«Ночные гуляки»: можно ли вставать ночью в туалет и за водой и почему

Есть счастливчики, которые спят так крепко, что утром у них остается только одна щека помятой, потому что они оба легли спать и проспали всю ночь. А есть «ночные гуляки». Им приходится вставать несколько раз – то выпить, то сходить в туалет, то проверить телефон. Более того, отсутствие желания не является истинной потребностью. Просто сон прервался и появился этот странный ритуал.

Психологи и врачи-сомнологи утверждают, что на качество сна влияют не только такие очевидные факторы, как дневные переживания и стресс. Специально для читателей Wday.ru клинический психолог Марианна Некрасова объяснила, в каких случаях необходимо обращаться к врачу и как побороть привычку «гулять» по квартире ночью, а также можно ли вставать ночью в туалет и почему.

Клинический психолог; курс реабилитации расстройств пищевого поведения – анорексии, булимии, ожирения; курс сказкотерапии

1. Просыпаться ночью – это нормально, но есть условия

Кратковременные ночные пробуждения патологии не отмечают. Многие слышали о фазах быстрого сна и медленного сна. За ночь каждый человек проживает несколько циклов смены фаз. В течение фаза медленного сна у него снижается кровяное давление, медленнее бьется сердце, снижается мозговая активность, тело расслабляется. В этот момент происходит настоящий отдых и восстановление физических сил. Эта фаза длится примерно 90 минут. Во время фазы быстрого сна человек начинает чаще и глубже дышать, может начать двигаться, переворачиваться. Именно во время быстрого сна люди видят сны.

Самый чуткий сон во время Фазы быстрого сна… Фактически эта фаза обеспечивает легкий переход от сна к бодрствованию, так что если вы проснетесь в этот период, то болезненного пробуждения не будет.

Есть критерий, по которому можно определить, что со сном все в порядке и волноваться не стоит. Если вы просыпаетесь, но можете быстро и безболезненно заснуть, то все в норме. Возможно, организму необходимо сделать глоток воды, сходить в туалет или фоновый шум разбудил вас в фазе быстрого сна. Это естественные биологические процессы.

Считается ненормальным ситуация, когда после пробуждения человек не может заснуть в течение 20-30 минут и даже более. Это состояние вызывает у него тревогу и раздражение: он пытается заставить себя заснуть, потому что через три, два, один час ему приходится приступать к работе.

Если такие случаи происходят более трех дней в неделю и продолжаются более трех месяцев, то такое состояние можно назвать хронической бессонницей. Так что если ваша прогулка по квартире повторяется каждую ночь, а после этого вы часами лежите, уставившись в потолок, то это повод обратиться к врачу.

Проснуться без причины (шум, храп партнера) может указывать на короткую фазу глубокого сна. Причины могут быть разные – от питания до болезней, в том числе паразитов.

2. Пробуждение при этом – это не мистика

Эти загадочные 3 или 4 утра. Если вы, просыпаясь ночью, посмотрели на часы, вероятно, на экране было именно это время. А теперь представьте, что в это же время на короткое время проснулись ваши соседи, друзья на другом конце города или даже в другом регионе.

Причина в мелатонине. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе, его основная функция – именно регуляция сна. Мелатонин отвечает за то, чтобы мы засыпали в определенное время. К утру выработка мелатонина прекращается, организм начинает готовиться к пробуждению. По этим причинам люди чаще всего испытывают кратковременные пробуждения после 4 часов утра.

Производство мелатонина зависит от нескольких факторов:

• режим дня;

• наличие света в помещении;

• употребление определенных продуктов питания.

3. Неправильное использование кровати и другие причины частых пробуждений.

• При хронической бессоннице важно проверить щитовидную железу и сдать общие анализы.

• Если все в норме, то вызывать может быть в голове – проблемы на работе или в семье.

• Если точка стресса исключена, то, возможно, вы неправильно пользуемся кроватью.

Ваше спальное место должно ассоциироваться только со сном (чтение и занятия сексом не в счет). Неправильные рефлексы, связанные с постелью, быстро формируются, когда она находится в ней или смотрит фильмы. Тогда, ложась спать, вы почувствуете голод или бессонницу, потому что «голова» ждет не сна, а мелодрамы с пиццей.

Как сформировать правильные рефлексы?

• Ложитесь спать в одно и то же время.

• Не ложитесь на кровать во время позднего ужина, просмотра фильма, настольных игр или ночной работы за ноутбуком.

Попробуйте использовать умный будильник, который будет отслеживать ваши движения во время сна и будить вас именно тогда, когда вы, скорее всего, находитесь в фазе быстрого сна.

4. Поздний ужин – еще один повод для ночных прогулок.

Вечерний перекус не только ответственен за лишние сантиметры в талии, но и влияет на сон. Причем женщины страдают в обоих случаях сильнее мужчин.

Сомнолог Майкл Бреус, автор книги «Всегда вовремя», описал экспериментпрошел в Бразилии в 2011 году. Ученые проверили, как поздний ужин влияет на людей. 52 испытуемых – здоровые, некурящие и не страдающие ожирением люди – вели подробный дневник питания в течение нескольких дней, а затем наблюдались в лаборатории во время ночного сна.

Качество сна у всех, кто ел перед сном, снизилось. Но женщинам стало сложнее не только заснуть, они еще и чаще просыпались среди ночи.

Женщины, которые поздно перекусывали, показали плохие результаты во всех категориях оценки сна. Им требовалось больше времени, чтобы заснуть, достичь быстрого сна, и они просыпались позже, чем те женщины, которые не ели. Чем больше они ели, тем хуже качество их сна.

5. Недостаток витамина С нарушает сон

Переходу на белковую пищу способствуют различные диеты, при которых мы уменьшаем потребление тех или иных фруктов и овощей, например, при кето-диете. Если слишком долго сидеть на такой диете, то может возникнуть дефицит некоторых витаминов. Одним из самых важных в осенне-зимний период является витамин С. Кроме того, этот витамин очень важен для сна.

«Исследование, опубликованное Публичной научной библиотекой (PLOS), показало, что люди с низким уровнем витамина С в крови имеют больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи», — пишет Шон Стивенсон, автор книги «Здоровый сон» и создатель книги «Здоровый сон». популярный подкаст о фитнесе и здоровье.

Источники витамина С Это как привычные цитрусовые, киви, болгарский перец, зеленые листовые овощи, клубника и папайя, так и ягоды камю-каму, амла (индийский крыжовник), ацерола (барбадосская вишня).

6. Алкоголь сильнее влияет на женский сон, чем на мужской

Когда дело доходит до связи между алкоголем и сном, важно понимать две вещи.

1. Женщины после вечеринки быстрее засыпают, а мужчины борются с «вертолетами» в голове.

2. Но выспаться девочкам все равно не удастся, поскольку их сон, скорее всего, будет очень прерывистым.

Есть убедительные доказательства того, что употребление алкоголя перед сном более неприятно для женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования», испытуемых заставляли употреблять алкоголь во имя науки. Напитки предлагались мужчинам и женщинам пропорционально их весу, чтобы каждый участник был пьян одинаково. Оказалось, что по сравнению с мужчинами женщины чаще просыпались ночью и после пробуждения дольше не могли заснуть. В целом их сон был короче.

Алкоголь оказывает более сильное влияние на женский сон: женщины усваивают алкоголь (и действуют успокаивающе) быстрее, чем мужчины. Употребление алкоголя перед сном может нарушить последующие стадии сна. В некоторых случаях это может вызвать потливость, беспокойство или даже ночные кошмары.

7. Ночью жару мы переносим хуже, чем холод.

Точку в споре между теми, кому жарко, и тем, кому всегда холодно, ставят сомнологи. Что бы ни говорили противники открытых окон, наш организм гораздо легче переносит прохладу.

По мнению экспертов, терморегуляция имеет первостепенное значение для управления качеством сна. Исследования показывают, что некоторые виды бессонницы связаны с плохой «терморегуляцией» и неспособностью снизить температуру тела для перехода в более глубокие фазы сна. Наше тело лучше способно согреться, чем охладиться, поэтому облегчите себе задачу, выбрав для сна более легкую и непринужденную одежду.

Когда в комнате слишком жарко или вы завернуты в начесанную пижаму, ваше тело сокращает третью и четвертую стадии сна. И эти фазы глубокого сна самые важные. Именно в это время мы набираемся сил.