биологической обратной связи. Обзор нефармакологических методов лечения бессонницы подчеркивает эффективность биологической обратной связи в лечении бессонницы⁹. Из 9 проанализированных исследований только 2 не показали лучших терапевтических эффектов, чем плацебо. Эффект биологической обратной связи будет сравним с эффектом, получаемым при использовании традиционных процедур релаксации. Возможно, именно по этой причине за последние пятнадцать лет количество клинических исследований на эту тему сокращается: биологическая обратная связь требует больше времени, чем релаксация, не давая при этом ощутимых преимуществ.⁹.

 Мелатонин. Мелатонин, также известный как «гормон сна», представляет собой гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он секретируется в отсутствие света (обычно ночью) и побуждает организм отдыхать. Он в значительной степени участвует в регуляции циклов бодрствования и сна.

Два обзора исследований пришли к выводу, что мелатонин явно помогает предотвратить или уменьшить последствия биоритма^5,34. Эффективность лечения наиболее выражена при путешествии на восток через 5 и более часовых поясов. Очень важно принимать мелатонин в нужное время, иначе последствия смены часовых поясов могут ухудшиться (см. все подробности в листе мелатонина).

Дозировка

Во время путешествия принимайте по 3–5 мг перед сном в пункте назначения до восстановления цикла сна (2–4 дня).

Кроме того, в 2007 году препарат был одобрен Комитетом по лекарственным средствам для применения человеком (Европа). Cirkadin®, который содержит мелатонин пролонгированного действия, для кратковременного лечения бессонницы у пожилых людей 55 лет и плюс³⁵. Однако эффект будет скромным.

Дозировка

Принимайте 2 мг за 1–2 часа до сна. Этот препарат продается только по рецепту в Европе.

 Музыкальная терапия. Успокаивающий эффект мягкой музыки (инструментальной или спетой, записанной или живой) наблюдался на всех этапах жизни.^{10-15 , 36}. Согласно результатам клинических исследований, проведенных с участием пожилых людей, музыкальная терапия может облегчитьзасыпать, уменьшают количество пробуждений, улучшают качество сна, увеличивают его продолжительность и эффективность. Однако для подтверждения этих многообещающих результатов необходимо провести дальнейшие исследования.

 Йога. Было опубликовано несколько научных исследований, посвященных влиянию йоги на сон. Предварительное исследование показало, что занятия йогой улучшат качество сна субъекты с хронической бессонницей³⁷. Другие исследования^38-40 , относящиеся к пожилым людям, указывают, что практика йоги окажет положительное влияние на качество их сна, время засыпания и общее количество часов сна.

 Иглоукалывание. До сих пор большинство исследований было проведено в Китае. В 2009 году систематический обзор клинических исследований, включавший в общей сложности 3 субъекта, показал, что иглоукалывание обычно дает больший положительный эффект, чем отсутствие лечения.²⁹, Учитывая среднее время снаЭффект от иглоукалывания был аналогичен эффекту от лекарств от бессонницы. Чтобы лучше оценить эффективность иглоукалывания, необходимо будет провести рандомизированные исследования с плацебо.

 Световая терапия. Ежедневное воздействие белого света, так называемого полного спектра, может помочь уменьшить проблемы с бессонницей, связанной с нарушение циркадного ритма ( смена часовых поясов, работа в ночное время), по данным различных исследований^16-20 . Другие исследования показывают, что светотерапия также может принести пользу людям, страдающим бессонницей по другим причинам.^21-24 . Свет играет фундаментальную роль в регуляции циркадных ритмов. Попадая в глаза, он влияет на выработку различных гормонов, участвующих в циклах бодрствования и сна и влияющих на настроение. Стандартное лечение, оцененное в клинических испытаниях, представляет собой воздействие света силой 10 люкс в течение 000 минут ежедневно. Для получения дополнительной информации см. наш лист светотерапии.

 мелатонин. Когда мелатонин используется для лечениябессонницавсе данные указывают на снижение время засыпать (время задержки). Однако, что касается период и исключительный сна, улучшение в лучшем случае умеренное^6,7. Это лечение эффективно только в том случае, если у человека низкий уровень мелатонина.

Дозировка

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до 1 часа перед сном. Оптимальная дозировка не установлена, поскольку в ходе исследований она сильно менялась.

 Тай-чи. В 2004 году рандомизированное клиническое исследование сравнило влияние тай-чи с некоторыми техниками релаксации (растяжка и контроль дыхания) на качество сна.²⁵. Сто шестнадцать человек старше 60 лет, страдающих умеренными нарушениями сна, участвовали 3 раза в неделю в течение 6 месяцев в 1-часовых занятиях тай-чи или релаксации. Участники группы тай-чи сообщили об уменьшении времени, необходимого для засыпания (в среднем на 18 минут), увеличении продолжительности сна (в среднем на 48 минут), а также об уменьшении сонливости. периоды дневной сонливости.

 Расслабляющая реакция. Сто тринадцать человек, страдающих бессонницей, приняли участие в исследовании по тестированию программы борьбы с бессонницей, включая реакцию релаксации.³⁰. Участники посетили 7 групповых занятий в течение 10 недель. Их учили релаксационной реакции, тому, как вести образ жизни, способствующий лучшему сну, и как постепенно сокращать прием лекарств от бессонницы. Затем они практиковали реакцию релаксации по 20–30 минут в день в течение 2 недель: 58% пациентов сообщили, что их сон значительно улучшился; 33% — что ситуация умеренно улучшилась; и 9% - что ситуация немного улучшилась. Кроме того, 38% пациентов полностью прекратили прием лекарств, а 53% сократили его.

 Немецкая ромашка (Ромашка аптечная). Комиссия Е признает эффективность цветков немецкой ромашки при лечении незначительной бессонницы, вызванной нервозностью и беспокойством.

Дозировка

Сделайте настой из 1 ст. (= стол) (3 г) сухих цветков заварить 150 мл кипятка, настоять 5 – 10 минут. Пить 3 или 4 раза в день. Всемирная организация здравоохранения считает, что суточная доза 24 г безопасна.

 Хоп (Хмель обыкновенный). Комиссия E и ESCOP признают эффективность стробилов хмеля в борьбе с возбуждением, тревогой и проблемы со сном. Признание такого терапевтического применения по существу основано на эмпирических знаниях: клинических испытаний только хмеля не существует. Однако в нескольких клинических испытаниях использовался препарат, содержащий валериану и хмель.

Дозировка

Обратитесь к нашему файлу Hops.

 Лаванда (Lavandula angustifolia). Комиссия E признает эффективность цветов лаванды при лечении бессонницы, будь то в форме сушеной лаванды или эфирного масла.³¹. Некоторые используютЭфирное масло как массажное масло, которое, кажется, помогает вам расслабиться и заснуть. Также ознакомьтесь с нашим файлом по ароматерапии.

Дозировка

– Налейте 2–4 капли эфирного масла в диффузор. Если диффузора нет, налейте эфирное масло в большую миску с кипящей водой. Накройте его голову большим полотенцем и положите его на миску, затем втягивайте выходящие пары. Делайте ингаляции перед сном.

– Перед сном нанесите 5 капель эфирного масла лаванды на предплечья и солнечное сплетение (в центре живота, между грудиной и пупком).

 Мелисса (Мелисса лекарственная). Это растение издавна использовалось в виде настоя для лечения легких расстройств нервной системы, в том числе раздражительности и бессонницы. Комиссия E и ESCOP признают его лечебные свойства при применении внутрь. Травники часто используют мелиссу в сочетании с валерианой для лечения легкой бессонницы.

Дозировка

1,5–4,5 г сушеных листьев мелиссы заварить 250 мл кипятка и принимать 2–3 раза в день.

Заметки. Активные ингредиенты мелиссы летучие, поэтому настой высушенных листьев необходимо проводить в закрытой посуде; в противном случае лучше использовать свежие листья.

 валериана (Валериана лекарственная). Корень валерианы традиционно использовался для лечения бессонницы и тревоги. Комиссия Е согласна с тем, что эта трава помогает лечить нервное возбуждение и связанные с ним нарушения сна. Его седативный эффект также признан Всемирной организацией здравоохранения. Однако многочисленные клинические испытания, проведенные для подтверждения такого использования, дали неоднозначные, даже противоречивые результаты.

Дозировка

Ознакомьтесь с нашим файлом Валерианы.

 Китайская фармакопея. Существует несколько традиционных препаратов, которые можно применять при бессоннице или беспокойном сне: Ан Миан Пиан, Гуй Пи Ван, Суан Зао Рен Ван (семя дерева мармелад), Тянь Ван Бу Синь Ван, Чжи Бай Ди Хуан Ван. Обратитесь к разделу Китайской фармакопеи и файлу мармеладной еды. В традиционной китайской медицине ягоды лимонника (сушеные красные ягоды) и рейши (гриб) также используются для лечения бессонницы.