12-недельная программа тренировок для новичков
Главная цель:
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория презентации. мужчины и женщины
Автор: Дуг Лоуренсон
Программа обучения для новичков откроет вам путь к игре в железо, восхищенным взглядам девушек и небывалой уверенности в себе. Двенадцать недель тренировок всего тела подготовят ваши мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.
Описание программы тренировок для новичков
Мы все с чего-то начинали. Если вы никогда не тренировались с отягощениями, вам нужна программа, которая подготовит ваши мышцы к более серьезным тренировкам. Очень важно первые 6 недель придерживаться программы круговых тренировок всего тела, как описано в статье, и только потом переходить к 7-2 неделям.
Если вы новичок в тренажерном зале и тренировках, задайте вопрос профессионалам в комментариях к этой статье; убедитесь, что вы на правильном пути и ваше время в спортзале не потрачено зря! Отслеживайте свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а, что немаловажно, отслеживание собственного прогресса поднимет вашу мотивацию до гигантских размеров.
Поначалу не злоупотребляйте специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими упор на глубокую проработку. Основной упор делается на подготовку всего тела к интенсивным нагрузкам, приобретение спортивной формы, адаптацию к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремитесь к максимальным весам, концентрируйтесь на технике, в дальнейшем это приведет к улучшению мышц и быстрому росту «параметров» для вас.
Что стоит прочитать новичкам
Недели 1–6: Круговая тренировка всего тела
Итак, начнем с того, что займемся круговыми тренировками и подготовим мышцы к адским нагрузкам сплит-тренировок. За полтора месяца вы превратитесь в подтянутого сильного спортсмена, готового к новым вершинам «железного мира».
- Выполняйте каждую из предложенных тренировок два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировочными днями.
- В течение первых трех недель каждого упражнения делайте один подход по 15 повторений. С 4 по 6 неделю делайте два подхода по 12 повторений для указанных частей тела (используя во всех подходах немного больший вес).
1-3 недель
4-6 недель
Недели 7–12: Сплит-тренировка высокой интенсивности
После того, как вы пройдете цикл круговых тренировок, окрепнете и начнете чувствовать мышцы, на четвертой неделе переходите на сплит-тренировки. Сплит-тренинг позволяет нагрузить каждую группу мышц с высокой интенсивностью и глубиной. Интенсивная тренировка требует большего количества упражнений и подходов для каждой мышцы, что в конечном итоге приводит к необходимости разделения тренировочных дней для работы с конкретными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневной сплит-тренировки, которая дает возможность проработать все тело менее чем за одну неделю.
- Разделите свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличьте количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, хотя бы между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
- Выполняйте один из двух комплексов упражнений поочередно. В первую неделю выполните тренировку № 1 дважды, на следующей неделе дважды выполните тренировку № 2 и так далее.
- Делайте подходы и повторения согласно указаниям.
- Отдых между подходами 60-90 секунд.
- Время от времени чередуйте упражнения, чтобы проработать мышцы по-разному.