Рекомендации для спортсменов-вегетарианцев

Существует мнение, что рацион спортсменов-вегетарианцев практически ничем не отличается от любого сбалансированного питания, за исключением мяса, от которого они сознательно отказались. Просто придерживаясь его, некоторые из них прекрасно себя чувствуют и продолжают бить установленные рекорды, а другие в какой-то момент сдаются и возвращаются на круги своя. Причины этого явления эксперты видят в недостатке информации. Другими словами, не все до сих пор знают об оптимальной дозировке макронутриентов, необходимых спортсмену-вегетарианцу, и о том, как их получать.

Виды спорта и виды вегетарианства

Что такое вегетарианство? Это целая философия, благодаря которой каждый может удовлетворить свои желания и потребности в еде. Действительно, сегодня в мире известно более 15 его видов. Какой из них лучше всего подходит спортсмену-вегетарианцу? Оказывается, только он сам может ответить на этот вопрос.

В конце концов, оптимальный переход к вегетарианству предполагает прохождение 5 своеобразных этапов:

• отказ от мяса теплокровных животных;
• отказ от мяса птицы;
• отказ от рыбы и морепродуктов;
• отказ от яиц;
• отказ от молочных продуктов.

И кто знает, на каком из них он захочет остановиться. Ведь при соблюдении рекомендаций специалистов организм получит свое, а сам спортсмен будет чувствовать себя превосходно. Более того, он сможет при необходимости продолжать наращивать мышечную массу и устанавливать новые рекорды.

Практические рекомендации по питанию для спортсменов-вегетарианцев

Для счастья и здоровья человеку, преданному спорту, нужно не так уж и много:

• для восстановления мышечной ткани;
• витамины А, В1, В2, В6, В12, С, Е;
• а также полезные вещества, такие как цинк, кальций и калий.

Получить их в полном объеме можно, только тщательно продумав ежедневный и еженедельный план питания и позаботившись о том, чтобы меню было максимально разнообразным. Но самое интересное, что в некоторых случаях страшен не только дефицит витаминов и минералов, но и их избыток. Но обо всем по порядку.

Белкове продукты

Для роста мышечной массы спортсмену необходимо ежедневно принимать до 250 – 300 г белка. Эта цифра указана не случайно, а взята из расчета 1,5 – 5 г белка на каждый килограмм «сухой» массы тела. Причем этот белок должен быть полноценным. Другими словами, он состоит из 8 незаменимых аминокислот: триптофана, метионина, треонина, лейцина, валина, изолейцина, фенилаланина.

У веганов с этим часто возникают трудности из-за неполноценности растительных белков, которую они легко преодолевают благодаря принципу комплементарности, или комплементарности. Это когда одновременно употребляются несколько видов растительной пищи, каждый из которых содержит порцию незаменимых аминокислот. Яркими примерами этого являются завтрак из супа и цельнозернового хлеба, риса и бобов, тушеных блюд и кукурузной каши. Единственный недостаток этой «диеты» — избыток углеводов. Конечно, спортсмену они тоже нужны, но в меру, иначе о рельефе иногда можно забыть. Но даже здесь можно исправить ситуацию. Соевые продукты и пищевые добавки на их основе для спортсменов решают проблему избытка углеводов за счет полезности соевого белка.

Лактовегетарианцам проще. Например, они могут позволить себе обезжиренные молочные продукты, чтобы обеспечить себя как можно большим количеством белка. Интересно, что среди профессиональных бодибилдеров-вегетарианцев обезжиренный творог входит в число самых любимых блюд, которые они употребляют ежедневно. Кстати, хорошо себя зарекомендовало обезжиренное молоко. Ведь многие слышали о том, как известный в кругах бодибилдинга Серджио Олива готовился к соревнованиям «Мистер Бодибилдинг». Олимпия» о хлебе и молоке. И это при том, что параллельно он еще и на стройке пахал. А все потому, что в 100 г обезжиренного молока содержится до 3,5 г белка и до 1 г жира. Последнее, кстати, тоже невероятно важно.

Жиры

Что должен знать спортсмен-вегетарианец о жирах? Именно их все условно делят на три типа:

1. 1 Это те, чьи молекулы перенасыщены водородом. В связи с этим, попадая в кровь, они образуют вещества, которые затем откладываются в жировой ткани. Кстати, насыщенные жиры – источник плохого холестерина. Ярчайший пример таких жиров – маргарин. Тем не менее, они также содержатся в яичном желтке, молочных продуктах, шоколаде, поэтому их употребление лучше ограничить;
2. 2 – соответственно те, в которых нет такого количества водорода, которое могло бы быть. Кроме того, чаще всего они попадают в организм в жидком состоянии, поэтому легко усваиваются, при этом оказывая на него положительное воздействие и снижая уровень плохого холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла, орехи, рыба, семена, оливки, авокадо;
3. 3 – другими словами «очень ненасыщенный». Излишне говорить, что они считаются невероятно полезными. Обогатить ими свой организм можно, употребляя растительные масла, семена, орехи и рыбу.

Спортсменам, а также людям, которые просто стремятся похудеть с помощью физических упражнений, необходимо сократить количество насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными и полиненасыщенными. Более того, впоследствии это хорошо скажется не только на их результатах, но и на общем состоянии здоровья, в частности, на работе сердечно-сосудистой системы.

Углеводы

Они замыкают тройку важнейших веществ, которые вместе составляют сбалансированный рацион, но не всегда приносят пользу организму. Дело в том, что избыток углеводов откладывается у них «на потом» в виде подкожного жира. А это значит, что вожделенных кубиков живота спортсмен еще очень долго не увидит. Чтобы предотвратить такую ​​ситуацию и обеспечить себя энергией, можно есть продукты растительного происхождения с низким гликемическим индексом и . Речь идет о гречке, картофеле, рисе, макаронах из темной муки, хлебе грубого помола.

При этом лучше ограничить количество сладостей, в том числе фруктов. Просто потому, что для наращивания мощной мышечной массы нужно потреблять не более 4 граммов сахара на килограмм массы тела в день, в идеале не раньше 9 утра и не позднее 6 часов. Хотя вы всегда можете корректировать время, исходя из индивидуальных особенностей организма и режима дня.

Убедиться, что с количеством и качеством поступающих в организм углеводов все в порядке, можно, контролируя рост мышечной ткани. Для этого вам необходимо максимально точно рассчитать для себя количество сахаров, которое будет потребляться ежедневно, а затем просто измерить окружность талии на вдохе и выдохе вместе с объемом ног, рук и груди. Делать это необходимо не каждый день, а хотя бы 2-3 раза в неделю. Полученные данные лучше фиксировать в дневнике тренировочных показателей, чтобы впоследствии на их основе делать правильные выводы.

Другими словами, если увеличение количества сахаров не приводит к лучшим результатам, вы можете со спокойной совестью отказаться от определенной доли углеводов в пользу белков или полезных жиров. Правда, перед этим вам необходимо пересмотреть свои взгляды на продолжительность тренировок, исключая «обработку». Возможно, именно она является причиной неудачи.

Утюг

Все медицинские аргументы в пользу всеядности основаны на отсутствии необходимого количества железа в растительной пище. Существует мнение, что люди, отказывающиеся от мяса, испытывают дефицит этого микроэлемента, а, следовательно, и . Но на практике оказывается, что не все и не всегда. Все дело в видах железа и отношении к нему самого организма.

Есть железо гем и негем… Первый содержится в мясе и рыбе, второй – в растительных продуктах. Причём оба типа усваиваются организмом, правда, с разной интенсивностью. Усвоение негемового железа зависит от количества этого микроэлемента в организме. Если его слишком мало, оно течет быстрее, а если его уже слишком много, оно течет медленнее. Кроме того, имеет значение степень растворимости в кишечнике, а на нее напрямую влияет качественный состав пищи. Тем не менее, все это говорит лишь о том, что организм очень бережно относится к железе. Этот факт подтверждается тем, что из него усваивается лишь 10% от общего объема.

Но самое интересное, что это неудивительно, ведь этот микроэлемент полезен лишь в малых дозах. Избыток железа, которое по сути является прооксидантом, способствует выработке свободных радикалов. Это означает, что, в отличие от большого количества, он негативно влияет на организм и снижает степень его предрасположенности к различным заболеваниям, в том числе раку и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Утверждение о том, что максимальное количество железа принесет человеку максимальную пользу – не более чем миф, родившийся около полувека назад в США благодаря усилиям маркетологов. В результате люди привыкли любые проявления усталости связывать с нехваткой железа, даже не подозревая, что мужчине необходимо всего 10 мг этого микроэлемента в сутки, а женщине – 20 мг. Однако это не значит, что нужно наотрез отказываться от продуктов с его содержанием. Скорее, от бездумного употребления БАДов с железом в составе. При этом, по мнению врачей, они могут быть полезны лишь на этапе перехода на вегетарианскую диету, когда организм некоторых людей адаптируется к усвоению негемового железа.

Возможно, это одно из немногих веществ, которое действительно необходимо употреблять в качестве пищевой добавки.

Витамин B12

Витамин B12 необходим для здоровья каждого человека. Просто потому, что он принимает участие в процессах кроветворения и влияет на работу нервной системы. И хотя лакто-ово-вегетарианцы могут получить его из молочных продуктов и яиц, веганам это сложнее. Растительных продуктов, обогащенных этим витамином, не существует, поэтому получать его можно только из риса и соевых напитков, сухих завтраков.

Верхнего дневного предела потребления витамина B12 не существует. Но установлено, что он сам может накапливаться в организме и сохраняться там до нескольких лет. Поэтому людям, недавно ставшим спортсменами-веганами, поначалу не стоит беспокоиться о его нехватке, хотя врачи настаивают на его обязательном приеме в виде различных пищевых добавок. Они объясняют это тем, что проверить уровень витамина В12 в организме невозможно, а дефицит можно обнаружить лишь тогда, когда уже начались необратимые процессы в работе нервной системы.

Из всего вышесказанного можно сделать только один вывод: питание должно быть разнообразным, но все хорошо в меру. Это, кстати, касается и количества еды. Есть нужно так, чтобы чувствовать себя сытым, не переедая. В пропорциях питательных веществ можно ориентироваться на рекомендации Лэнса Армстронга и Криса Кармайкла, изложенные в книге «Еда для фитнеса», согласно которым спортсмену необходимо:

• 13% белка;
• 65% углеводов;
• 22% жирности.

Конечно, цифры можно корректировать в зависимости от интенсивности тренировок.