Из полиненасыщенных жиров Омега-3, пожалуй, наиболее полезны для организма. Почему это так, рассказывает наш диетолог Олег Владимиров.
Омега-3 представляет собой смесь 11 полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. Еще в тридцатые годы двадцатого века ученые выяснили, что Омега-3 необходимы для роста и нормального развития, а чуть позже исследования коренного населения Гренландии подтвердили, что эскимосы, или, как они себя называют, инуиты, не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и атеросклерозом, имеют стабильное давление и пульс именно потому, что их рацион почти полностью состоит из жирной рыбы.
На сегодняшний день доказано, что Омега-3, снижая чрезмерную вязкость крови, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает синтез гормонов и противовоспалительных простагландинов, ускоряет обмен веществ и предотвращает отложение жира в организме, а также также необходим для нормального развития и функционирования мозга, глаз и нервов. Для здоровья нашего мозга жиры этой группы особенно необходимы, ведь они сами на 60% состоят из жиров, а большую часть этих процентов составляют именно Омега-3. Когда их в пище недостаточно, они заменяются другими жирами, например в результате чего затрудняется функционирование клеток головного мозга и, как следствие, наше мышление теряет ясность, ухудшается память. Эксперты рекомендуют увеличить количество омега-3 в рационе также для коррекции стресса, беспокойства и депрессии.
Лучшими источниками Омега-3 являются морские продукты, такие как жирная и полужирная рыба, ракообразные. Только помните, что они могут быть хорошими источниками, если их вылавливать в естественных условиях северных морей, а не выращивать на ферме. Не забывайте о большом количестве ртути в морепродуктах и морской рыбе. Так вот, японцы верят, что если в течение пары месяцев питаться только любимым тунцом, то полностью вывести полученную за этот период ртуть из организма удастся лишь через пару десятков лет. Обычная рекомендация — есть рыбу и морепродукты два-три раза в неделю, а при вышеперечисленных проблемах со здоровьем — до пяти раз. Лучше всего есть свежую рыбу, но и рыбные консервы в масле очень полезны.
Другими источниками омега-3 являются семена и масло льняного и кунжутного семени, рапсовое масло, орехи, тофу и зеленые листовые овощи. Кунжут содержит большое количество легкоусвояемого кальция. Семя льна хорошо измельчается, ведь тогда организм получает полезную клетчатку. Льняное масло полезно только при холодном отжиме ― как заправка к холодным блюдам, поскольку при нагревании в нем образуются токсичные вещества (это происходит и при хранении на свету).
Чтобы получить необходимое количество Омега-3, взрослому человеку необходимо съедать в день около 70 г лосося, или одну чайную ложку свежемолотого льняного семени, или до десяти штук нежареных орехов, или 100 г рыбных консервов.