Содержание:
Низкокалорийная диета основана на принципе уменьшения количества ежедневно потребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, могут смело использовать этот довольно эффективный способ похудения. Главное – правильно составить низкокалорийное меню на неделю и внимательно следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.
Очевидный плюс низкокалорийной диеты в том, что с ее помощью довольно легко терять в среднем 5 кг в неделю.
Низкокалорийная диета: ни больше, ни меньше
Идеально – если низкокалорийная диета будет разработана индивидуально для вас врачом-диетологом. Но составить свое меню низкокалорийной диеты можно самостоятельно, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит около 2000 калорий в день, по мнению большинства диетологов. Конечно, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, немаловажную роль играет эмоциональная составляющая – например, постоянный стресс из-за неприятностей на работе или неудач в личной жизни может сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит, и на обмен веществ.
Низкокалорийная диета может помочь вам похудеть, если ваш обычный рацион сократить так, чтобы его энергетическая ценность составляла не более 1500, а для некоторых и 1000 калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты на 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде такой строгой диеты.
Основные принципы низкокалорийной диеты:
- Энергетическая ценность рациона при низкокалорийной диете должна быть снижена на 20-30% от нормальной за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
- В рационе должны преобладать обезжиренные продукты, содержащие белки, чтобы мышечная масса в организме не страдала, а процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
- Необходимо полностью исключить простые углеводы, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше употреблять пшеничный или отрубной хлеб, но не более 100 г в день;
- Необходимо следить за тем, чтобы в съедаемой ежедневно пище было не более 50 г жиров и не более 70 г углеводов; лучше употреблять растительные жиры и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жиров в организме;
- Количество соли, потребляемой во время диеты, резко сокращается;
- Алкогольные напитки во время низкокалорийной диеты полностью исключаются;
- Питание – пятиразовое, средними порциями.
На низкокалорийной диете придется сократить не только количество потребляемых калорий в день, но и размер порций…
Низкокалорийная диета на неделю
Низкокалорийная диета на неделю с суточной калорийностью 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны составлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сравнимо с 60 г орехов или 2 столовыми ложками. растительное масло. Белок в рационе должен быть в количестве 60 г в виде нежирного творога, нежирного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезными – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На такой урезанной калорийности диете можно похудеть до 4 кг за неделю.
Низкокалорийная диета на неделю основана на продуктах, богатых белком и клетчаткой. Блюда следует готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Питание должно быть среднее, 5-6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7:2. В день необходимо выпивать до XNUMX литров чистой воды. Также из жидкости разрешен чай без сахара – черный или зеленый. Если пить морс или компот, то они повышают калорийность рациона, и это необходимо учитывать.
Плюсы и минусы низкокалорийной диеты
Преимущество низкокалорийной диеты в том, что с ее помощью довольно легко терять в среднем 5 кг в неделю. И не нужно вообще отказываться от еды, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, потому что это становится скучно. Но низкокалорийная диета не может обойтись без минусов. Потерянный вес, как правило, достаточно быстро возвращается, поэтому если вы хотите закрепить результат, выходить из диеты нужно постепенно.
Также минусом является то, что из-за низкокалорийной диеты вы можете чувствовать плохое самочувствие, вялость, ведь энергия необходима для жизненно важных процессов. Не рекомендуется сидеть на низкокалорийной диете неделями, поскольку со временем организм адаптируется к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. И зачастую длительная диета может привести к нарушению обменных процессов в организме.
Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий диетологами категорически не рекомендуется, поскольку может нанести непоправимый вред организму.
Понедельник:
завтрак: каша овсяная 200г, сваренная на воде, яблоко 1шт, чай зеленый несладкий;
второй завтрак: 150 г нежирного кефира без добавок;
обед: 200 мл овощного супа, 200 г приготовленной на пару рыбы;
полдник: томатный сок;
Состав: 150 г отварной говядины, 150 г овощного салата, минеральная вода.
Вторник:
завтрак: яйцо вареное, хлеб 2 шт, несладкий чай;
второй завтрак: яблоко;
обед: 200 г чечевичного супа, 100 г отварного мяса;
полдник: 100 г нежирного творога;
ужин: 150 г рыбы, приготовленной в духовке, овощной салат.
Суббота:
завтрак: гречневая каша, несладкая, сваренная на воде, несладкий чай с медом и лимоном;
второй завтрак: кефир 1 стакан, хлеб цельнозерновой 1 шт;
обед: 250 мл постного борща, 100 г отварной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
полдник: грейпфрут;
ужин: один отварной клубень картофеля, 150 г приготовленной на пару рыбы.
Четверг:
завтрак: вареное яйцо, тост, половинка грейпфрута, несладкий чай;
второй завтрак: 100 г нежирного творога;
обед: 200 мл овощного супа, 150 г куриного филе на пару, овощной салат;
полдник: 100 г ягод;
ужин: 70 г вареной фасоли, 250 мл нежирного кефира.
пятница:
завтрак: 200 г пшенной каши, 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
второй завтрак: персик или яблоко;
обед: 200 г отварной телятины, 150 г салата из капусты, черный чай без сахара;
полдник: 100 г сухофруктов;
ужин: 100 г нежирного творога, яблоко или апельсин.
Суббота:
Меню понедельника
Вс
Меню вторника