Наверное, многие уже не раз слышали о пользе цельнозерновых продуктов и вреде пшеничного хлеба. Ода цельнозерновым продуктам получила высокую оценку в блогах о здоровом питании, рекламодателях и здоровой (или предположительно здоровой) пище.
Что такое цельнозерновые продукты? Зачем нам это нужно? И какие продукты следует включить в свой рацион, чтобы получать достаточное количество цельнозерновых продуктов? Давайте разберемся.
Что такое цельнозерновые продукты
Цельное зерно пшеницы состоит из цветочной кожуры (отрубей), эндосперма и зародыша зерна. Цельнозерновым по праву можно назвать продукт, в конечном итоге сохранивший все части натурального зерна с момента формирования до созревания и попадания на полку магазина. Польза цельнозерновой муки неоспорима, ведь она содержит как зародыши зерна, так и отруби. Это значит, что цельнозерновой продукт, попадающий на ваш стол, несет в себе всю пользу зерна.
Зерновые – одна из основных групп продуктов питания, составляющих основу здорового питания. Невзрачное зерно является важнейшим источником питательных веществ, в том числе клетчатки, витаминов группы В – тиамина, рибофлавина, ниацина и фолатов, минеральных веществ – железа, магния и селена, а также ценных для организма фитонутриентов (растительного лигнина, антиоксидантов, фитиновой кислоты и другие соединения) …
И хотя большинство из нас соблюдают ежедневные рекомендации по хлопьям (150–200 граммов в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности), мы, скорее всего, сосредотачиваемся на неправильных крупах. В конце концов, по данным Министерства сельского хозяйства США, половина потребляемых круп должна быть цельнозерновой. А вы, скорее всего, ели на завтрак бутерброд с белым мучным хлебом, на обед ели суп с гренками, а вечером пили чай с гренками, совершенно лишенный полезных отрубей… Но при этом листали модный журнал в где вы увидели пресловутую фразу «Польза цельнозерновых макарон в том, что…»
Где взять цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты сегодня широко представлены в супермаркетах. В его состав входят амарант, ячмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, просо, киноа и пшеница (булгур, фарро, полба и др.). Кроме того, вы можете купить цельнозерновую муку из полбы, полбы, овса, пшеницы, ржи, ячменя, гречки, гороха, полбы, в том числе особо мелкого помола.
Для сравнения, переработанные злаки проходят глубокую промышленную обработку – перед посевом производитель протравливал семена пестицидами, затем добавлял в почву «допинг» в виде минеральных удобрений, а сами початки зерна обрабатывали гербицидами, чтобы справиться с сорняками. Не нужно обладать глубокими знаниями агротехнического процесса, чтобы понять, что структура и химический состав исходного зерна изменились. Структура зерна становится более гладкой, а само зерно становится практически бесполезным. То есть вряд ли стоит ждать какого-то сверхполезного эффекта от обычной (самой обычной) ржаной каши или буханки белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Чего нельзя сказать о таких лакомствах, как ржаная каша грубого помола или цельнозерновой хлеб, польза которых для организма будет весьма значительна.
Почему нам нужны цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, задержать усвоение жиров и углеводов и тем самым свести к минимуму вероятность ожирения.
Зарубежные исследования показали, что такие фразы, как «цельнозерновая мука» и «полезные свойства», являются своего рода синонимами. Западные специалисты доказали, что женщины, ежедневно потребляющие достаточную порцию продуктов из цельного зерна (около 20-35% от общего рациона), гораздо реже сталкиваются с проблемами диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем те женщины, которые полагаются на продукты питания из переработанного зерна.
Витамины группы B, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, необходимы для правильного обмена веществ (употребление в пищу цельнозерновых продуктов надолго сохранит чувство сытости) и жизненно важны для поддержания здоровой нервной системы. Именно специалисты имеют в виду, когда говорят о пользе для организма продуктов, приготовленных из цельного зерна, например, о пользе цельнозернового хлеба.
Как улучшить свою диету и есть больше цельных продуктов
Чтобы включить в свой рацион как можно больше зерновых, начните заменять рафинированные зерна, которые вы едите ежедневно, разнообразными цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с различными видами цельнозерновых продуктов и выберите те, которые лучше всего подходят для вас.
Например, замените белый рис коричневым, выберите в качестве гарнира вместо макарон и картофеля гречку, киноа, булгур, откажитесь от белого хлеба в пользу цельнозернового. Было бы идеально, если бы вы сами пекли хлеб дома. Помните, что цельнозерновая мука полезна для вашего организма.
Вот несколько рецептов для вдохновения со ссылками на магазин, где можно купить органические цельнозерновые продукты:
Пшено с нутом, куркумой и морковью
Черный рис с брокколи
Суп из киноа и черной фасоли