Минимум упражнений – максимум результата

Вам не обязательно ходить в спортзал весь день, чтобы нарастить мышечную массу. Попробуйте этот 4-дневный сплит: его чрезвычайная интенсивность мгновенно увеличит ваши результаты!

Автор: Джанин Дец

Лето больше не стучится в дверь; оно сорвало эту дверь с петель и вальяжно растянулось в шезлонге. За неделями и месяцами тренировки бицепсов, груди и икроножных мышц уже поздно подтягивать отстающие группы к пляжному сезону. Солнце светит вовсю, но что можно сказать ребятам, которые не уложились в график и теперь хотят накачать бицепсы в рекордные сроки?

Этот вопрос мы задали Крису Смиту, сертифицированному специалисту по силовым и функциональным тренировкам (CSCS). Его программа набора массы рассчитана на четыре дня и основана на концепции «напряженных тренировок».

Программа уникальна тем, что заставляет вас выполнять все больше и больше работы в единицу времени. В результате вы сможете добиться впечатляющего роста мышц без трудоемкого режима шести тренировок в неделю. И кстати, если тренироваться добросовестно, покинуть зал можно меньше чем за час!

Вы будете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю, используя высокообъемные силовые тренировки. На оставшиеся три дня можно забыть о тренировках и пожариться на летнем солнышке. Только не думайте, что на тренировках вам придется скучать, повторяя одно и то же. Каждая тренировка в этой программе имеет свои цели и по-разному подчеркивается.

Прежде чем мы углубимся в тренировочный процесс, предупреждение. Обучение будет очень тяжелым. У тебя будут дрожать ноги, гореть предплечья и вообще ты будешь пыхте как грузовик. Дело в том, что плотный график вынуждает работать на пределе возможностей, пусть и непродолжительное время. Но есть и хорошие новости: тренироваться можно только 4 раза в неделю, так что не забывайте о награде – абсолютно бесплатных выходных без малейших угрызений совести!

Итак, готовы ли вы набрать серьезную массу, продолжая жить полноценной жизнью? Тогда вперед.

Выбор разделения

Чтобы набрать массу, нужно форсировать гипертрофию мышц. У каждого, кто поднимает тяжести – вашего партнера по работе или кого-то из ваших знакомых в тренажерном зале – есть свое представление о том, как делать это лучше всего. Не будем спорить, вариантов действительно много. Например, вопреки распространенному мнению, тренировка всего тела может быть эффективной стратегией наращивания мышечной массы. Кстати, Смит часто этим пользуется. Но для увеличения интенсивности во время 4-дневной программы он выбирает сплит.

Тренируя 1-2 части тела за занятие, вы получаете возможность сосредоточиться на целевых группах и сосредоточиться на их росте.

«Я использую сплит-тренинг как часть цикла накопления тренировочного объема», — объясняет Смит. – «Это позволяет резко увеличить объем нагрузки за определенный период времени». Тренируя 1-2 части тела за занятие, вы получаете возможность полностью сосредоточиться на целевых группах и сконцентрироваться на их росте. По мере того, как вы будете делать больше повторений на группу мышц, вы увеличите время работы под нагрузкой, что является важным стимулом для роста мышц.

Во время этой программы у вас будет два дня на нижнюю часть тела: один будет посвящен квадрицепсам, а другой — подколенным сухожилиям. Остальные две тренировки будут посвящены верхней части тела: первая — плечам и мышцам рук, вторая — груди и спине. Такой раскол, конечно, нельзя назвать революционным, вы наверняка уже тренировались по подобной схеме. Фундаментальное отличие этой программы от других протоколов набора массы в подходе Смита к подходам и повторениям заключается в том, что фактор плотного графика создает возрастающую перегрузку.

Время превыше всего

Самый простой способ разнообразить ваши тренировки и объем тренировок — это изменить количество подходов и повторений. Протокол Смита достигает этой цели с помощью таймера. «В конечном итоге вы выполняете суперсеты в целевом диапазоне повторений, но в рамках плотного графика тренировок вы делаете столько подходов, сколько можете за время суперсета», — говорит Смит.

«Цель состоит в том, чтобы переходить от упражнения к упражнению с минимальными интервалами и стараться добавлять как можно больше подходов и повторений», — добавляет он. Это заставит вас выполнять все больше и больше работы в единицу времени. Каждая тренировка в плотном графике становится испытанием, а общий объем работы станет отличным инструментом для оценки ваших достижений. Задача проста – стать сильнее и делать больше работы в единицу времени.

Приседания со штангой на груди

Каждую тренировку вы начинаете с основного упражнения. Выполняйте его без секундомера, по традиционной для гипертрофии схеме: 4 подхода, 8-10 повторений. Когда закончите, включите таймер на смартфоне. В каждом суперсете из двух упражнений вы будете делать рекомендованное количество повторений в первом упражнении, а затем целевое количество повторений во втором. Если вы устали, быстро отдышитесь и повторите суперсет еще раз. Продолжайте так 8 или 10 минут (в зависимости от суперсета).

Отводя дыхание между упражнениями суперсета, помните, что вы пытаетесь втиснуть как можно больше работы за отведенное время. Количество повторений в сете предопределено, но количество сетов зависит от вас. Чем дольше вы листаете почту или читаете сообщения, тем меньше подходов вы сможете выполнить. «Постарайтесь продолжать наращивать общее количество повторений на последней тренировке», — советует Смит. Отдыхайте 2 минуты только после того, как вы добросовестно отработали все время, отведенное на суперсет (8-10 минут).

Весовые игры

Это правило следует знать наизусть, но повторить не помешает: вес выбирайте исходя из предполагаемого диапазона повторений в одном подходе. Используйте как можно больший вес в последнем повторении вашего идеального подхода. Повторения с обманом не учитываются, поскольку они не только включают в уравнение другие мышцы, но и увеличивают риск получения травмы.

Если вам осталось сделать еще несколько тяг и вы едва сгибаете локти, вам нужно уменьшить вес. Хотя система построена на время, не превращайте тренировку в гонку: вам все равно придется использовать правильную технику, чтобы стимулировать развитие мышц. Повторения, выполненные впопыхах, наполовину или с читкой – ничего из этого не в счет.

Румынская тяга

Поскольку суперсеты рассчитаны на время, вы будете расти вместе с собой, выполняя все больше и больше работы. Однако вам также следует периодически увеличивать вес, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона повторений.

Отвлечение

Готовы ли вы поднимать тяжести? Затем подключите наушники, составьте вдохновляющий треклист и приготовьтесь отбросить все отвлекающие факторы. У вас не будет времени общаться с друзьями или тренером. Поскольку вы тренируетесь по часу, а то и 4 раза в неделю, вам следует сосредоточиться на работе и использовать каждую секунду для набора мышечной массы. Этот протокол поможет вам нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки, но только если вы будете стараться изо всех сил!

Максимальная масса за четыре дня

Разминочные комплекты в комплект не входят. Не доводите разминку до мышечного отказа.

День 1: нижняя часть тела

День 2: грудь и спина

День 3: нижняя часть тела

День 4: плечи и руки

Прочитайте больше: