Фрукты и овощи В среднем один фрукт или овощ весит 80 г, что соответствует одной порции. Мы должны стремиться к 5 порциям в день. Чтобы ваш организм получал из продуктов как можно больше витаминов и минералов, старайтесь есть фрукты и овощи разных цветов. Чем больше цветов у вас в тарелке, тем лучше. Итак, размеры 1 порции овощей и фруктов: 1 порция овощей = размер мяча для игры в крикет (прим. перев. или шара в английском бильярде) 1 порция салата = 1 миска (для каши) среднего размера 1 порция фруктов среднего размера (яблоки, бананы, груши) = 1 фрукт 1 порция фруктов небольшого размера (сливы, мандарины, киви) = 2 фруктам 1 порция ягод = размер теннисного мячика Упаковка фруктового сока соответствует правилу 5 порций в день, но в пакетированном соке очень высокое содержание сахара. Если вы его пьете, ограничьте потребление до 150 мл/день или разбавляйте его водой, чтобы снизить содержание сахара. Из пакетированного сока можно приготовить домашний лимонад, разбавив его газировкой. Сухофрукты богаты клетчаткой, но содержат меньше витаминов, чем их свежие аналоги. Еще один нюанс, о котором следует знать: концентрация концентрации в сухофруктах выше, чем в свежих фруктах. 1 порция сухофруктов = размер мяча для гольфа Молочные продукты Молочные продукты – просто кладезь полезных веществ: протеинов, молекул, йода, витамина А и рибофлавина. Сыр – это прекрасный продукт. Но некоторые сорта сыров содержат слишком много насыщенных жирных кислот или слишком много соли (потребление таких сыров лучше ограничить), а творог и итальянский сыр рикотта относятся к низкокалорийным молочным продуктам. 1 порция молока = 200 мл 1 порция сыра = размер обычной спичной коробки 1 порция йогурта = 1 упаковка йогурта Орехи и бобовые Для вегетарианцев орехи – один из лучших источников белков и источников энергии. Также орехи богаты витаминами и минералами. Однако из-за высокого содержания лучше следить за достаточным количеством потребляемых орехов. 1 порция цельных орехов = размер мяча для гольфа 1 порция орехового масла = размер мячика для пинг-понга Бобовые, особенно фасоль и чечевица, – еще один прекрасный источник белка. Если вы еще не перешли на растительную диету, начните тогда есть больше бобовых, вам будет легче победить в борьбе за мясо. Также в бобовых содержится много клетчатки. 1 порция фасоли или чечевицы = размер комплекта электрических лампочек Углеводы Злаки, как известно, содержат крахмал, который довольно долго переваривается, поэтому после того, как мы съели блюдо из злаков, мы чувствуем себя усталыми. По мнению диетологов, злаки должны составлять только треть нашего дневного рациона. Очень легко переусердствовать на углеродном фронте, так что знание о порциях может помочь нам быть более активными. (Ну, скажите, кто из нас сможет устоять перед маленькой тарелкой аппетитного блюда из пасты?) 1 порция пасты, риса и кускуса = размер теннисного мячика 1 порция салата = размер компьютерной мышки 70 г хлеба = 2 кусочка хлеба или 1 большой роллу 60 г лапши = размер 1 «гнезда» пасты (тальятелле) Жиры
Мононенасыщенные жиры в отличие от насыщенных пищевых продуктов для организма, поэтому для жарки лучше использовать оливковое, а не сливочное масло. На основе оливкового масла можно приготовить множество вкусных заправок для салатов. Если вам сложно полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие насыщенные жиры, старайтесь хотя бы минимизировать их потребление. 1 порция оливкового масла = 1 столовая ложка масла 1 порция заправки для салата на основе оливкового масла = 50 мл 1 порция сливочного масла = размеру 1 почтовой марки Знание размеров порций помогает нам быть более осознанными и разборчивыми в выборе продуктов, ведь то, что мы едим , задумываюсь о нашем здоровье. : jamieoliver.com : Лакшми