Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько высокий уровень глюкозы в крови повышается в ответ на прием углеводной пищи. Продукты с высоким ГИ заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который помогает нормализовать уровень глюкозы. При сильном всплеске инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, из-за чего вы снова чувствуете непреодолимую тягу к еде. Инсулин отправляет непереработанный сахар в места хранения – жировые депо. Поэтому продукты с высоким ГИ считаются предвестником лишнего веса и причиной затруднений в контроле аппетита.
Теория гликемического индекса
GI — это метод оценки, полученный эмпирическим путем. В различных исследованиях в качестве контрольного продукта использовался сахар или белый хлеб. Участники съели определенное количество одной и той же еды. Чтобы измерить уровень сахара в крови, исследователи сосредоточились на 50 граммах легкоусвояемых углеводов, а не на объеме самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г легкоусвояемых углеводов, не считая клетчатки. После этого испытуемые измеряли уровень глюкозы в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся ее уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.
Более поздние исследования ввели понятие гликемической нагрузки, которое наиболее точно отражает влияние на организм той или иной пищи. В отличие от индекса, он позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.
ГИ и сытость
Исследования, проведенные еще в 2000-х годах, показали, что ГИ оказывает меньшее влияние на чувство сытости, чем считалось ранее. К факторам насыщения относились: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.
Белки долго перевариваются, что позволяет сохранять комфортное ощущение сытости. Жир замедляет усвоение питательных веществ и помогает поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.
По энергетической плотности сравните 40 граммов овсяного печенья и 50 граммов овсянки. Калорийность у них одинаковая, но количество калорий на грамм продукта и объем различны. Аналогично, 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно, насыщены они по-разному.
Желательно помнить об инсулине и гликемическом индексе при длительных периодах времени без еды. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление чувства насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, в связи с чем рекомендуется есть небольшими порциями и не пропускать приемы пищи, чтобы контролировать аппетит.
Инсулин и ГИ чрезвычайно важны для людей, страдающих ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите похудеть, вам придется контролировать не только чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирайте продукты с низким ГИ.
Методы контроля ЖКТ
На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют усвоение питательных веществ, а также могут уменьшать или увеличивать ГИ. Мороженое повышает уровень сахара в крови меньше, чем хлеб, поскольку оно содержит жиры, а не только углеводы.
Цельнозерновые и консервированные крупы имеют меньший ГИ, чем продукты из белой муки и рафинированных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хрустящие хлебцы, макароны твердых сортов, овсянку вместо овсянки, коричневый рис вместо белого.
ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем приготовленных из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, нагреваете их или делаете из них пюре, вы разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому показатель вареной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у пюре значительно выше, чем у печеного картофеля в кожуре.
Белки перевариваются дольше, чем другие компоненты пищи, поэтому диетологи рекомендуют употреблять белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.
Если вы оставили в своем рационе умеренное количество сладостей, то ешьте их не натощак, а вместе со сбалансированным приемом пищи. Его ингредиенты замедляют пищеварение, снижают гликемический индекс и обеспечивают ощущение сытости.
Гликемический индекс не так важен для здоровых людей с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как для контроля аппетита во время диеты. Это следует учитывать людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом, так как при таких заболеваниях невозможно обойтись контролем сытости. Таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой по выбору продуктов абсолютно для всех, но важно понимать, что переедание может спровоцировать даже самая правильная еда.