Содержание:
Бег с древних времен (вероятно, с древности, а возможно и раньше) известный человечеству как восстанавливающее тонизирующее и восстанавливающее средство. По сей день этот вид упражнений остается, без преувеличения, самым популярным и доступным видом занятий спортом в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической тренировки еще и различные полезные эффекты для здоровья.
Существует множество разновидностей бега и ряд спортивных дисциплин, в которые так или иначе входят беговые упражнения. В этой статье мы поговорим о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для тренировок по бегу, об особенностях и психологических советах по бегу.
Должен видеть:
- Как выбрать кроссовки: советы и лучшие модели
- Топ-20 лучших женских кроссовок для комфортного бега
Общая информация о беге по утрам
Утренние пробежки подходят огромному количеству людей, стремящихся вести здоровый образ жизни и поддерживать хорошую физическую форму. Часто выбирают бег для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и борьбы с жиром. Пробежка по утрам не имеет жесткой привязки к полу и возрасту занимающегося – бегать может абсолютно каждый.
Мы можем выделить несколько Категории людей, порекомендовавших утреннюю пробежку:
- Люди с проблемами избыточного веса. Одни только пробежки, возможно, не решат проблему полностью, но помогут сделать первые шаги на этом пути.
- Те, кто вынужден (возможно, в силу специфики) вести малоподвижный образ жизни для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного тонуса и настроения.
- Спортсмены-любители («спортивные»), практикующие различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущие здоровый образ жизни.
- Продвинутые и профессиональные спортсмены, специфика тренировок которых предполагает беговую нагрузку.
- Люди, которые по своей профессии (военные, полицейские, спасатели и т.п.) должны поддерживать хорошую физическую форму.
Польза от бега по утрам:
- Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мышцы и психику во второй половине дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после легче приступить к работе.
- Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками после ночного сна несколько больше, к вечеру межпозвоночные диски «провисают» и увеличивают риск возникновения дискомфорта в позвоночнике.
- При утреннем беге натощак организм более «охотно» начинает расходовать жировые запасы.
- Утренняя активация обменных процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект сохранится на протяжении всего дня.
- В городских условиях по утрам воздух меньше загрязняется пылью и автомобильными выхлопами.
- После утренней пробежки возникает желание позавтракать – важно для людей со сниженным утренним аппетитом.
- Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка превращается в приятную усталость, вечером облегчает засыпание.
Вред бега по утрам:
- Дискомфорт пробежка доставит «совам», то есть тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм с утра медленно «включается» на работу.
- Утренний бег натощак усугубляет последствия ночного катаболизма мышц: снижает прогресс в наборе мышечной массы.
- Утренняя пробежка может создать организационную путаницу для тех, кто рано начинает рабочий день. Спешка, сокращение времени сна не добавят комфорта в жизни и могут ухудшить работу и, как следствие, финансовые результаты.
- Считается, что людям с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы пробежки нежелательны, беговую нагрузку лучше перенести на вечер; трудно сказать.
Бег натощак или после завтрака?
В целом, всех рекомендаций на этот счет не существует, все зависит от целей и физического состояния тренировок.
Если цель бегуна – сжигание жира, то пробежка натощак предпочтительнее: В организме быстро заканчиваются запасы гликогена и жир захватывает его. Есть у такого подхода серьезный недостаток: все это не очень полезно для развития мышц – после ночного катаболизма мышцам не просто оказать поддержку, так еще и нагружаться и бегать. Понятно, что о росте мышечной массы в таком режиме речи не идет (другой вопрос, что не всем это нужно).
Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой легкий углеводно-белковый завтрак, а «быстрых» углеводов можно особенно не опасаться, они после пробежки быстро уходят «в топку». Небольшая порция еды перед пробежкой поможет если не увеличить, то хотя бы сохранить мышечный объем.
Легко позавтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худощавым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная от такой еды, может оказаться весьма полезной.
Утренняя или вечерняя пробежка?
Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». Жаворонки очень легко встают утром (подъём в 6 часов для них не проблема), утром энергичны и здоровы, после обеда активность идёт на спад и в 10 Жаворонки обычно ложатся спать. У «сов» все иначе: ранний утренний подъем дается с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачивание», и только во второй половине дня они чувствуют энергию, желание работать и творить. .
Спортсмену нужен объективно оценить наличие или отсутствие способности к ранним подъемам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра дается с большим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по спине – лучше не истязать себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъеме может стать причиной нарушения ночного сна, тревога в ожидании будильника просто не даст нормального ночного отдыха. Утренняя пробежка (так же, как и вечерняя) подходит не всем, все зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переквалифицироваться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.
Ну а если подъем рано утром дается пусть и не легко, но, по крайней мере, более-менее терпимо – пробежка очень удобна и при правильном режиме тренировок принесет пользу.
Противопоказания для бега:
- Люди с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печень, почки и т. д.), при которых не только бег, но и вообще занятия спортом противопоказаны.
- Травмы опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника, коленных суставов, стоп и др.) до полного выздоровления.
- Беременность (2 и 3 триместры).
- Болен инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
- Периоды восстановления после операций, травм и т.д.
Как заставить себя бежать?
Несколько простых рекомендаций, которые помогут начать утреннюю пробежку и не бросать их потом:
- Вечером отрегулируйте время засыпания: ложитесь спать пораньше, вставайте утром и бегать будет легче.
- Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (несколько дней) выходные.
- Перед пробежкой умойтесь, примите душ, проделайте все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
- Перед выходом на улицу сделайте небольшую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
- Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода снизит вязкость крови и поможет скорректировать терморегуляцию во время бега.
- Мотивация: нужно помнить о той цели, которая должна помочь добиться спортивных результатов.
Правила бега по утрам
Давайте рассмотрим простые советы по построению начального этапа тренировки и «втягивания» в тренировочный процесс:
- Необходимо рассмотреть самый простой метод самоконтроля – самостоятельное измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Рассчитываются простые правила оптимального пульса при беге трусцой: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и повседневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
- Вам необходимо заранее определиться с маршрутом бега, учитывая, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твердая поверхность.
- Начинайте пробежку постепенно увеличивая темп, не спеша «с места в карьер», также в конце бега темп следует постепенно снижать, переходя на прогулку в конце маршрута.
- Можно разделить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут снова энергичной ходьбы, 10 минут бега – это уже своего рода интервальная тренировка, о которой подробнее будет сказано ниже.
- Очень важно научиться дышать носом во время бега: дыхание через рот вредно и приводит к кислородному голоданию.
- Во время пробежки нужно следить за здоровьем: занятия не должны превращаться в пытку, если возникает сильный дискомфорт, темп следует снизить.
Время и график тренировок
Начинающие бегуны с низким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два класса на начальном этапе, потом по мере адаптации добавляйте еще один. Значительных метаболических изменений в организме при сжигании жира можно добиться за три тренировки в неделю.
Длина шага в начале может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью истощает запасы гликогена и начинает сжигать жир.
По мере прогресса в тренировках можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю и их продолжительность до 45-60 минут.
Техника бега
Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать большие расстояния: два шага вдох, два – выдох. Даже если непосредственно не достичь этого ритма дыхания, должно быть трудно приучить себя к этому ритму.
Техника бега примерно одинакова, независимо от того, с какой скоростью движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус слегка наклонен вперед. Избегайте раскачивания туловища из стороны в сторону. (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписи соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не на ноги. Со временем у бегунов сформировалось периферийное зрение, позволяющее им воспринимать различные препятствия «боковым» взглядом.
Бегуну необходимо помогать себе руками, согнутыми под углом 90-120 градусов, держать их близко к телу. Движения рук и ног должны быть обратными: левая рука – правая нога и наоборот. Руки лучше всего собирать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.
Правильная постановка стопы при беге называется «Беговое колесо»: стопа ставится сначала на пятку, затем медленно перекатывается носок. Затем, удар, пятка поднимается вверх. Есть бег в носке (это для спринтеров) и беговая подача по внешней стороне стопы; однако новичку лучше осваивать навыки езды по пересеченной местности с «колесом». Чем быстрее бежит спортсмен, тем выше его колени.
Как бегать, чтобы похудеть?
Успех беговых тренировок для похудения складывается из следующих составляющих:
- Методически правильная тренировка: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ), о которых подробнее будет сказано ниже. Исследования доказали, что HIIT намного эффективнее обычного бега.
- Правильные тренировки должны соответствовать мощности: ускорить сжигание жира на диете без «быстрых» углеводов и повышенном потреблении белка.
- Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
- Мотивация на длительный период: регулярные занятия спортом и правильное питание без «срывов».
- Особых видов забегов «похудение бедер или живота» не существует. Локальное похудение – миф, потребление жира происходит одновременно по всему телу.
Сколько калорий потратить
При обычном беге трусцой (с точки зрения нагрузок это самый легкий вид физических упражнений) вы можете потреблять 200-250 калорий за полчаса. Те, кто занимается таким сложным видом, как бег по пересеченной местности, способны за те же полчаса потратить 300-350 ккал.
Если вы тренируетесь по продвинутым методам, таким как HIIT, вы можете сжечь за полчаса примерно на 7% больше калорий, чем при обычном беге трусцой. Казалось бы, не так уж и много, но сжигание жира будет продолжаться и в период покоя митранарканера, а это уже другой уровень эффективности.
Интервальный бег по утрам
Интервальные тренировки — отличный инструмент повысить эффективность сжигания жира во время утренней пробежки, экономя при этом время тренировки. Этот вид тренировок не подходит новичкам с нуля, необходимо иметь определенный спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервальных тренировок на основе бега: протокол ТАБАТА, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и другие.
Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, продолжающейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, продолжающейся в 3-5 раз дольше. Тренировка может состоять из 5-15 циклов. Этот метод тренировок мощно ускоряет обмен веществ, а сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период митранарканического восстановления.
Применительно к утренней пробежке можно выделить три варианта интервальных тренировок, два из них аналогичны «классическим» HIIT:
- Повторный пробег всей дистанции разбивается на участки от 1 до 5 км, такой участок спортсмен преодолевает в интенсивном темпе, давая себе интервал для отдыха. Дождавшись, пока частота пульса снизится до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог фазы низкой интенсивности в HIIT), он запускает следующий участок.
- Интервальный спринт: бегая спринтерским стилем на 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть большего) веса. Затем снова спринт, снова бег трусцой и т. д.
- Темповый бег (достаточно сложный вид): вся дистанция разделена на несколько участков и каждый спортсмен бежит с большей скоростью, чем предыдущий. Это не совсем касается HIIT, есть несколько других закономерностей.
Что съесть перед утренней пробежкой
Перед утренней пробежкой возможен легкий завтрак: например, банан с орехами, небольшая порция йогурта с медом, чай или кофе с горстью сухофруктов, фруктовый сок. Можно пить сывороточный протеин, он идеально подходит для утреннего приема пищи. Из такого приема пищи следует полностью исключить тяжелую пищу с высоким содержанием белков и жиров.
Пить небольшими порциями (один-два напитка) можно и нужно во время пробежки: это может быть просто вода или домашний изотоник с солью, сахаром (медом) и, по желанию, лимонным соком.
Что есть после пробежки
Сразу после тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен состоять преимущественно из белков. Желательно употреблять те белки, которые легко усваиваются: рыба, сыр, яйца, молоко и т. д.; растительный белок, можно орехи. После запуска снова подходит прием порций сывороточного белка.
Крахмалистая часть еды может состоять из хлеба (поджаренных ржаных тостов вполне подойдет) и порции хлопьев (овсяных, рисовых и т. д.). Вместе с завтраком можно принять поливитамины, витамины для замачивания после утренней пробежки.
Коллекционирование монет: советы новичкам
- Черпайте информацию из Интернета, на сайтах и форумах бегунов, множество интересных маршрутов для пробежек, видео «уроки», методические рекомендации и многое другое.
- Приобретите электронные гаджеты для подсчета расстояния, шагов, измерения пульса: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
- Меняйте маршруты пробежек и схемы тренировок: это освежает сознание и помогает не терять интерес к тренировкам.
- Если погодные условия не благоприятствуют бегу (например, сильный мокрый снег, сильный дождь и т. д.) – заручитесь помощью кардиотренажеров (эллиптического тренажера или велотренажера), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода изменится – возвращаемся на маршрут.
- Пробежка по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, со временем разнообразьте свои спортивные тренировки и откройте для себя новую фитнес-дисциплину.
Разминка и растяжка перед пробежкой
Разминка перед пробежкой – одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку намного эффективнее. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно выполняйте специальные подготовительные разминочные упражнения.
Растяжка после бега – не менее важное мероприятие. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность тренировки будет снижаться. Кроме того, разминка после пробежки позволит избежать болей в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и дыхание.
Упражнения на растяжку перед пробежкой
Перед утренней пробежкой обязательна разминка-разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это касается более сложных форм беговых тренировок, таких как бег на «пересеченке» или интервальные тренировки. В холодное время года не помешает и согревающая мазь (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.
В качестве разминочных упражнений можно использовать приседания, выпады вперед и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и другие подобные движения. Путешествие начать с энергичной ходьбы, постепенно переходя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений на растяжку перед бегом в наглядной картинке. Выполняйте упражнения в обоих направлениях (по часовой стрелке и против часовой стрелки), повторяйте на правую и левую ногу или руку.
1. Вращение для разминки рук и плеч.: 10 повторений в каждом направлении
2. Склоны для разминки ног и рук.: 10 повторений с каждой стороны
3. Приседаем и прогибаемся назад: 15 повторений
4. Вращение для разогрева коленей.: 10 повторений в каждом направлении
5. Вращение для тазобедренного сустава.: по 10 повторений в каждую сторону
6. Вращение для разминки ног.: 10 повторений в каждом направлении
7. Выпады для разогрева ног.: 10 повторений в каждом направлении
8. Боковые выпады для разогрева ног: 10 повторений в каждом направлении
9. Растяжка подколенных сухожилий: 10 повторений в каждом направлении
10. Разминка голеностопных суставов.по 10 оборотов в каждую сторону
Упражнения для растяжки после бега
Смысл заминки заключается в том, чтобы привести опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы в «спокойное» потренированное состояние. На последнем этапе маршрута необходимо перейти на бег, а затем на ходьбу. Продолжительность задержки может составлять около 10 минут. Если весь бег проходил в медленном беге, то практического смысла в заминке нет.
Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненность в мышцах после тренировки. Вы можете выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Оставайтесь в каждой позе по 15-20 секунд с каждой стороны.
1. Наклоны корпуса
2. Растяжка квадрицепсов
3. Вертикальная складка
4. Наклон к стопе руками.
5. Наклон к ноге
6. Глубокий боковой выпад
7. Растяжка стены
8. Вращения в глубоком приседе
Что еще важно знать об утренних пробежках
1. Сколько бегать по утрам?
Единственная рекомендация здесь. Просто спланируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побежать, и позавтракать, и принять душ, не опаздывая, чтобы это сработало. Понятно, что вставать придется часа в 1.5-2, чтобы соблюдать правильный режим дня, заставляя ночь спать раньше.
Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводской цех многие приходят к 7 утра), лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недостаток сна вреден для работы, а бегство от удовольствия превращается в пытку.
2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?
Обувь должна быть удобной, дышащей и обладать способностью отталкивать влагу (для осенних и зимних тренировок). Есть специальные кроссовки. При выборе учитывайте тот вид бега, который предпочитает тренировка: для пробежек по пересеченной местности подойдет модель с хорошим сцеплением подошвы с землей, а для спринтера – туфли на тонкой гибкой подошве.
Аналогичные требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были изготовлены из натуральных материалов, не допускающих дыхания кожи и отвода лишнего тепла, не сковывающих движений и не натирающих кожу внутренней поверхности бедер.
3. Есть перед пробежкой или нет?
Этот вопрос уже обсуждался выше по тексту, ответ один. Если вы хотите похудеть, то занимайтесь натощак. Если заниматься натощак вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.
Мощность зависит от целей тренирующегося и его личных предпочтений. В любом случае нужно помнить: худеть не значит морить себя голодом, это неправильно. Правильно составленная диета и физические упражнения являются ключом к сжиганию жира.
4. Что взять с собой на утро бегать трусцой?
Вы можете купить специальный пояс для бега, в котором можно носить с собой небольшую бутылку воды, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и травм. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля сердечного ритма, времени и расстояния или любым другим гаджетом для бегунов.
5. Где лучше всего бегать?
Для пробежек лучше выбирать зеленую зону, предпочитая грунтовые дороги жесткому асфальту. Бег в такой природной обстановке не только даст тренировочный эффект, но и принесет положительные эмоции. Конечно, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам, заботу о собственной безопасности еще никто не отменял.
6. Нужно ли мне делать разминку и растяжку?
Занятия спортом – обязательно растяжка – крайне желательны, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.
7. Можно ли пить во время бега и сколько?
Да. Напиток во время бега на длинные дистанции будет хорошим подспорьем: нужно пить небольшое количество (глотками) воды или изотоника, когда это необходимо.
8. Что делать, если на бегу ударили ножом в бок?
В литературе даны разные объяснения причин болей в правом или левом подреберье. Наиболее частая причина болей в правом боку – спазмы диафрагмы и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.
Чтобы справиться с этой проблемой нужно пойти на прогулку (не останавливайтесь резко, это только усилит боль), расслабить мышцы тела. Перейдите к спокойному ровному дыханию. Несколько раз потянуть мышцы брюшной области – это поможет разогнать застой крови.
9. Можно ли ходить, если устал?
Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того, некоторые виды интервальных тренировок предполагают сочетание бега с энергичной ходьбой. Вам нужно сосредоточиться на своем здоровье.
10. Как справиться с болью в мышцах после бега?
Лучший способ уменьшить боль после тренировки – правильная заминка и растяжка. Со временем при повышении тренированности боли в мышцах станут менее выраженными. Также помогут массаж и теплая ванна. В целом эффект отсроченной мышечной боли после тренировки (отсроченная болезненность мышц) является нормальным.
См. также:
- Кроссфит: что это такое, польза и вред, круговая тренировка и как подготовиться
- Функциональная тренировка: что это такое, плюсы и минусы, особенности и упражнения
- Как убрать жир на животе: основные правила, советы, особенности и упражнения