Боль в мышцах после тренировки: причины и как избавиться

Боль в мышцах после тренировки – явление, знакомое всем тренирующимся. Каждый, кто когда-либо брал в руки гантель или занимался кардиотренировками, наверняка сталкивался с отсутствием «сладкой» боли в мышцах, получивших нагрузку на предыдущем занятии. Но настоящие причины его возникновения и долгосрочные последствия мало кто понимает при обычном обучении. Мышечная боль – такой «знакомый незнакомец».

Вызывает боль в мышцах после тренировки

У сознательных любителей фитнеса синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (так его называют, отсроченная мышечная боль) прочно связан с концепцией эффективности тренировки.. Вы провели хорошую тренировку, ваши мышцы болят, поэтому, по мнению большинства любителей фитнеса, они растут примерно так или почти так. В этой категории тренировок отсроченная болезненность мышц является результатом прогресса тренировки. «Избегая боли, вы теряете прогресс» – примерно по этому принципу живут и тренируются сотни тысяч любителей фитнеса по всему миру. Есть еще одна категория тренировок (в основном это те, кто только начинает заниматься), которая снимает боль и пытается всячески ее уменьшить, в том числе с помощью препаратов.

Кто прав, а кто нет? А может быть, истина, как это часто бывает, где-то посередине? Почему болят мышцы после тренировки, какие механизмы срабатывают в организме при появлении отсроченной болезненности мышц и как избавиться от мышечной боли, и вообще хорошо это или плохо мы попытаемся разобраться в этой статье. И пусть каждый стажер решит сам, искать его или нет.

Первое – понять, что за боль возникает в результате тренировки не у всех. На практике существует три основных типа. Два из которых можно отнести к «хорошим», а один – к «плохим».

ПРИЧИНА 1: Боль от молочной кислоты

Первый вид боли – пресловутое «жжение», возникающее чаще всего при использовании различных продвинутых методов тренировок или резком увеличении нагрузки. Причина ее возникновения хорошо известна, это молочная кислота, вырабатываемая в мышцах в результате длительного пребывания их под нагрузкой. В такой реактивной мышце и возникает «жжение».

Разные спортсмены описывают это чувство немного по-разному (накладывается личное субъективное восприятие). Снимается такая боль довольно быстро – максимум через 6 часов после сеанса, а обычно гораздо быстрее. Это условно «хороший» вид боли, никаких заметных долгосрочных негативных последствий для организма тоже не будет. Многие бодибилдеры изо всех сил пытаются добиться этого «сжигания», даже выполняя некоторые подходы «сжигания» в конце тренировки. Если бы их ощущения соответствовали действительности, они бы уже увеличили свою чемпионскую мышечную массу, но на практике это случается, увы, нечасто.

ПРИЧИНА 2: боль после тренировки

Второй — мышечная боль после тренировки (запоздалая болезненность мышц), возникающая примерно через 12–24 часа после тренировки. Именно об этом виде боли после тренировки и говорится в этой статье.. Объяснение того, почему через день и чаще болят мышцы после тренировки, на самом деле довольно простое: это следствие воспаления легких, возникающего в результате заболевания сократительных структур и соединительной ткани мышц. Воспаление существенно не проявляется сразу после получения микропрепарата, для развития этого явления требуется время. Поэтому пик такой боли и приходится обычно на 2-4 день после тренировки.

Для возникновения микротравм, приводящих к воспалению, требуется достаточное количество отягощений и определенное количество времени, когда мышцы находятся под нагрузкой. Тренировка с очень легким весом и большим количеством повторений может вызвать и вызывает серьезную отсроченную болезненность мышц, в то время как подъем очень тяжелого веса на 1-2 повтора также не способен спровоцировать значительные микротравмы сократительных структур. Сильнее всего эту боль в мышцах ощущают те, кто тренировался с 5-15 повторениями в подходе, а также новички и те, кто только начал тренироваться после длительного перерыва.

Прежде чем искать методы, как избавиться от гребняПатури, нужно понимать, что это тоже «хороший» вид боли, не несущий существенного негатива для организма. Как уже упоминалось выше, многим спортсменам это очень нравится.

ПРИЧИНА 3: Боль из-за травмы

Но третий вид боли, определенно плохой, боль от травмы. Например, сильное повреждение сухожилий, суставов или сильный разрыв мышцы. Этот вид боли отличить от первых двух довольно легко. Подробнее об этом читайте ниже в отдельном разделе этой статьи.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Теперь рассмотрим способы, как избавиться от отсроченной болезненности мышц если не полностью, то хотя бы значительно уменьшить ее.

  1. Самый эффективный и простой способ уменьшить послетренировочный болевой синдром – это качественная разминка целевых групп мышц перед тренировкой. Разогретая и хорошо подготовленная к работе мышца получит гораздо меньшую травму, чем та, которая сразу же получит серьезную нагрузку в «холодном» состоянии.
  2. Тем, кто практикует силовые тренировки, знаком метод чередования тяжелых и легких тренировок на группы мышц. Легкое упражнение значительно уменьшает боль в мышцах, появившуюся после тяжелой тренировки. Это так называемый эффект повторных нагрузок.
  3. Холодные компрессы и ванны с переменной температурой: прибегать к таким методам необходимо, если боль сильная.
  4. Для уменьшения мышечной боли после тренировки иногда применяют массаж, отзывы об эффективности этого метода в основном положительные.
  5. Различные лекарственные препараты местного действия (мази) и внутрь. Могут оказывать противовоспалительное, обезболивающее и отвлекающее действие, но на ускорение восстановления мышц не влияют.
  6. Белковая диета и обильное питье после тренировки также могут уменьшить отсроченную болезненность мышц.
  7. Посещение бани и медленный бег сами по себе дадут скорее психологический эффект разгрузки от мышечной боли, они практически не подействуют.

А вот упражнения на растяжку устранить послетренировочную боль не смогут, хотя выполнять их все равно необходимо, если вы хотите эффективно тренироваться. Не окажет заметного влияния на отсроченную болезненность мышц и прием антиоксидантов (например, аскорбиновой кислоты).

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Рассматривая способы, как избавиться от мышечной боли после тренировки, мы уже затронули вопрос о влиянии повторной нагрузки. Разберем этот момент более подробно.

Сократительная структура мышцы во время тренировки получает микротравмы. Организму потребуется некоторое время, чтобы залечить повреждения, а затем достичь фазы сверхкомпенсации – когда мышца не только восстановится, но и станет немного больше и сильнее. Можно с уверенностью сказать, что хотя имеется воспалительный процесс, вызывающий отсроченную болезненность мышц, процесс восстановления точно не закончен, и до гиперкомпенсации дело тем более не дошло.

Таким образом, мы приходим к выводу, что новые стрессовые тренировки, которые опять-таки являются еще одной причиной микротравм, не нужны – это замедлит прогресс развития мышц. Другое дело, легкие, нетравматичные упражнения с меньшими весами: такая повторная нагрузка как раз то, что нужно, если спортсмен ищет средство, как избавиться от отсроченной болезненности мышц. Интересно, что перезагрузка не является прямой: некоторые тренирующиеся отмечают, что боль от предыдущей тренировки уменьшается при проведении новой тренировки на другую группу мышц. Странно, но это правда.

Возникает резонный вопрос: если сложно тренироваться, не дожидаясь прекращения мышечной боли, что происходит в этом случае? Неужели прогресс в развитии мышц полностью остановился? На самом деле нет, он просто несколько тормозит. Мышцы каким-то образом будут расти, и в этом случае, поскольку фактор сократительной структуры является очень значимым, но не единственным, способствующим прогрессу силы и массы мышц.

Мышечная боль: хорошо или плохо?

В сознании огромного количества спортсменов болезненность прочно связана с понятием высокоэффективной тренировки. Ну и от души тренировался соответственно сильные боли в мышцах, и, как следствие, прогресс в наращивании силы и мышечной массы. Это мнение верно лишь отчасти. Все гораздо сложнее: боли зависят также от генетических особенностей, продолжительности и частоты тренировок, применяемых упражнений и даже конкретных мышц. Известно, что дельтоиды очень редко сильно болеют (по крайней мере, так же, как например ягодицы и квадрицепсы после тяжелых приседаний), но разве это отменяет для «дельт» необходимость грамотных интенсивных тренировок? Конечно, нет.

Боль в мышцах на самом деле не является ни хорошей, ни плохой: это всего лишь признак того, что в организме запущены определенные биохимические процессы. Не нужно зацикливаться на мышечной боли. Основным показателем эффективности тренировок является прогресс в контексте поставленных спортсменом целей (в большинстве случаев это мышечная масса и сила). Повредит мышца или нет – вопрос второстепенный.

Как тренироваться, чтобы боли в мышцах не появлялись?

Давайте теперь узнаем, как избавиться от боли в мышцах, предупредив ее еще на этапе планирования тренировочного процесса. Такая возможность действительно существует. Однако еще раз подчеркнем: не бойтесь мышечных болей после тренировки, это вполне нормальный естественный процесс в период тренировок.

Ниже приведены несколько советов, которые могут значительно уменьшить отсроченную болезненность мышц:

  1. Необходимо разогреться перед серьезной тренировкой. Никогда не забывайте о тренировке, она должна длиться 5-10 минут, не меньше.
  2. Не стоит слишком часто менять комплекс выполняемых упражнений: новое, еще не разработанное движение вызывает гораздо более сильную боль в мышцах. Однако если вечно останавливаться на одном и том же комплексе упражнений, мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировочную нагрузку. Время от времени им необходимы необычные ударные нагрузки, поэтому бывают случаи, когда отсроченной болезненности мышц все равно придется подождать.
  3. Не нужно форсировать нагрузку. Например, взять на себя вес гири после длительного перерыва в тренировках или резко увеличить поднимаемый вес. Если вы занимаетесь интервальными или кардиотренировками, нагрузку также нужно увеличивать постепенно. (время обучения, количество повторений, скорость выполнения и т. д.).
  4. Тренироваться необходимо регулярно, длинные перерывы вызывают отказ мышц от тренировок, поэтому при отсроченном начале болезненность мышц усиливается. Небольшое отступление: в этой редкой тренировке, не вызывающей привыкания мышц к стрессу, используется «Супертренинг» Майка Ментцера и другие подобные ВИТ-методы. Мышцы при такой тренировке сильно травмируются и, как следствие, лучше реагируют на тренировочную нагрузку. Интересная техника, однако прогрессировать бесконечно так невозможно.
  5. Можно проводить индивидуальные тренировки с единичными повторениями – одиночными, вместо обычных, многофотонных. Конечно, одиночные игры нельзя выполнять на нескольких тренировках подряд. И опять же, силу можно увеличить, а массу – нет.
  6. Можно использовать некоторые упражнения неполные, неполные по амплитуде (например: локауты и частичные жимы).
  7. Лучше избегать по-настоящему жестких методов тренировок – во всем нужно знать меру. Но слишком жалеть себя не стоит, если вы хотите добиться хороших результатов.

Что делать, если после силовой тренировки болят мышцы?

Ответ на этот вопрос частично уже в предыдущем пункте: прогресс в массе и силе и единственное, по большому счету, мерило успеха в силовых тренировках. Мощность тоже растет по-разному: у пауэрлифтеров это прежде всего результат одного максимального повторения в соревновательных движениях, у бодибилдеров интересное увеличение силы, прикладываемой к рабочим весам на 6-12 повторений.

Но если прогресса нет и болят мышцы, спортсмену следует задать себе вопрос: почему болят мышцы после тренировки? Не поэтому ли интенсивности тренировок для запуска механизмов роста мышц просто недостаточно? Скорее, это так.

В этом случае необходимо серьезно пересмотреть всю свою методику тренировок: сосредоточиться на основных многоцветных упражнениях, работе со свободными весами, меньше тратить время на оборудование, просто делать упражнения комфортно и удобно. Если вы работаете на мышечную массу, то занятия должны быть регулярными и умеренно интенсивными. Тогда прогресс не заставит себя ждать. Конечно, это усилит мышечную боль. Но опять же, судить о результатах тренировок только по наличию или отсутствию температуры невозможно.

Как отличить отсроченную боль в мышцах от травмы?

Опытному спортсмену определить разницу между приятной послетренировочной болью в мышцах и резкой болью от травмы не составит труда. Ну а для тех, у кого опыт в спорте еще не большой, список основных отличий следующий:

  1. Какой бы сильной не была болезненность, она практически никогда не делала невозможным тренировку целевой мышцы. Резкая «стреляющая» или «режущая» боль в поврежденном суставе или сухожилии, ограничивающая движения, отсроченная болезненность мышц не характерна.
  2. Разница между двумя видами боли и местами локализации: понятно, что если дискомфорт ощущается внутри сустава, где нет мышечной ткани, то это определенно травма; А вот мягкие «потягивающие» боли в мышцах при отсроченной мышечной болезненности беспокоиться не о чем.
  3. Пораженные участки могут опухать, иногда они становятся более горячими на ощупь, чем прилегающие участки кожи, при этом не возникает отсроченной болезненности мышц.

Чего нельзя делать при отсроченной боли в мышцах?

Если спортсмен чувствует значительную боль в мышцах после тренировки, ему следует сделать три вещи:

  1. Внедрить новую высокоинтенсивную тренировку от не полностью прошедшей мышечной боли. Свет наоборот, можно, он уменьшит боль.
  2. Не следует нагружать организм различными препаратами: обезболивающими, противовоспалительными и т. д. Это симптоматическое лечение, восстановление мышц все равно не ускорится, но риск побочных эффектов при систематическом применении одних и тех же препаратов имеет место быть. К тому же лекарства стоят денег – лучше потратиться на хорошее спортивное питание.
  3. И главное – не бросать спорт. Тяжелая работа в атлетическом зале, в которой тренирующийся преодолевает известный дискомфорт во время и после тренировки, может превратить слабого худощавого парня в мускулистого спортсмена именно так и не иначе. Но болезненность – это всего лишь побочный эффект.

См. также:

Оставьте комментарий