Содержание:
Идеальная 30-минутная тренировка рук
Выпейте перед тренировкой и отправляйтесь в спортзал. У нас есть для вас идеальная тренировка рук, которая превратит вас в качели всего за 30 минут!
Автор: Роджер Локридж
Мало что может сравниться с убийственной накачкой рук и ощущением, что вы только что завершили свою лучшую тренировку на бицепс и трицепс. Единственное, что может сделать тренировку рук еще лучше, — это сократить время, необходимое для ее выполнения.
План экспресс-тренировок перед вами! Мы собрали потрясающий набор для рук, который даст толчок вашим мышцам всего за 30 минут.
Идеальная 30-минутная тренировка рук
3 подход к 10 репетиции
Подъем штанги на бицепс у стены
В этом варианте подъема штанги на бицепс вы прижимаетесь спиной к стене, чтобы избежать раскачиваний тела и использования инерционного компонента. Если у вас проблемы с запястьями или локтями, рассмотрите возможность использования вместо этого прямого грифа EZ. В противном случае нагружайте штангу достаточным весом, чтобы достичь отказа между 8-10 повторениями.
Начните с широкого хвата и выполните первый подход повторений с максимально чистой техникой. Затем без паузы перейдите на узкий хват и сделайте еще 8–10 повторений. Отдых 45 секунд. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода.
Суперсет: провалы и алмазные провалы
Оба упражнения представляют собой смертельно опасные движения с собственным весом, которые могут обжечь тыльную сторону руки.
Начните с 10 отжиманий на брусьях, удерживая туловище в вертикальном положении, чтобы переключить внимание на трицепсы.
Как только закончите последнее отжимание, упадите на пол и сделайте 10 «бриллиантовых» отжиманий. Алмазные отжимания, или алмазные отжимания, — это разновидность упражнения, при котором руки соприкасаются, а пальцы образуют ромб, или ромб. Отдыхайте 45 секунд между суперсетами.
Суперсет: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и жим Тейта
Этот суперсет прорабатывает как бицепс, так и трицепс. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье помогают изолировать бицепсы – именно этого вы и пытаетесь достичь. Обязательно следите за тем, чтобы на начальном этапе руки находились за плоскостью туловища, а в верхней точке подъема бицепсы были максимально напряжены и сжаты.
Закончив последний наклон, выжмите гантели над головой и начните делать жим Тейта. На протяжении всего движения держите локти наружу и поднимите гантели прямо вверх. Опускайте гирю медленно, чтобы мышцы были напряжены, не позволяйте гантелям касаться груди.
Делайте короткую паузу в конце каждого нажатия. Закончив суперсет, отдохните 45 секунд. Всего вам предстоит сделать 3 таких суперсета.
Сгибание рук на бицепс в тренажере
Scott Bench Curl — фантастическое завершающее упражнение для бицепсов. На этой тренировке вы будете выполнять упражнение на тренажере, используя технику отдыха/паузы/спуска (RPD) в последнем подходе, чтобы завершить бицепс. Если вы никогда раньше не использовали эту технику, уверяю вас, стоит попробовать ODS, и она вам понравится так же, как и мне. Отдохните 45 секунд после первых двух подходов, а затем начните выполнять подход OTP.
Первые два подхода к сгибанию рук в тренажере вы выполняете в традиционном ключе. Начните свой последний подход PPD с достижения мышечного отказа – сделайте 8 повторений или около того. Отдохните 5 секунд и сделайте еще несколько повторений до отказа. Теперь уменьшите рабочий вес на 25% и повторите все сначала – отказ, пауза, отказ. Снова похудейте и повторите технику еще раз. Получается что-то вроде 6 минсетов за один подход. Ваши бицепсы почувствуют нагрузку, и вам понравится этот насос.
Разгибание трицепса на коленях
Выполнение популярного упражнения на коленях избавляет от мошенничества и помогает изолировать трицепсы. Кстати, это любимое упражнение четырехкратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Джея Катлера, поэтому можете быть уверены, что получите первоклассную прокачку трицепса.
В последнем упражнении тренировки вы используете точно такую же схему подходов и повторений, что и в сгибаниях рук в тренажере. В отдыхе тоже нет изменений. Выполните два обычных подхода, затем начните один подход OPD, чтобы внести свой вклад в тренировку. В этот момент у вас должно возникнуть ощущение, что руки поджариваются на медленном огне.