Вера в то, что молоко разрушает кости, для некоторых людей так же тяжела, как и вера в то, что молоко чрезвычайно полезно для костей; на самом деле, регулярное употребление молока разрушает кости, о чем свидетельствуют неопровержимые научные данные. Например, крупное исследование, проведенное в Швеции, демонстрирует связь между потреблением коровьего молока и повышенным риском переломов и даже смерти. В ходе исследования ученые отслеживали пищевые привычки более 60 тысяч женщин в течение 20 лет и более 45 тысяч мужчин в течение 15 лет. Думаете, оказалось, что молоко укрепляет кости? Как бы там ни было – все оказалось наоборот! Молоко в рационе снижает риск переломов костей.
Фактически, женщины, которые выпивали три стакана молока в день, чаще страдали от переломов. По сравнению со стеми, которые съедали менее одного стакана молока в день, у тех, кто злоупотреблял этим напитком, риск перелома бедра был на 60% выше, а риск серьезной травмы любых костей - на 16%.
Увы, но даже на этом проблемы не заканчиваются. У людей, которые пили больше молока, также был выше риск смерти от любой причины (женщины – на 15%, мужчины – на 3%). То есть, оказывается, пресловутая фраза «молоко вымывает кальций из костей» не лишена здоровых и вполне веских доказательств.
Почему молоко провоцирует такие последствия?
Исследователи обнаружили, что у тех, кто пьет молоко, в крови больше биомаркеров окислительного стресса и воспаления. Эксперты предположили, что причиной является высокий уровень сахара в двух элементах молока – лактозе и галактозе. Низкие дозы D-галактозы часто используются в исследованиях на животных, чтобы вызвать признаки старения.
Исследования связали D-галактозу с более короткой продолжительностью жизни, окислительным стрессом, хроническим воспалением, нейродегенерацией, снижением иммунного ответа и изменениями генов. Доза, используемая для получения таких результатов у животных, эквивалентна одному-двум стаканам молока в день, которое выпивает человек.
Таким образом, молоко можно смело исключать из рейтинга продуктов, укрепляющих кости и суставы. Но если молоко не справляется с этой задачей, что делать? Вот 10 лучших продуктов, которые действительно помогают снизить риск переломов и сохранить кости крепкими.
1. Зеленый чай
Если вы спросите у специалиста, какие продукты нужно есть для укрепления костей и суставов, то одна из главных рекомендаций обязательно будет касаться зеленого чая.
Средиземноморское исследование остеопороза (Средиземноморский Остеопороз Кабинет ) показали, что 3 чашки зеленого чая в день могут снизить риск переломов бедра на 30% как у женщин, так и у мужчин старше 50 лет.
А исследователи из Техасского университета обнаружили, что 500 миллиграммов полифенолов в зеленом чае улучшают здоровье костей через три месяца и мышечную силу через шесть месяцев. Эта дозировка содержится в четырех-шести чашках зеленого чая. Соединения зеленого чая поддерживают функцию остеобластов (клеток, из которых состоят кости) и подавляют активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань).
2. чернослив
Известно, что в период менопаузы костная ткань начинает разрушаться и истончаться (все дело в работе яичников – они перестают вырабатывать достаточное количество гормона эстрогена). Это стало предметом исследования, проведенного учеными из Университета штата Флорида.
В течение 12 месяцев специалисты изучали плотность костей у 100 женщин в период менопаузы. Половина из них съедала около 10 чернослива в день. Остальные ели сушеные яблоки.
В конце эксперимента эксперты обнаружили, что у женщин, которые ели чернослив, минеральная плотность костей в позвоночнике и предплечьях была значительно выше, чем у тех, кто ел сушеные яблоки. Другие исследования показали, что чернослив замедляет потерю костной массы.
3. Гранаты
На вопрос «Какие продукты полезны для костей и суставов?» часто можно услышать ответ – «Гранат». Не удивляйтесь – эксперты ничего не перепутали. Помимо того, что употребление этих красных семян благотворно влияет на здоровье сердца (дело в веществе пуникалагин – оно обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы), известно, что гранат замедляет деформацию хрящевой ткани.
Кроме того, гранаты могут облегчить симптомы менопаузы, включая потерю костной массы. Исследование 2004 года, опубликованное в «Журнале этнофармакологии», показало, что крысы, у которых были удалены яичники, страдали от ускоренной потери костной массы, что является типичным симптомом менопаузы. Но после двух недель употребления экстракта гранатового сока и семян граната скорость потери минеральной плотности вернулась к норме.
4. Апельсины
Какие еще продукты могут помочь укрепить кости? В этом плане хорошо себя зарекомендовали фрукты и овощи, богатые витамином С. Дело в том, что его недостаток в организме приводит к повышению ломкости костей – не зря остеопороз часто называют «цингой костей».
В исследованиях на животных было обнаружено, что крысы, которых кормили мякотью апельсина, значительно улучшали прочность костей. Другие исследования показывают, что женщины, которые принимают добавки с витамином С, имеют более высокую минеральную плотность костей. Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С для здоровья костей. Выбирайте апельсины, клубнику, папайю, брюссельскую и цветную капусту, сладкий перец, дыню, ананас и киви.
5. Тмин
Скорее всего, вы этого не ожидали, но острая приправа, которую вы привыкли использовать с крекерами или сыром, обладает полезными свойствами сохранения плотности костей.
В 2008 году исследования на животных показали, что семена тмина препятствуют потере плотности и прочности костей. Подумайте только, его действие сравнимо с действием эстрогена!
6. шоколад
Плотность костей связана с уровнем магния. Но с возрастом уровень магния в костной ткани снижается. Магний необходим организму для преобразования витамина D в его активную форму и усвоения кальция.
Рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин. 100 грамм темно шоколад содержит 176 миллиграммов магния. Выбирайте только органический шоколад с содержанием какао не менее 70%. Чем выше содержание какао, тем ниже содержание сахара.
Конечно, не только шоколад содержит магний. Например, фасоль и петрушка являются отличными источниками кальция и магния. Вам понравится этот острый суп из красной фасоли и петрушки, потому что он крепкий и здоровый.
7. Амарант
Если вам нужны продукты для роста костей, обратите внимание на амарант, особенно на листья, злаки и амарантовое масло. Невероятно, но листья амаранта могут побороться за звание самого богатого витаминами и минералами растения!
Помимо большого количества белка, амарант содержит пептиды, которые активно борются со свободными радикалами. А самое главное, этот продукт содержит кальций в увесистой дозе. Листья амаранта многие специалисты считают эффективной профилактикой потери костной тканью минералов, необходимых для ее нормального функционирования.
8. Белая фасоль
Продолжаем наш рейтинг продуктов, содержащих кальций для костей, белая фасоль. Это потрясающий продукт, ведь он не только отлично подходит для наполнения, по мнению ученых из Калифорнийского университета, помогает похудеть, но и является ценным источником кальция и магния – тандема, отвечающего за крепкие и здоровые кости. . Имейте в виду, что в 100 г этого продукта содержится почти 1/5 вашей суточной потребности в кальции.
9. Сардины
Благодаря впечатляющему составу полезностей эти небольшие и весьма невзрачные рыбки вполне могут побороться за звание одного из лидеров «гонки» продуктов, содержащих кальций для костей. Чтобы удовлетворить треть суточной потребности в кальции, вам нужно съесть всего 7-8 филе сардин среднего размера. Очень заманчивая перспектива – особенно если учесть, что сардины – вполне доступный продукт.
10. Семена кунжута.
Да, казалось бы, скромные семена. И похоже, что их функция ограничивается лишь декоративной составляющей блюда. Однако это не так – в 100 г неочищенных семян кунжута содержится примерно 1,4 г кальция! А это ни много, ни мало – дневная норма среднестатистического человека. Так что в следующий раз, когда вы будете готовить для дома полезный салат из зеленых овощей, не забудьте подать его к столу с щедрой порцией «декора» в виде кунжута.
Это не все продукты, полезные для костей. Кроме того, при их употреблении важно учитывать, что определенные факторы, например, привычка пить кофе, снижают уровень кальция. На этом ресурсе вы найдете список растительных источников кальция и список факторов, влияющих на его усвоение.
Как и когда вы хотите играть в игры?
Вип. фильм