Кальций и витамин D Пожилым людям необходимо потреблять больше кальция и витамина D для поддержания здоровья костей. Кальций содержится в нежирных молочных продуктах, обогащенных крупах, фруктовых соках и темно-зеленых листовых овощах. Кальций необходимо принимать внутрь три раза в день. Добавки и поливитамины с кальцием также должны содержать витамин D. волокно Клетчатка положительно влияет на работу кишечника и сердечно-сосудистой системы. Если у вас проблема с лишним весом, следует употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой – она хорошо насыщает организм и снижает чувство голода. Мужчинам старше 50 лет необходимо 30 граммов клетчатки в день. Клетчатка содержится в бобовых, цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.
калий При высоком кровяном давлении врачи рекомендуют увеличить потребление калия и снизить потребление натрия (соли). Хорошими источниками калия являются фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Выбирайте продукты с низким содержанием соли и используйте травы и специи вместо соли при приготовлении пищи дома.
здоровые жиры Если у вас избыточный вес, вам необходимо сократить потребление жиров на 20-35%. Оливковое масло экстра-класса, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо содержат ненасыщенные жиры и полезны для здоровья сердца. Пожилым людям с высоким уровнем холестерина в крови следует ограничить потребление насыщенных жиров и есть меньше жирных молочных продуктов и жареной пищи.
Считать калории Рацион пожилых людей должен отличаться от рациона молодых людей. Как правило, с возрастом мы становимся менее активными и постепенно теряем мышечную массу, замедляется скорость обменных процессов в организме, что часто приводит к проблемам с лишним весом.
Возраст, пол и образ жизни определяют потребность организма в энергии и калориях. Рекомендации для мужчин старше 50: – Неактивный – 2000 ккал/день – Ведущий умеренно активный образ жизни – 2200 – 2400 ккал/день – Ведущий активный образ жизни – 2400 – 2800 ккал/день.
Для пожилых людей очень благоприятна физическая активность – не менее 30 минут в день (или хотя бы через день). Занятия спортом помогают ускорить обмен веществ, восстановить мышечную массу и повысить уровень энергии. К тому же, это отличный способ поднять настроение.
Источник: eatright.org Перевод: Лакшми