Содержание:
Если вы ждали новых программ Джиллиан Майклс, то комплекс Killer Cardio, который Джиллиан Майклс представила в сентябре 2017 года. Это первый DVD от Джиллиан Майклс, который представляет собой чистую кардиотренировку, эффективную для сжигания калорий и жира.
Кардио-тренировки Killer Cardio с Джиллиан Майклс идеально впишутся в ваш план тренировок, если вы хотите добавить тяжелая нагрузка для достижения наилучших результатов в похудении. Killer Cardio – то, что нужно для домашней обстановки. Быстро, эффективно и очень жиросжигает!
Для тренировок дома рекомендуем просмотреть следующую статью:
- Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
- Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
- Эллиптический тренажер: плюсы и минусы
- Подтягивания: как научиться + советы по подтягиваниям
- Берпи: хорошие ходовые качества + 20 вариантов
- Топ-30 упражнений для внутренней поверхности бедер
- Все о HIIT-тренировках: польза, вред, как делать
- Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
Программа — убийственное кардио
Killer Cardio — комплекс кардиотренировок от Джиллиан Майклс. Напомним, ранее Джиллиан выпустила серию эффективных программ: Killer Body; Убийственный пресс; Убийственные булочки и бедра; Убийственные руки и спина. И теперь перед вами, вероятно, заключительная часть «Killers», которая фактически была первой полноценной кардио-программой Джиллиан Майклс. По сути, на вашем DVD была смешанная загрузка, но на этот раз вы обнаружите чистое кардио (чистое кардио).
Программа Killer Cardio включает две кардиотренировки по 25 минут. (два уровня сложности). Они созданы специально, чтобы помочь вам сжечь калории, взорвать метаболизм, развить выносливость, укрепить сердечную мышцу и конечно похудеть. Вас ждет множество интенсивных упражнений, в основном прыжки, ускорения, бег, планка, элементы боевых искусств. Занятия проходят без дополнительного оборудования, вы будете тренироваться с весом собственного тела.
Итак, в программу Killer Cardio входят два видео: Level 1 и Level 2. (уровень 1 и уровень 2). Первый уровень гораздо проще второго, но оба они заставят вас хорошенько попотеть. В этой программе команда Джиллиан Майклс демонстрирует 2 варианта упражнений, которые мы использовали на других занятиях. Однако тренер периодически демонстрирует, как можно усложнить или, наоборот, упростить то или иное упражнение.
Структура тренировки Killer Cardio
Тренировка длится 25 минут, из которых активная часть длится всего 20 минут. Так что вас ждет быстрое, но очень интенсивное упражнение. Таких классических программ тренировок нет. (как, кстати, и во многих других кардиотренировках Джиллиан Майклс), но первый раунд упражнения можно считать разминкой. На финальную растяжку отводится около 5 минут, что очень хорошо для таких коротких тренировок.
Оба занятия имеют следующую структуру: 4 раунда по 4 упражнения в каждом, повторяющиеся в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха и так далее для всех занятий темп будет очень высоким. В программе нет таймера, что не всегда удобно при выполнении подобных упражнений.
1. Уровень 1 (Уровень 1): эта кардиотренировка подходит для среднего уровня, но программа для начинающих идеальна, если вы выполняете ее в своем темпе. Есть несколько упражнений на расслабление, во время которых у вас будет время дышать.
- 1 раунд: прыжки на скакалке, бег из стороны в сторону, бокс, прыжок спринтера.
- 2 круг: Бег горизонтальный, сгибание с постукиванием ногами, бег в скобке с захлестом икр, бег в противоположной скобке.
- 3 патронов: берпи, бег с высоким поднятием колен, выполнение «косички», круговые движения руками.
- 4 круг: гонка, захлест голени, боковые выпады, подтягивание колен к груди, фигурист.
2. Уровень 2 (Уровень 2): эта кардиотренировка подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки. Растущая сложность нагрузки. Если в первом круге и втором круге вас ждет терпимый темп, то в третьем и четвертом раунде Джиллиан предлагает интенсивную плиометрику.
- 1 раунд: ножницы, прыжки в стороны, прыжки вперед и назад, бег на месте.
- Круглый 2: удар ногой в планку в сторону, прыжки в планку коленом к груди, скручивания на велосипеде, прыжки в планку с поднятием ног.
- Круглый 3: прыжки на 180 градусов, футбольный бег, прыжковые выпады, берпи с прогулкой в лямке.
- Круглый 4: скалолаз, плиометрический прыжок на перекладину, берпи, бег с высоким подъемом коленей.
В целом занятия Killer Cardio переносятся довольно легко благодаря коротким 20-секундным интервалам нагрузки и отдыха после каждого упражнения. Для сравнения, кардиотренировки от BodyShred будут более интенсивными и темповыми.
Как выполнять тренировку Killer Cardio
Джиллиан Майклс рекомендует выполнять эти тренировки 5 раз в неделю или чередовать их с силовыми программами. Если вы хотите похудеть и уже занимались по Джиллиан Майклс, вы занимаетесь по следующей схеме: 2-3 раза в неделю делаете Cardio Abs, в остальные дни тренируетесь на все тело или на отдельные проблемные зоны. Например, вы можете попробовать следующие планы уроков:
План 1:
- ПН: Убийственный пресс
- W: Убийственное кардио
- СР: Убойные булочки и бедра
- ЧЕТВЕРГ: Убойное кардио
- ПТ: Убийственные руки и спина
- СБ: Убийственное кардио
Если у вас есть особая проблемная зона, то запускать можно только одну версию «Киллеров». (например, Killer Abs или просто Killer Buns & Бедра).
План 2:
- ПН, СР, ПТ: Killer Cardio
- ВТ, ЧТ, СБ: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / любая другая программа для тонуса мышц.
Если у вас примерно средний уровень подготовки (вы занимаетесь несколько месяцев и не очень хорошо переносите сердечную нагрузку), то просмотрите видео уровня 1 не менее 7-8 раз, прежде чем перейти к уровню 2. Если вы уже это сделали, то можете тренироваться на втором уровне. Даже если некоторые упражнения вы не сможете выполнить в полную силу, общий темп занятия вы сможете выполнить.
Плюсы тренировок Killer Cardio:
- Это высокоинтенсивное интервальное упражнение, которое поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, сдвинуть плато и похудеть.
- Тренировка в короткие сроки (основная часть всего 20 минут), но он очень эффективен для сжигания жира.
- Вам не понадобится дополнительное оборудование.
- Упражнения выполняются во взрывном темпе, что минимизирует потерю мышечной массы.
- Программа – один из лучших вариантов для тех, кто хочет похудеть и уменьшить объемы.
Минусы обучения:
- Это чистое кардио, и всем не угодишь.
- Такие упражнения противопоказаны при проблемах с суставами, варикозным расширением вен, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
- Новичкам такое обучение кажется слишком сложным, а продвинутым — слишком легким.
- Частые остановки и кратковременные физические нагрузки сбивают темп занятий и снижают стресс.
- Общего таймера и упражнений с таймером не существует.
См. также:
- Топ-20 видео кардиотренировок для похудения от Popsugar
- Кардиотренировка дома: упражнения + план занятий