы будете съедать в день примерно 3000 ккал, вы поправитесь. независимо от обучения. Помните, фитнес – не панацея. В зависимости от вашего блока питания:
- Вы можете похудеть даже без физических упражнений.
- вы можете набрать вес и даже поправиться с помощью упражнений.
3. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы, добиться гибкости и тонуса тела. Кардиотренировки вместе с дефицитом питания помогут снизить процент жировых отложений. Это два параллельных процесса, жир заменяется мышцами.
4. Похудеть без тренировок возможно. Но при регулярных занятиях спортом ваше тело станет лучше. У вас будет крепкий пресс, крепкая попа и подтянутые руки. Этого можно легко достичь дома.
5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если хотите. быстрее достигать цели и заботиться не только о фигуре, но и о своем теле.
6. Домашние тренировки с небольшими весами для укрепления мышц и приведения их в тонус. Однако нарастить мышечную массу и увеличить их размер можно с помощью упражнений Джиллиан Майклс, Джанетт Дженкинс, Шон Т. и других. не могу. Улучшить фигуру, сделать тело подтянутым и рельефным можно, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.
7. Если вы хотите нарастить мышцы, вам следует начать заниматься силовыми тренировками. с большими весами в тренажерном зале. Или приобрести необходимое оборудование домой.
8. Помимо физических тренировок для роста мышц необходимы излишек калорий и достаточное потребление белка. Однако при избытке калорий наряду с ростом мышц вы наберете и жир. Это неизбежно, другой способ увеличить мышечную массу не удастся.
9. Это невозможно расти мышцы и сжигать жир. Что делать, если вы хотите нарастить мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем приступайте к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это снижение % жира в организме после интенсивной тренировки на мышечную массу.
10. Но работать над укрепление мышцы и сжигание жира одновременно. Не путайте рост мышц и снижение мышечного тонуса. Просто дома вы работаете над сохранением и укреплением мышц, чтобы ваше тело было подтянутым и эластичным.
Как укрепить мышцы дома: 3 ситуации
Чтобы информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможные ситуации, с которыми вы можете столкнуться. Во всех трех случаях целью является укрепление мышц и достичь подтянутого тела, но исходные данные другие.
Ситуация 1
У вас нормальный вес, но в отдельных проблемных зонах имеется жир. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура не идеальна.
Ваша цель: немного исправлять проблемные зоны и убрать жир без значительной потери веса.
Наконечник: Выполняйте 1–2 раза в неделю кардиотренировки, 3–4 раза в неделю силовые тренировки. Соблюдайте дефицит калорий. Если вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте бonLSI акцентирует на этом внимание. Можете попробовать полную программу: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer и Chisel.
Ситуация 2
Вы планируете похудеть, и поэтому у вас хорошая фигура. У вас нет явного жира в организме, но вы хотите поработать над эластичностью тела.
Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.
Наконечник: Вы можете не выполнять кардиоупражнения и сосредоточиться на силовых тренировках. В этом случае дефицит питания не нужен, лучше питаться, чтобы поддерживать вес. и не забывать о достаточном потреблении белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Самая эффективная силовая программа для коррекции фигуры в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок на все тело с youtube-канала HASfit.
Ситуация 3
Вы типичный эктоморф с худощавым телом и без грамма лишнего веса.
Ваша цель: получить баф и сделать тело мускулистым и рельефным.
Наконечник: Ходите в зал с большими весами. Ешьте с избытком калорий, ешьте достаточно белка. После роста мышечной массы отправляйтесь на сушку, чтобы снизить процент жира в организме. Если вы не хотите идти в спортзал, самый удобный вариант — приобрести палочки с набором блинов. Штанга позволит выполнять все основные упражнения дома, а блины заменят гантели. Также вы можете обратить внимание на программу Body Beast.
Читайте также: Как похудеть локально в определенной части тела?