Сывороточный протеин: польза и вред, взгляды, особенности и правила приема

Сывороточный протеин – это вид спортивного питания, представляющий собой концентрированную смесь молочных белков. Сывороточный протеин используется спортсменами для поддержания роста мышц. Протеиновый порошок растворяется в жидкости (обычно в молоке или воде) и используется в виде протеинового коктейля с приятным вкусом.

На данный момент сывороточный протеин является наиболее распространенным и самым продаваемым продуктом. Среди активно практикующих людей редко встретишь человека, который никогда не пробовал сывороточный протеин. Отзывы спортсменов об этом продукте спортпита стабильно хорошие: Польза от сывороточного протеина действительно есть, хотя, конечно, его употребление не отменяет необходимости грамотных интенсивных тренировок.

Предлагаемый материал приблизит любителей фитнеса (как начинающих, так и уже более опытных) с данным видом спортивного питания. Сывороточный протеин различается по степени очистки и технологии производства. Автор упомянет не только о пользе и эффективности, но и о возможном вреде или противопоказаниях этого спортпита, его совместимости с другими спортивными добавками, обоснованности его применения в тренировочном рационе, а также о правилах и особенностях приема.

На сывороточном белке

Сывороточный белок состоит из молочных белков, выделенных из сыворотки. Сыворотка образуется при схватывании молока и является, по сути, побочным продуктом при производстве сыра. Белка в сыворотке не так уж и много, и долгое время ее считали просто отходами сырного производства. Потребовались десятилетия развития технологий в производстве продуктов питания, чтобы получить спортивное питание из этого вещества, более чем на 93% состоящего из воды.

Для получения сывороточного белка используется фильтрация, при которой белок отделяется от жира и лактозы – особого типа углеводов, содержащихся в молоке. Чтобы осуществить эту фильтрацию, была изобретена керамическая мембрана с микроскопическими отверстиями, в которых удерживаются молекулы белка, но отсутствуют лактоза и жир. Существует четыре типа мембран с разным размером отверстий и, следовательно, фильтрацией. При использовании после фильтрации, концентрирования и сушки получают готовый продукт. Для дальнейшей очистки применяют также ионный обмен, когда помимо фильтрации на сыворотку воздействуют заряженные ионы, связывающиеся с белком.

Состав сывороточного протеина

В коровьем молоке сывороточный белок около 20%; гораздо больше, около 80% другой формы белка – казеина (у других млекопитающих, включая человека, это соотношение будет другим). Из казеина также получается спортивный белок специфической направленности – меланосомы, который удобно принимать на ночь. Сывороточный белок также усваивается значительно быстрее и состоит в основном из: бета-лактоглобулина (65%), альфа-лактальбумина (25%), бычьего сывороточного альбумина (8%). Присутствуют в этом и другие вещества белковой природы, например, иммуноглобулины – антитела, необходимые иммунной системе.

В конечный продукт называют сывороточным белком и присутствуют другие вещества: лактоза, жир, холестерин и др. Степень их содержания может варьироваться в зависимости от чистоты конечного продукта. (о классификации сывороточного белка по степени очистки см. ниже).

Зачем нужен сывороточный протеин?

Скорость усвоения сывороточного протеина высока, поэтому его вместе с некоторыми другими видами (мясом, яйцами) называют «быстрым». Такое спортивное питание действительно быстро переваривается и организм получает порцию качественных аминокислот – основного строительного материала для мышц. Такого количества белка (и аминокислот соответственно), которое содержит спортивный протеин, ни один натуральный продукт за столь короткое время дать не способен.

Итак, принимайте сывороточный протеин, когда мне нужен быстрый запас аминокислот, поскольку этот тип белка усваивается. А раз так, то делать это следует и в периоды интенсивных тренировок, и во время перерывов в тренировочном процессе, чтобы не потерять с таким трудом завоеванную мышечную массу (возможно, немного снизив количество сывороточного протеина).

Белок, полученный из сыворотки, является основным ингредиентом многих продуктов спортивного питания. Использованный сывороточный протеин может быть практически в чистом виде. (сывороточные белки)в сочетании с другими видами белка (сложные белки)в сочетании с углеводами (гейнеры) и в сочетании с другими вспомогательными веществами. Продукт под названием «молочный белок» обычно представляет собой комбинацию сывороточных и казеиновых белков.

Подробнее о ТИПЫ БЕЛКОВ

Преимущества сывороточного протеина:

1. Обеспечение организма аминокислотами для наращивания мышечной массы и, как следствие. повысить силовые показатели.
2. Сывороточный протеин (особенно в более чистом виде) способствует сжиганию жира и используется спортсменами в периоды «сушки».
3. Прием белка снижает чувство голода и «отвлекает» организм от стремления к нездоровой пище, богатой легкоусвояемыми углеводами и жирами.
4. Сывороточный протеиновый коктейль имеет очень приятный вкус и хорошо растворяется в жидкостях, его удобно брать с собой в качестве перекуса.
5. Сывороточный протеин по сравнению с другими продуктами питания спортпита продается по вполне доступной цене и доступен практически каждому.
6. Согласно некоторым исследованиям, постоянное употребление сывороточного белка может снизить уровень холестерина в крови.
7. Этот тип белка обладает антиоксидантной и противовоспалительной активностью.
8. Существует мнение, что сывороточный протеин может быть полезен тем, кто страдает диабетом второго типа: он способствует снижению уровня сахара в крови.
9. Та же ситуация и со снижением артериального давления: несколько исследований показали, что сывороточный протеин помогает нормализовать артериальное давление тем, кто страдает гипертонией.
10. На рынке спортивного питания представлен огромный ассортимент сывороточного протеина (это самый популярный спортивный продукт), в том числе разработана очень оригинальная и интересная линейка вкусов (например, вкус капучино, кокоса, печенья, пирожного, мяты).

Противопоказания сывороточного протеина:

1. Вероятно, основной проблемой для потребителей сывороточного белка является риск непереносимость лактозы: этот фактор чаще всего объясняется проблемами с пищеварением (диарея, вздутие живота) у тех, у кого «не получилось» попробовать сывороточный протеин. Есть два способа решить эту проблему. Первый вариант используется для замены сывороточного белка в другой форме, с более высокой степенью очистки и безлактозный (изолят). Второй вариант: попробовать любые другие виды «быстрого» белка животного происхождения (например, яичный).
2. Возможна непереносимость некоторых других компонентов, входящих в спортивное питание на основе сывороточного протеина: подсластителей, ароматизаторов и т. д. Перед покупкой следует внимательно изучить состав.
3. От приема сывороточного протеина следует воздержаться: беременным и кормящим женщинам; люди, страдающие различными тяжелыми заболеваниями пищеварительной системы и других внутренних органов; люди, страдающие раком.

Вред сывороточного протеина

Проблемы, связанные с употреблением его с сывороточным протеином, возникают нечасто, это один из самых безопасных видов спортпита. И все же, возможны ли случаи, когда сывороточный белок весьма вреден (кроме непереносимости лактозы)?

Теоретически да, но, вероятно, это не сывороточный протеин как таковой. (хотя аллергия на молочный белок тоже возможна, хоть и довольно редко)и чаще при диетах с высоким содержанием белка. Такая диета может вызвать не только диарею и запор, но и повысить риск развития некоторых видов рака (желудочно-кишечного тракта, гортани) и развития диабета второго типа (и это несмотря на утверждения о возможной положительной роли белка в регуляции уровня сахара в крови).

Риск для здоровья почек и костей; все еще теоретически, все еще необходимо провести детальное исследование этих потенциальных проблем. И опять же, речь идет не только о сывороточном белке, а и о высоком потреблении белка вообще.

Здравый смысл и осторожность не могут быть автоматически «встроены» ни в одну качественную спортивную диету. Спортсмену, имеющему определенные проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачами и оценить все возможные риски.

Кому рекомендуется принимать сывороточный протеин:

• Людям, занимающимся профессиональным спортом – для поддержки роста мышц и быстрого восстановления после стресса.
• Люди, занимающиеся фитнесом в тренажерном зале, на улице или дома – для поддержки и роста мышечной массы.
• Люди, занимающиеся фитнесом и желающие похудеть – как в качестве низкоуглеводного перекуса, так и для похудения.
• Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, для адекватного восстановления скелетных мышц после нагрузок.
• Люди по тем или иным причинам страдают от истощения и нехватки веса для набора веса.

Особенности приема сывороточного протеина

Существует три основные формы сывороточного белка: концентрат, изолят, гидролизат. Все виды сывороточного протеина в спортивном питании включают либо одну из этих форм, либо их комбинацию.

1. Концентрат

Концентрат сывороточного белка (WPS) является наиболее обычный и доступный виды с умеренной степенью очистки. Доля белка в нем может достигать в лучшем случае 89%, также обычно включает в себя довольно приличное количество лактозы (от 4% до целых 52%) и жиров (1-9%). Очевидно, он не подходит людям с непереносимостью лактазы, но для других людей это хороший рабочий белок.

Самые популярные сывороточные концентраты:

• 100% Whey Gold Standard (оптимальное питание)
• 100% чистая титановая сыворотка (SAN)
• Prostar 100% сывороточный протеин (Ultimate Nutrition)

2. Изолировать

Изолят сывороточного протеина (WPI) – фактически это тот же концентрат, но с более высокой степенью очистки. Белка в нем уже 90-95% (на практике более 93%, найти трудно), лактозы гораздо меньше, чем в предыдущем виде (0,5-1%) и столько же жиров. Гораздо дороже концентрата, применяемого теми, у кого непереносимость лактозы, а также более профессиональными тренирующимися спортсменами при наличии финансовых возможностей.

Самые популярные сывороточные изоляты:

• ISO Sensation 93 (Ultimate Nutrition)
• Титановый изолят Supreme (SAN)
• Нектар (МХП)

3. Гидролизат

Гидролизат сывороточного белка (WPH) – этот тип сывороточного белка уже частично ферментируется, и хотя процентное содержание несколько ниже, чем в изоляте (около 90%), скорость усвоения у него гораздо выше. Это менее аллергенный вариант, но достаточно дорогой. Из-за брожения оно имеет горьковатый вкус, в отличие от двух предыдущих видов, характерный для молока.

Самые популярные сывороточные гидролизаты:

• 100% гидролизованный сывороточный протеин (оптимальное питание)
• Platinum Hydro Whey (Оптимальное питание)
• Iso Whey Zero (БиоТех)

Какой тип протеина выбрать и почему? Подавляющее большинство спортсменов, имеющих проблемы с толерантностью к лактозе, подходят Концентрат сывороточного белка: соотношение цена/качество близко к оптимальному. На этом взгляде необходимо остановить свое внимание при прочих равных условиях, тем более что на рынке представлено довольно много качественной продукции из ряда концентратов.

При наличии финансовых возможностей можно попробовать изолят и гидролизат сывороточного протеина, они более эффективны при сушке (вариант для любителей бодибилдинга и фитнеса, готовящихся к соревнованиям). При трудностях с лактозой лучше всего использовать изолят (там, где меньше всего).

Суточная потребность в белке

Суточная потребность спортсменов в белке – сложный вопрос, над которым уже сломано немало копий. В спортивной литературе часто можно встретить цифру 2 грамма белка на 1 кг собственного веса спортсмена. Фактически этот диапазон может расширяться. от 1.5 г до 3 г на 1 кг массы тела. Все зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей тренирующегося, а также его целей: просто набрать вес – это одно, а попытаться войти в определенную весовую категорию – совсем другое. Поэтому многие советуют ориентироваться на свои ощущения, особенно на объективный рост спортивных результатов или их отсутствие. Исходя из этого корректировать количество белка в рационе и общую калорийность.

Если говорить о самой распространенной практике, то общее суточное количество белка во время интенсивных силовых тренировок следует:

• Для роста мышц: 2.5 г на 1 кг массы тела.
• Для сжигания жира: 2 г на 1 кг массы тела.

То есть, если вы весите 80 кг, общая суточная потребность в белке при весе составит 200 г. Обратите внимание, что это общая потребность в белке из всех продуктов, которые вы едите в течение дня, а не только в спортивном белке. К белковой пище относятся мясо, рыба, яйца, сыр, бобовые продукты. Например, в 100 г куриной грудки содержится 25 граммов белка. Подробнее о том, как рассчитать количество белка в продуктах, читайте в этой статье. Средний белок обычных продуктов должен составлять не менее 60-70% дневной нормы белка. Не нужно злоупотреблять спортивным питанием в ущерб натуральной пище.

Употребление сывороточного белка

В комплекте с банкой протеина скорее идет черпак (совок), в который обычно вмещается 30 г сухого порошка. Обратите внимание, что 30 г — это общая масса порошка, а не чистого белка. Если, например, сывороточный протеин содержит 80% белка, то в одной мерной ложке содержится 24 грамма чистого белка. Соответственно, для потребления 50 граммов белка вам необходимо съесть два дешевых сывороточных протеина. Лучше разделить на 2-3 приема пищи.

Оптимальное потребление белка:

• Сразу после пробуждения, чтобы преодолеть последствия ночного катаболизма, дайте организму «быструю» дозу аминокислот.
• В течение дня между приемами пищи (желательно перед тренировкой).
• Примерно за 1.5 часа до тренировки (гидролизат и за полчаса).
• Сразу после тренировки (или через 30-40 минут, если спортсмен сразу после тренировки принимал BCAA).

Для сна лучший выбор – «быстрый» сывороточный протеин. На ночь лучше принимать казеин или протеиновый комплекс (смесь усваиваемого и «медленного» белка). Этот метод обеспечит поступление аминокислот во время ночного сна.

Потребление сывороточного протеина в дни тренировок:

• первый день – утро
• второй метод – предтренировочный
• третий прием после тренировки

При необходимости дополнительные приемы сывороточного протеина в тренировочный день можно проводить между приемами пищи.

Потребление сывороточного протеина в дни отдыха:

• первый день – утро
• второй прием – между завтраком и обедом
• третий прием между обедом и ужином

10 лучших сывороточных белков

Правила приготовления и приема белка

1. Для приготовления одной порции протеинового смузи вам понадобится 30 грамм протеинового порошка (1 мерная ложка).
2. Вы можете изменить подачу самостоятельно, но помните, что организм не может переварить более 30 граммов белка за один прием пищи. Поэтому использование за один прием большого количества сывороточного белка не имеет смысла.
3. Для протеинового смузи смешайте протеиновый порошок в шейкере или блендере, добавив 250-300 мл воды или молока низкой жирности. Если у вас непереносимость лактозы, растворите белок только в воде.
4. При приготовлении коктейля следите, чтобы порошок растворился до однородной массы без комочков. Неполное растворение сухого продукта может ухудшить его всасывание.
5. При приготовлении коктейля не используйте горячую жидкость, иначе белок свернется и потеряет часть своих полезных свойств.
6. Принимая сывороточный протеин после тренировки, его можно растворить в воде, а сок (данный вариант не подходит худеющим). Сок – источник простых углеводов, которые в сочетании с быстрым белком дадут вашему организму толчок для роста мышц.
7. По желанию вы также можете добавить в протеиновый коктейль другие ингредиенты, например, ягоды, бананы, орехи и т. д. Особенно это помогает, когда со временем вкус белка приедается. Хотя в этом случае вы можете купить несколько баночек протеина с разными вкусами и чередовать их.
8. Протеиновый порошок можно использовать для приготовления полезных белковых десертов. Например, многие любят печь белковые кексы или запеканки – они сладкие и питательные. Истинная ценность белка в этом случае будет ниже.
9. Чаще всего дневную норму сывороточного протеина делят на 2-3 приема: утром, перед тренировкой и после тренировки. Если вы планируете принимать сывороточный протеин один раз в день, лучше делать это после тренировки.
10. Если вы хотите похудеть, то допустимо заменить один прием пищи сывороточным белком, но вы должны контролировать свой ежедневный рацион с потреблением достаточного количества витаминов, минералов и питательных веществ. Помните, что белок – это всего лишь добавка, а не замена настоящей пищи.

Как рассчитать финансовую стоимость протеина?

По сравнению с другими продуктами спортивного питания сывороточный протеин имеет вполне доступную стоимость. Но на какие финансовые затраты нужно рассчитывать в реальности?

Давайте посчитаем стоимость одной порции сывороточного концентрата и сывороточного изолята — на примере популярных производителей: Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition) и Isolate Supreme (SAN). Сколько будет стоить одна порция протеинового коктейля?

Концентрат Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition)

Стоимость упаковки Prostar 100% Whey Protein (2.4 кг), включающей 80 порций, составляет 2900 рублей. То есть, Стоимость одной порции сывороточного концентрата составляет 36 долларов. Одна порция – 25 г белка и 120 ккал. Соответственно 3 порции сывороточного концентрата (75 г белка) будут в пределах 110 рублей.

Изолят титана Isolate Supreme (SAN)

Стоимость упаковки Titanium Isolate Supreme (2.3 кг), в которую входит 75 порций, составляет 4,900 XNUMX рублей. То есть, Стоимость одной порции изолята сывороточного белка составляет 65 рублей. Одна порция составляет 27 граммов и 110 калорий. Соответственно 3 порции изолята сывороточного протеина (81 грамм белка) будут в пределах 200 рублей.

Конечно, цены будут варьироваться в зависимости от конкретных брендов. Например, были взяты некоторые из наиболее распространенных продуктов, чтобы продемонстрировать репрезентативные цифры стоимости потребления сывороточного белка.

Сывороточный протеин и прочий спортпит

Белок часто является одним из основных элементов диеты тренирующихся (наряду с качественными натуральными продуктами, которые он не может заменить). Сывороточный протеин совместим со всеми видами спортивного питания и спортивных добавок. Однако некоторые правила приема необходимо знать:

• Не следует принимать протеин одновременно с аминокислотами типа BCAA и обычными. Между приемом аминокислот и белка следует делать паузу 30–40 минут, поскольку способность организма усваивать аминокислоты имеет свои пределы и эти два продукта могут тормозить усвоение друг друга.
• Можно проводить параллельный прием протеина и гейнера, но опять же не нарушать их в одной порции (в гейнере и так содержится белок).
• Сывороточный протеин Rapid употребляют на ночь. Перед сном лучше выпить комплексный протеин или казеин.

Какой-нибудь другой белок вместо сыворотки? Сывороточный протеин – это животный белок с хорошим аминокислотным составом, который к тому же характеризуется быстрым усвоением (в отличие от казеина). По рабочим свойствам ему близки в первую очередь мясные и яичные (лучшие по аминокислотному составу) белки. Правда, и они будут стоить гораздо дороже, чем обычный сывороточный изолят.

10 вопросов и ответов о сывороточном протеине

1. Сывороточный протеин – это вредные химические вещества?

Сывороточный протеин производится из натурального сырья, «химия» это не больше, чем молочные продукты из магазина (которые также могут добавлять ароматизаторы и т. д.). Кстати, бывают виды белка с натуральными ароматизаторами (какао, например) или даже без них.

Зачастую спортивные протеины обогащены витаминами, минералами, ферментами для пищеварения и другими полезными ингредиентами, поэтому эти продукты смело можно назвать полезными для людей, испытывающих значительные физические нагрузки.

2. Насколько эффективен сывороточный протеин для роста мышц?

Да, эффективно. Более того, если сравнивать потраченные деньги и полезный эффект, то концентрат сывороточного белка – самый эффективный вид спортпита. Сывороточный протеин имеет хороший состав аминокислот, быстро и эффективно снабжая их организм.

Кроме того, получить такое количество белка (и аминокислот соответственно) только из натуральных продуктов крайне проблематично, это приведет к огромной нагрузке на пищеварительную систему. Гораздо лучше включить в свой спортивный рацион белок и обеспечить организм строительными материалами для наращивания мышечной массы.

3. Насколько эффективен сывороточный протеин для похудения?

Скажем, сывороточный протеин способствует снижению веса. Сывороточный протеин конечно нельзя назвать продуктом №1 для сжигания жира, но определенную активность в этом направлении он имеет.

Этот эффект обусловлен несколькими факторами:

• для переваривания жирных кислот необходимы ферменты (также белки), соответственно, поступление белка в организм обеспечит процесс сжигания жира необходимыми компонентами;
• белок снижает чувство голода и замедляет усвоение углеводов;
• на усвоение белка, опять же, требуется энергия, чтобы его получить, организм может использовать в том числе энергию от переработки жира.

4. Что лучше принимать для роста мышц: гейнер или протеин?

Все зависит от типа телосложения спортсмена, задается генетически. При эндоморфном и мезоморфном типе телосложения лучше принимать протеин: мускулистым по своей природе мезоморфам дополнительная энергия углеводов, содержащихся в гейнере, просто не нужна и поэтому будет хорошо прогрессировать; а эндоморф-гейнер просто плох: человеку, склонному к полноте, гейнер даст новые прослойки жира.

С эктоморфом ситуация иная: вес (как общий, так и конкретно мышечный) дается ему с большим трудом, а энергия, полученная от приема гейнера, поможет сдвинуть этот процесс вперед, сочетание белок+углеводы в данном случае лучше, чем просто белок.

5. Сывороточный протеин – больше вреда или больше пользы?

Для здорового человека, регулярно занимающегося спортом или испытывающего какие-либо другие значительные физические нагрузки, белок (сывороточный или любой другой) однозначно полезен. Потенциальный риск (если таковой имеется) исчезающе мал.

Проблема наиболее частых проблем с пищеварением из-за непереносимости лактозы или какой-либо другой. В этом случае просто необходимо заменить концентрат сывороточного белка на изолят или гидролизат менее токсичных форм. Гидролизат усваивается лучше и намного легче за счет того, что белок в нем уже частично ферментирован (меньшая нагрузка на пищеварительный тракт).

Теоретический вред от приема белка возможен при наличии конкретных проблем со здоровьем. В этом случае перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом. Ну и свой общий подход к поступлению в спортпит, конечно.

6. Стоит ли принимать сывороточный протеин без тренировок?

Делать это имеет смысл только при наличии в жизни человека значительных физических нагрузок неспортивного характера. Работа строителем, дорожником или шахтером – примеры случаев, когда сывороточный протеин стоит принимать и без спорта. Если напряженных тренировок нет, то нет необходимости включать в рацион такое количество белка: организму он не понадобится и, скорее всего, не усвоится.

Исключением могут быть случаи, когда вы потребляете достаточное количество белка из обычных продуктов (например, не едите мясо, рыбу, творог, сыр). В этом случае имеет смысл принимать спортивный протеин, чтобы восполнить дефицит аминокислот.

7. Можно ли принимать сывороточный протеин при проблемах с почками?

В случае серьезных проблем с почками (например, почечной недостаточности) от приема сывороточного протеина необходимо воздержаться. Здоровье важнее всего остального, и спортивные результаты в том числе.

8. Можно ли принимать сывороточный протеин при непереносимости лактозы?

Можно, но только не концентрируйся, где его содержится довольно много. Верным решением в случае непереносимости будет прием изолята, в котором содержание лактозы не превышает 1%.

9. Нужно ли принимать сывороточный протеин девочкам?

Да, девушкам, тренирующимся с «железом», также необходимо большее потребление белка, как и мужчинам, с той лишь разницей, что из-за меньшего собственного веса и меньшей мышечной массы дозировка сывороточного протеина может быть несколько снижена.

В период беременности и кормления грудью от приема Спортпита следует отказаться. А в остальном – все так же, как мужчины.

Все о потреблении БЕЛКА ДЛЯ ДЕВОЧЕК

10. Нужно ли принимать сывороточный протеин новичкам?

После начала тренировок новичок в течение 1-2 месяцев будет быстро прогрессировать в силовом плане, практически не меняя внешнего вида: это так называемый период неврологического развития, когда центральная нервная система учится выполнять определенные упражнения. Именно благодаря таким тренировкам растет сила и практически нулевая прибавка в весе.

В будущем, для прогресса в рационе должно быть достаточно белка – и вот отсюда выручка придет сывороточный протеин.

См. также:

• Протеин для похудения и роста мышц — все, что важно знать
• Креатин: зачем нужно, кто принимать, польза и вред, правила приема
• L-карнитин: в чем польза и вред, правила приема и рейтинг лучших