Если вы читаете мой блог или интересуетесь качественным долголетием, вы, вероятно, слышали о книге Дэна Бюттнера «Голубые зоны». Автор рассматривает образ жизни жителей «голубых зон» — пяти регионов Европы, Латинской Америки и Азии (точнее: Икария, Греция, Окинава, Япония; Ольястра, Сардиния, Италия; Лома-Линда, Калифорния, США; Никойя). , Коста-Рика), где исследователи обнаружили самую высокую концентрацию долгожителей в мире. И этих долгожителей отличает не только особая диета. Они много двигаются. Они находят время, чтобы снять стресс. Они принадлежат к сообществам, часто религиозным, которые поощряют их вести здоровый образ жизни. И живут они большими семьями.
Но именно это заслуживает особого внимания. который и сколько они едят. Вот почему Дэн Бюттнер, исследователь национальный Географический, написал очередную книгу «Голубые зоны на практике» (Ассоциация Синии Зоны Решения).
Вот некоторые общие правила для всех зон:
- Прекращайте есть, когда желудок заполнен на 80%.
- На поздний обед и ужин съедайте наименьшую порцию своего ежедневного рациона.
- Ешьте преимущественно растительную пищу, уделяя особое внимание бобовым. Мясо ешьте редко и небольшими порциями. Жители «голубых зон» едят мясо не чаще пяти раз в месяц.
- Употребляйте алкоголь умеренно и регулярно.
Также расскажу о некоторых особенностях питания каждой из «голубых зон».
Икария, Греция
Средиземноморская диета помогает поддерживать функцию мозга и предотвращать хронические заболевания. «Что отличает этот район от других мест в регионе, так это акцент на картофеле, козьем молоке, меде, бобовых (особенно нут, спаржевая фасоль и чечевица), дикой зелени, некоторых фруктах и относительно небольшом количестве рыбы».
На Икарии есть свои суперпродукты для долголетия: сыр фета, лимоны, шалфей и майоран (эти травы жители добавляют в ежедневный чай). Иногда в Икарии едят козлятину.
Окинава, Япония
Окинава — один из лидеров по количеству долгожителей в мире: около 6,5 человек на 10 тысяч жителей (сравните с США: 1,73 на 10 тысяч). Диетическая история здесь более сложна, чем в некоторых других «голубых зонах». Как пишет Бюттнер, многие местные кулинарные традиции были утрачены под влиянием Запада. Во второй половине XIX века жители острова стали есть меньше морских водорослей, куркумы и сладкого картофеля, больше риса, молока и мяса.
Тем не менее, окинавцы сохранили традицию каждый день есть что-нибудь «с суши» и «с моря». Их продукты долголетия включают горькие дыни, тофу, чеснок, коричневый рис, зеленый чай и грибы шиитаке.
Сардиния, Италия
На этом острове соотношение столетних мужчин к женщинам того же возраста составляет один к одному. Это довольно необычно: в остальном мире на каждые пять столетних женщин приходится только один мужчина.
В рацион местных долгожителей входит козье молоко и овечий сыр пекорино, умеренное количество углеводов (лаваш, хлеб на закваске, перловка), много укропа, бобовых, нута, помидоров, миндаля, чая из расторопши и виноградного вина. По словам Бюттнера, сами сардинцы объясняют свое долголетие «чистым воздухом», «местным вином» и тем, что «занимаются любовью каждое воскресенье». Но исследователи обнаружили еще одно интересное обстоятельство: те самые овцы, из молока которых делают пекорино, пасутся в горных районах, поэтому долгожителям приходится постоянно подниматься в горы и снова спускаться на равнину.
Лома Линда, США
Американская «голубая зона» является домом для адвентистов седьмого дня, которые избегают табака, алкоголя, танцев, фильмов и средств массовой информации. У адвентистов в этой области самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и диабета в Соединенных Штатах, а также очень низкий уровень ожирения. Их «библейская диета» основана на растительной пище (зернах, таких как овсянка и цельнозерновой хлеб, фруктах, таких как авокадо, фасоль, орехи и овощи, соевом молоке). В рацион также входит лосось. Некоторые люди едят небольшое количество мяса. Сахар под запретом. Столетник из Лома Линда сказал Бюттнеру: «Я категорически против сахара, за исключением натуральных источников, таких как фрукты, финики или инжир, я никогда не ем рафинированный сахар и не пью газированные напитки».
Полуостров Никойя, Коста-Рика
Одним из блюд, приготовленных 99-летним Никои (сейчас ему 107 лет) для Бюттнера, был рис и фасоль с сыром и кориандром на кукурузных лепешках, покрытых сверху яйцом. Местные долгожители добавляют яйцо практически в каждое блюдо.
Как пишет Бюттнер: «Секрет диеты Никой заключается в «трех сестрах» мезоамериканского сельского хозяйства: бобах, кукурузе и тыкве». Эти три основных продукта, а также папайя, ямс и бананы кормили долгожителей региона на протяжении столетия.
Попробуйте адаптировать рекомендации по питанию Голубой зоны к своему рациону! А в помощь вам, как всегда, рекомендую мое приложение с простыми рецептами из растительных ингредиентов.
Книгу в бумажном и электронном формате можно приобрести по этой ссылке.